Alai

Människor har varit medvetna om sin hjärtfrekvens i tusentals år. Men att känna till innebörden bakom slagen är inte så enkelt.

Myriader av faktorer påverkar vår hjärtfrekvens, bland annat vår ålder, medicinska tillstånd, mediciner, kost och konditionsnivå. I dag är vi ännu mer medvetna om vår hjärtfrekvens, tack vare apparater som smartklockor som kan mäta varje slag under vila och träning. Så vad är normalt?

Hur ska vi mäta vår hjärtfrekvens?

Overraskande nog finns det över tolv ställen där du kan känna din puls. Men det finns två som är de enklaste och mest tillförlitliga – artären radialis, som löper längs insidan av underarmen från basen av tummen, och halspulsådern, som löper upp längs framsidan av halsen två fingrar till sidan av adamsäpplet.

Det bästa sättet att mäta hjärtfrekvensen är att sitta ner i några minuter och slappna av. Använd sedan två fingrar (inte tummen, eftersom dess egen puls kan förvirra mätningen) för att försiktigt trycka ihop artären och räkna slagen under 15 sekunder. Genom att multiplicera detta med fyra får du din hjärtfrekvens i slag per minut.

Om du använder halspulsådern är det viktigt att bara kontrollera en sida åt gången och att inte massera artären – detta är ett område som känner av blodtrycket som strömmar genom artären och skickar signaler till hjärtat för att hålla det inom ett snävt intervall; om du stimulerar detta område kan det lura det att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, vilket leder till en blackout.

Ditt hjärta drivs av elektricitet – i själva verket är varje enskilt hjärtslag resultatet av en liten elektrisk impuls som färdas genom din hjärtmuskel. Dessa impulser kan mätas med hjälp av ett elektrokardiogram (EKG), vilket är det mest tillförlitliga och informativa måttet på din hjärtfrekvens. Testet är icke-invasivt, smärtfritt och du kan få det på de flesta husläkarmottagningar och patologitjänster.

Varumärkesburna enheter som smartklockor använder ljus, snarare än tryck, för att mäta hjärtfrekvensen. Eftersom volymen i små artärer i handleden tillfälligt ökar med varje hjärtslag, ändras mängden ljus som reflekteras tillbaka till en ledare i klockan – och frekvensen med vilken dessa fluktuationer inträffar är hjärtfrekvensen.

De är ett attraktivt sätt att få en hjärtfrekvensregistrering i realtid under vila och aktivitet, men de har inneboende begränsningar på grund av den enkla konstruktionen, och störningar som orsakas av rörelser kan ofta avbryta deras inspelningar.

Vad är en normal hjärtfrekvens och vad påverkar den?

Som vuxen är det normala intervallet för vilopuls 60 till 100 slag per minut. Detta gäller för alla över 17 år – spädbarn och barn har snabbare hjärtfrekvens på grund av deras mindre kropps- och hjärtstorlek. Detta ”normala” intervall för hjärtfrekvensen förändras inte under hela vuxenlivslängden.

Mängder av saker kan få hjärtfrekvensen att öka (kallas takykardi):

• Träning: När du tränar behöver din hjärtfrekvens öka för att pumpa mer blod runt i kroppen. En normal person pumpar omkring fem till sex liter per minut, och en genomsnittlig person kan få upp till 20 liter per minut när han eller hon tränar – idrottare kan till och med gå upp till 35

• kaffe och energidrycker: Koffein ökar hjärtfrekvensen genom att blockera adenosin. Detta är en kemikalie i hjärnan som orsakar sömnighet och sänker hjärtfrekvensen

• stress: Stress och upphetsning orsakar aktivering av det sympatiska nervsystemet, som biologiskt sett utformades för att hjälpa oss att jaga efter mat eller fly från djur. Men i modern tid tenderar det att aktiveras mer när vi har ett svårt samtal på jobbet eller tittar på Game of Thrones

• infektion: Allvarliga infektioner, särskilt när de sprider sig till blodomloppet (sepsis), belastar hjärtat mer eftersom det krävs mer blodflöde för att transportera immunceller från benmärgen och lymfkörtlarna för att bekämpa infektionen. En snabbare hjärtfrekvens varnar läkare för att infektionen är allvarlig

• sköldkörtelsjukdom: Sköldkörteln är en körtel i halsen som arbetar för att upprätthålla ämnesomsättningen – en överaktiv sköldkörtel kan öka hjärtfrekvensen samt orsaka viktminskning, irritabilitet, värmeintolerans och diarré

• hjärtarytmrubbningar: Hjärtats normala elektriska aktivitet kan också avbrytas, vilket leder till takyarytmier, där hjärtat slår snabbt och onormalt. Förmaksflimmer är den vanligaste arytmi, där pulsen blir oregelbunden, och kan orsaka symtom som hjärtklappning, andfåddhet och yrsel. En av dess allvarligare komplikationer är stroke.

Hur är det med att gå långsamt, eller bradykardi? Även här finns det några vanliga orsaker:

• avkoppling: Hjärtfrekvensen saktar ner när vi slappnar av och motsvarigheten till det sympatiska nervsystemet, det parasympatiska nervsystemet, som hjälper oss att ”vila och smälta” aktiveras

• mediciner: Många tabletter kan sänka hjärtfrekvensen (vissa medvetet för att avlasta hjärtat), t.ex. betablockerare, antidepressiva medel och smärtstillande medel av opioidtyp

• fysisk kondition: Motionsträning och kardiovaskulär kondition leder till en lägre hjärtfrekvens i vila, och det kan vara helt normalt för idrottsmän att ha en hjärtfrekvens i vila på 40-talet. Det är inte helt klart varför detta sker, men den dominerande mekanismen bakom är förändringar i hjärtats elektriska ledningssystem som sker med träning

• Hjärtarrytmi: Arytmier kan också göra hjärtat långsammare. Hjärtblockering uppstår när de elektriska signalerna, som har sitt ursprung i toppen av hjärtat i förmaken, inte leds på rätt sätt till ventriklarna i botten av hjärtat. Detta kan vara livshotande, eftersom även om kamrarna har ett inneboende reservsystem för att slå med cirka 40 slag per minut, kan detta misslyckas och leda till att hjärtat stannar helt. Det finns olika typer av hjärtblock, som varierar i svårighetsgrad från inga symtom alls till frekventa blackouts eller plötslig död. De som befinner sig i den allvarligare änden av spektrumet kan behöva en pacemaker för att stimulera hjärtat att slå.

Vilken puls ska vi sträva efter?

Och även om det ”normala” intervallet för hjärtfrekvensen är ganska brett, 60-100, finns det allt fler bevis för att det är bättre för dig att ha en hjärtfrekvens i den lägre änden av spektrumet.

I en stor amerikansk studie var en högre hjärtfrekvens förknippad med en större förekomst av hjärtattacker, stroke, hjärtsvikt och tidig död av hjärtrelaterade och icke-hjärtrelaterade orsaker. Hos patienter som har en historia av hjärtattacker verkar det vara bättre att ha en lägre hjärtfrekvens, och vi ger ofta tabletter för att bromsa hjärtat.

Men det omvända gäller när vi tränar. De flesta människors högsta hjärtfrekvens vid träning bör inte vara mer än 220 minus deras ålder (alltså 190 för en 30-åring, 160 för en 60-åring). Om din hjärtfrekvens är mer än 10-20 slag högre än din ålders maxvärde när du tränar kan det bero på onormal ledningsförmåga i hjärtat.

”Kronotropisk inkompetens” är när hjärtat inte kan öka sin frekvens i proportion till ökad efterfrågan (träning), och det är ett dåligt tecken när hjärtat inte kan höja sin frekvens så mycket som det behöver. Hjärtats förmåga att sjunka tillbaka till det normala efter träning är också viktig (återhämtning av hjärtfrekvensen) – om man inte lyckas med detta förutspår man också en högre sannolikhet för tidig död.

Kan jag ändra min hjärtfrekvens?

Viktigare än att försöka nå en lägre hjärtfrekvens är att bara försöka göra mer av de saker som vi vet håller oss friska. Rikligt med motion (minst 30 minuter fem gånger i veckan med måttlig intensitet), avslappning, en hälsosam kost och att hålla ett noggrant öga på blodtrycket och midjemåttet hjälper alla.

Varningsbara enheter är utmärkta för att ge dig pulsvärden, men tänk på att de inte alltid är exakta, och om du får onormala värden, särskilt om du har symtom, bör du gå till din läkare.