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El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) va más allá de la velocidad. Se trata de medir el esfuerzo con la métrica de la velocidad.

Usar las mediciones de velocidad para informar sus decisiones de entrenamiento puede ser confuso y desafiante si no está familiarizado con el por qué y el cómo de un programa VBT. Discutiré eso y más en el resto de este artículo.

¿Por qué importa la velocidad en la sala de pesas?

Básicamente todo lo que se hace en la sala de pesas va a ser preparación física general (GPP) para los deportes de equipo. Esto significa que los movimientos y ejercicios utilizados en un rack de potencia en el gimnasio sólo van a complementar la preparación física específica del deporte real (SPP) del tiempo de práctica del equipo en el campo.

El GPP se utiliza para mejorar las cualidades físicas más generales requeridas para el deporte. Un buen ejemplo sería mejorar la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo mediante la realización progresiva y el fortalecimiento de la sentadilla con barra para un jugador de fútbol americano. La mejora de la fuerza de la parte inferior del cuerpo puede no tener una repercusión directa en la mejora inmediata del juego durante un partido de fútbol. Sin embargo, las ganancias de fuerza añadidas ayudarán a reducir el riesgo de lesiones del jugador. Además, la calidad de sus ejercicios de SPP también puede ser mayor durante la práctica como resultado de las mejoras en la fuerza.

Más tiempo de práctica de SPP saludable equivale a más oportunidades para mejorar en habilidades específicas del deporte real. La GPP y la SPP son dos piezas igualmente importantes en el rompecabezas de la Fuerza y el Acondicionamiento.

Es bastante evidente por qué es importante maximizar la velocidad durante los ejercicios de SPP. El viejo adagio «La velocidad mata» viene instantáneamente a la mente. Si las habilidades que se trabajan tienen la mayor transferencia a la mejora del juego en el campo, entonces la velocidad a la que se practican debe ser la misma tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Entonces, ¿significa esto que todo nuestro trabajo en la sala de pesas debe ser a «velocidad de juego» o tan rápido como sea posible? La respuesta a esta pregunta es absoluta…

…Esa respuesta es un rotundo: Depende!

Por suerte para nosotros, gente mucho más inteligente de lo que nunca seremos hizo los estudios, puso las horas, y agotó la literatura para llegar a gráficos como este para explicar el entrenamiento basado en la velocidad:

Fuente de la imagen: NCAA.org

Traducido al castellano, este gráfico viene a decir básicamente que cuanto más pesa un peso, más lento se mueve. Pues bien. La parte interesante de este gráfico específico es que los rangos de velocidad están etiquetados tanto por la velocidad de movimiento como por la calidad que la «zona de velocidad» ayuda a desarrollar.

Sé que algunos de estos términos son nuevos para algunas personas, así que esto es lo que significan:

• Fuerza inicial (~ >1,3m/s): Mover una carga mínima lo más rápido posible, para maximizar la velocidad. Esto suele ser desde un punto muerto.
• Fuerza de velocidad (~1,3 – 1,0 m/s): Mover una carga ligera lo más rápido posible, creando así un efecto de «subcarga». Esto termina siendo un movimiento muy rápido. En comparación con la velocidad de fuerza (ver más abajo), la prioridad aquí es la velocidad y la fuerza es secundaria.
• Fuerza Velocidad (~1,0 – 0,75 m/s): Mover una carga moderada lo más rápido posible. Esto termina siendo una velocidad moderada. En comparación con la fuerza de velocidad (ver arriba), la prioridad aquí es la fuerza y la velocidad es secundaria, aunque una vez más enfatizaré el tema (que se aplica a todo el VBT) de que la carga, por ligera o pesada que sea, debe ser levantada lo más posible. Para aquellos que están familiarizados con el levantamiento de potencia, la velocidad de la fuerza es donde la mayor parte del trabajo de esfuerzo dinámico caerá al principio del entrenamiento.
• Fuerza Acelerativa (~0,75 – 0,5 m/s): Mover una carga relativamente pesada lo más rápido posible. Esto termina siendo lento, pero no del todo lento o molido, si eso tiene sentido. Este es el rango en el que se realizará la mayor parte del trabajo de hipertrofia.
• Fuerza absoluta (~ <0,5 m/s): Utilizar una carga muy pesada (es decir, un esfuerzo máximo o casi máximo) lo más rápido posible. Esto necesariamente termina siendo un movimiento lento.

NOTA: Es importante entender que la tabla anterior se refiere a cómo cada rango de velocidad podría corresponder a su respectiva calidad de entrenamiento, para un solo ejercicio. Es decir, si asumimos que la tabla como se muestra es verdadera para un ejercicio (por ejemplo, sentadillas), entonces lo más probable es que sea inexacta para otro ejercicio (por ejemplo, press de banca). Eso no es todo. Los rangos de velocidad para cada cualidad no sólo variarán de un ejercicio a otro. También variarán de una persona a otra.

Es de esperar que el desglose de cada zona arroje algo de luz sobre por qué es importante la VBT. Pequeñas variaciones en la velocidad del movimiento pueden tener un efecto de entrenamiento significativamente diferente. Por ejemplo, un estudio reciente analizó los efectos reales de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento.

Pereja-Blancho y sus colegas (2017) analizaron el efecto de la pérdida de velocidad en los marcadores del rendimiento atlético, la fuerza y simplemente las adaptaciones musculares en general para ver si habría alguna diferencia notable entre un trabajo hasta una pérdida de velocidad del 20% frente a una pérdida de velocidad del 40%.

El estudio se llevó a cabo en el transcurso de 8 semanas (2 sesiones, dos veces por semana para 16 sesiones totales) y utilizó sólo la velocidad de la barra para determinar el trabajo que se realiza para esa sesión. Este estudio en particular utilizó sentadillas de espalda con barra. Los sujetos fueron evaluados antes y después de la sentadilla máxima de 1 repetición, el área de la sección transversal de los cuádriceps por resonancia magnética, la biopsia de la fibra muscular (para ver las diferencias en el tipo de fibra muscular), la altura del salto vertical en contramovimiento y el tiempo de sprint de 20 metros.

En base a los parámetros de carga de la velocidad de una sesión a otra, en el transcurso de los 16 días de entrenamiento, los sujetos progresaron de alrededor del 70% de su 1rm al 85% de su 1rm. En cada sesión, realizaron 3 series con 4 minutos de descanso. Para cada una de las 3 series, realizaron tantas repeticiones como pudieron hasta que la velocidad de repetición para esa serie se redujo en un 20% o 40%, dependiendo del grupo en el que se encontraban.

Se encontraron implicaciones importantes. Aquí está la versión rápida y sucia:

• Los sujetos que trabajaron hasta una pérdida de velocidad del 40%, en promedio, tuvieron que realizar un 36% más de trabajo total y un 40% más de repeticiones que el grupo de pérdida de velocidad del 20%.
• Incluso con ese trabajo adicional, ambos grupos mostraron mejoras similares/significativas en el tamaño de los músculos, la velocidad de sprint y el aumento de la sentadilla máxima en el transcurso de las 16 sesiones.
• El grupo del 20% tuvo áreas transversales de tipo IIx (fibras de contracción rápida/explosivas) significativamente mayores después de la finalización del estudio.
• El grupo del 20% tuvo mejoras significativas en la prueba de salto vertical.

Lo que estos resultados nos dicen es que:

• El cumplimiento de un programa VBT no sólo puede ser un plan de entrenamiento viable, sino que también podría ser la opción más óptima disponible. El entrenamiento óptimo es básicamente hacer la menor cantidad de trabajo posible, invirtiendo la menor cantidad de energía posible, y aún así obtener un resultado deseado.
• Evitar entrenar cerca del fallo es mejor para las cualidades explosivas

La disminución de los tipos de fibras explosivas se debe sin duda al aumento significativo de la cantidad de fatiga acumulada en el grupo del 40% debido al enorme aumento de la carga de trabajo que se necesitó para bajar la velocidad de la barra en un 40%. Debido a que la carga de trabajo fue tan alta y la velocidad de la barra cayó tanto, las adaptaciones aeróbicas comenzaron a tener lugar para mantenerse al día con la demanda de ATP/las necesidades de eliminación de residuos.

Esto tiene un gran impacto para los deportes que requieren sprints de corta duración y para cualquier persona que realice principalmente movimientos explosivos y de alta fuerza para su deporte. En general, hacer demasiado trabajo y permitir que la velocidad de la barra baje demasiado puede ser perjudicial para las demandas del deporte de un individuo. Sí, entrenar hasta el fallo puede realmente no ser óptimo.

¿Cómo incorporo el VBT a mi entrenamiento?

En primer lugar, para ser preciso, va a necesitar invertir en algún tipo de tecnología que mida la velocidad de la barra. Por suerte, vivimos en una época en la que algunos de estos productos son relativamente baratos y de fácil acceso.

Aquí están algunos de los dispositivos VBT más populares a nivel de consumidor disponibles:

• Sensor Beast (yo uso este. Vea mi reseña detallada del Beast Sensor para conocer mi opinión sobre él)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Utiliza una cuerda retráctil unida a la barra para calcular la velocidad, en lugar de acelerómetros como los dispositivos VBT inalámbricos mencionados anteriormente)

La parte complicada es la implementación de los protocolos VBT en su entrenamiento si es nuevo en este tipo de métodos. Aquí hay una lista de pasos para algunas sugerencias aplicables en la práctica para facilitar su camino en un programa de VBT (asumiendo que tiene acceso a un dispositivo de medición de la velocidad de la barra):

Necesita establecer su propio «perfil de carga de velocidad»

El entrenamiento utilizando puramente lecturas de velocidad tiene algunas limitaciones individualizadas. Por ejemplo, la velocidad de movimiento observada por el equipo estará sesgada en el ejercicio de sentadilla en atletas con fémures de diferente longitud y uniones de tendones musculares. Además, la dinámica individual de las articulaciones desempeñará un papel en la velocidad individual.

Por lo tanto, antes de comenzar a utilizar el VBT, debe convertirse en un experto en el uso de una escala de Calificación de Esfuerzo Percibido (RPE). Se trata de una escala de Borg modificada (va de 6RPE a 20RPE y se utiliza para estimar los valores de la frecuencia cardíaca en las pruebas de ejercicio clínicas) que le permite autodiagnosticar la intensidad del ejercicio que está realizando basándose en una escala del 1 al 10. 1 equivaldría a estar tumbado en el sofá comiendo bon bons. 10 sería más parecido al esfuerzo físico más duro del que eres capaz sin morir.

Esto parece un poco arbitrario al principio, pero si consideras el RPE que asignas por cuántas Repeticiones en Reserva (RIR) te quedan, ayuda a estandarizar la escala. Por ejemplo, una serie de 3 a un RPE de 8 significaría que has parado la serie a 2 repeticiones del fallo. Esa misma serie de 3 repeticiones a un 9RPE se detendría a 1 repetición del fallo. Una serie de 3 en un 10RPE es su verdadero máximo de 3 repeticiones en ese ejercicio. ¿Tiene un poco más de sentido ahora?

Familiarizarse con esta escala y practicarla le ayudará a equiparar con mayor precisión sus RPEs al porcentaje real de su 1rm con el que está trabajando. Esto ayudará a controlar las variaciones en sus velocidades basadas en la forma real de su cuerpo.

Acostúmbrese a empujar cada repetición con la acción concéntrica voluntaria máxima (MVC).

Esto significa empujar cada repetición medida por la velocidad tan fuerte y tan rápido como sea físicamente capaz. Esto ayudará a asegurar que las lecturas sean lo más precisas posible. Ralentizar la acción muscular concéntrica distorsionará en gran medida las lecturas de la tecnología de medición de la velocidad.

Tenga en cuenta que está midiendo la velocidad para asegurarse de que está moviendo el peso óptimo a una velocidad óptima. Disminuir la velocidad a propósito pondrá fin a su entrenamiento demasiado pronto.

Una vez que haya dominado los pasos anteriores y tenga en sus manos un sensor de velocidad, es el momento de poner la VBT a trabajar para usted.

Para empezar, yo trabajaría en esto de forma muy conservadora. Siguiendo los protocolos establecidos por el estudio al que me referí anteriormente, comience a utilizar VBT en dos ejercicios dos veces por semana. Un gran conjunto de ejercicios para comenzar son el press de banca con barra y la sentadilla con barra. Aquí hay un ejemplo de progresión de un mes para integrar el VBT con estos dos levantamientos.

Programa de muestra de VBT

Las semanas 1-5 del programa de muestra a continuación utilizan los protocolos de carga exactos del estudio de Pereja-Blancho (discutido anteriormente), desglosados en un estilo de periodización en bloques.

Además, este programa implica el uso del VBT sólo para sentadilla y press de banca. No es necesario que lo complique usando el seguimiento del VBT en más levantamientos, particularmente si es nuevo en este tipo de entrenamiento.

Dicho esto, es probable que quiera hacer más ejercicios para tener una rutina más completa con suficiente volumen para el resto de su cuerpo/otros levantamientos. Puede agregar más levantamientos a cada día, pero mantener la sentadilla y el banco como el primer levantamiento en el día indicado. Puedes ampliar fácilmente esta plantilla básica en una división superior/inferior de 4 días.

1. Mann, J. B. (2015). Entrenamiento basado en la velocidad. Recuperado de http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento de resistencia en el rendimiento atlético, las ganancias de fuerza y las adaptaciones musculares. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.