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L’allenamento basato sulla velocità (VBT) non riguarda solo la velocità. Si tratta di misurare lo sforzo con la metrica della velocità, o velocity.

Utilizzare le misurazioni della velocità per informare le tue decisioni di allenamento può essere confuso e impegnativo se non hai familiarità con il perché e il come di un programma VBT. Discuterò questo e altro nel resto di questo articolo.

Perché la velocità è importante in sala pesi?

Fondamentalmente tutto ciò che viene fatto in sala pesi è una preparazione fisica generale (GPP) per gli sport di squadra. Questo significa che i movimenti e gli esercizi utilizzati in una rastrelliera in palestra sono solo per integrare la preparazione fisica specifica per lo sport (SPP) dell’effettivo tempo di allenamento della squadra sul campo.

La GPP è usata per migliorare le qualità fisiche più generali richieste per lo sport. Un buon esempio potrebbe essere il miglioramento della forza muscolare della parte inferiore del corpo eseguendo progressivamente e diventando più forte nel back squat con il bilanciere per un giocatore di football americano. Il miglioramento della forza della parte inferiore del corpo potrebbe non avere un effetto diretto sul miglioramento immediato del gioco durante una partita di calcio. Tuttavia, i guadagni di forza aggiunti aiuteranno a ridurre il rischio di lesioni di un giocatore. Inoltre, la qualità delle loro esercitazioni SPP può anche essere superiore durante l’allenamento come risultato dei miglioramenti della forza.

Più tempo di allenamento SPP sano equivale a più opportunità di migliorare le abilità specifiche dello sport. GPP e SPP sono due pezzi ugualmente importanti nel puzzle della Forza e del Condizionamento.

È abbastanza evidente perché massimizzare la velocità durante gli esercizi SPP sia importante. Il vecchio adagio “La velocità uccide” viene subito in mente. Se le abilità su cui si sta lavorando hanno il massimo trasferimento per migliorare il gioco sul campo, allora la velocità a cui vengono praticate deve essere la stessa sia in allenamento che in partita.

Quindi, questo significa che tutto il nostro lavoro in sala pesi dovrebbe essere a “velocità di gioco” o il più veloce possibile? La risposta a questa domanda è assoluta…

…Questa risposta è clamorosa: Dipende!

Per nostra fortuna, persone molto più intelligenti di noi hanno fatto degli studi, ci hanno messo delle ore e hanno esaurito la letteratura per arrivare a grafici come questo per spiegare l’allenamento basato sulla velocità:

Fonte immagine: NCAA.org

Tradotto in inglese, questo grafico dice fondamentalmente che più un peso diventa pesante, più si muove lentamente. Beh, ovvio. La parte interessante di questo grafico specifico è che gli intervalli di velocità sono etichettati sia dalla velocità di movimento e poi la qualità che la “zona di velocità” aiuta a sviluppare.

So che alcuni di questi termini sono nuovi per alcune persone, quindi ecco cosa significano:

• Forza iniziale (~ >1.3m/s): Spostare un carico minimo il più velocemente possibile, in modo da massimizzare la velocità. Questo è di solito da un punto morto.
• Forza di velocità (~ 1,3 – 1,0 m/s): Spostare un carico leggero il più velocemente possibile, creando così un effetto “sotto carico”. Questo finisce per essere un movimento molto veloce. Rispetto alla velocità di forza (vedi sotto), la priorità qui è sulla velocità e la forza è secondaria.
• Velocità di forza (~1,0 – 0,75 m/s): Spostare un carico moderato il più velocemente possibile. Questo finisce per essere una velocità moderata. Rispetto alla forza della velocità (vedi sopra), la priorità qui è sulla forza con la velocità che è secondaria – anche se sottolineerò ancora una volta il tema (che si applica a tutto il VBT) che il carico, per quanto leggero o pesante sia, è destinato ad essere sollevato il più possibile. Per coloro che hanno familiarità con il powerlifting, la velocità di forza è dove la maggior parte del lavoro di sforzo dinamico cadrà all’inizio dell’allenamento.
• Forza accelerativa (~0,75 – 0,5 m/s): Spostare un carico relativamente pesante il più velocemente possibile. Questo finisce per essere lento, ma non del tutto lento o macinante, se questo ha un senso. Questa è la gamma più ipertrofia lavoro sarà.
• Forza assoluta (~ <0,5 m/s): Utilizzando un carico molto pesante (cioè uno sforzo massimo o quasi massimo) il più velocemente possibile. Questo finisce necessariamente per essere un movimento lento.

NOTA: È importante capire che la tabella di cui sopra si riferisce a come ogni gamma di velocità potrebbe corrispondere alla sua rispettiva qualità di allenamento, per un singolo esercizio. Cioè, se assumiamo che il grafico come mostrato sia vero per un esercizio (ad esempio gli squat), allora molto probabilmente sarà impreciso per un altro esercizio (ad esempio la panca). E non è tutto. Gli intervalli di velocità per ogni qualità non variano solo da esercizio a esercizio. Varieranno anche da persona a persona.

Speriamo che la scomposizione di ogni zona faccia un po’ di luce sul perché il VBT è importante. Lievi variazioni nella velocità di movimento possono avere un effetto di allenamento significativamente diverso. Per esempio, uno studio recente ha esaminato gli effetti reali della perdita di velocità durante l’allenamento.

Pereja-Blancho e colleghi (2017) hanno esaminato l’effetto della perdita di velocità sui marcatori delle prestazioni atletiche, la forza e solo gli adattamenti muscolari complessivi per vedere se ci sarebbe una differenza evidente tra un lavoro fino a una perdita di velocità del 20% contro una perdita di velocità del 40%.

Lo studio ha avuto luogo nel corso di 8 settimane (2 sessioni, due volte a settimana per 16 sessioni totali) e ha utilizzato solo la velocità della barra per determinare il lavoro svolto per quella sessione. Questo studio particolare ha utilizzato gli squat posteriori con bilanciere. I soggetti sono stati pre e post testati per 1 rep max di squat profondo, la sezione trasversale del quad, la biopsia delle fibre muscolari (per guardare le differenze nel tipo di fibra muscolare), l’altezza del salto verticale in contromossa e il tempo di sprint di 20m.

In base ai parametri di carico della velocità da sessione a sessione, nel corso dei 16 giorni di allenamento, i soggetti hanno progredito da circa il 70% del loro 1rm al 85% del loro 1rm. Ogni sessione, hanno eseguito 3 serie con 4 minuti di riposo. Per ciascuno dei 3 set, hanno eseguito il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando la velocità di ripetizione per quel set è scesa del 20% o del 40% a seconda del gruppo in cui si trovavano.

Sono state trovate importanti implicazioni. Ecco la versione veloce e sporca:

• I soggetti che hanno lavorato fino a una perdita di velocità del 40%, in media, hanno dovuto eseguire il 36% più lavoro totale e il 40% più ripetizioni rispetto al gruppo con perdita di velocità del 20%.
• Anche con quel lavoro aggiunto, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti simili/significativi nelle dimensioni dei muscoli, nella velocità di sprint e nell’aumento di squat max nel corso delle 16 sessioni.
• Il gruppo del 20% ha avuto significativamente più alto Tipo IIx (fibre a contrazione rapida/esplosivo) aree sezionali trasversali dopo la cessazione dello studio.
• Il gruppo del 20% ha avuto miglioramenti significativi nel test di salto verticale.

Quello che questi risultati ci dicono è che:

• Il rispetto di un programma VBT può non solo essere un piano di allenamento valido, ma potrebbe anche essere l’opzione più ottimale disponibile. L’allenamento ottimale è fondamentalmente fare la minor quantità di lavoro possibile, investendo la minor quantità di energia possibile, e ottenere comunque il risultato desiderato.
• Evitare l’allenamento vicino al fallimento è meglio per le qualità esplosive

La diminuzione dei tipi di fibre esplosive è senza dubbio dovuta all’aumento significativo della quantità di fatica accumulata nel gruppo del 40% a causa dell’enorme aumento del carico di lavoro necessario per diminuire la velocità della barra del 40%. Poiché il carico di lavoro era così alto e la velocità della barra è scesa così tanto, gli adattamenti aerobici hanno iniziato a verificarsi per tenere il passo con la domanda di ATP / esigenze di rimozione dei rifiuti.

Questo ha un impatto enorme per gli sport che richiedono sprint di breve durata e per chiunque esegua principalmente movimenti esplosivi e ad alta forza per il loro sport. Per la maggior parte, fare troppo lavoro e permettere alla velocità della barra di scendere troppo può essere dannoso per le esigenze dello sport di un individuo. Sì, l’allenamento al cedimento può effettivamente non essere ottimale.

Come faccio a incorporare il VBT nel mio allenamento?

Prima di tutto, per essere precisi, è necessario investire in qualche tipo di tecnologia che misuri la velocità della barra. Fortunatamente, viviamo in un’epoca in cui alcuni di questi prodotti sono relativamente poco costosi e di facile accesso.

Ecco alcuni dei più popolari dispositivi VBT di livello consumer disponibili:

• Beast Sensor (io uso questo. Vedi la mia recensione dettagliata del Beast Sensor per i miei pensieri al riguardo)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Utilizza una corda retrattile attaccata alla barra per calcolare la velocità, invece di accelerometri come i dispositivi VBT wireless elencati sopra)

La parte difficile è implementare i protocolli VBT nel tuo allenamento se sei nuovo a metodi come questo. Ecco una lista a tappe per alcuni suggerimenti pratici per facilitare la tua strada in un programma VBT (supponendo che tu abbia accesso a un dispositivo di misurazione della velocità alla barra):

Devi stabilire il tuo “Velocity Load Profile”

L’allenamento con letture puramente di velocità ha alcune limitazioni individuali. Per esempio, la velocità di movimento osservata dall’attrezzatura sarà distorta nell’esercizio dello squat in atleti con femori di diversa lunghezza e attacchi dei tendini muscolari. Inoltre, le dinamiche delle singole articolazioni giocheranno un ruolo nella velocità individuale.

Quindi, prima ancora di iniziare a utilizzare il VBT, è necessario diventare esperti nell’uso di una scala RPE (Rating of Perceived Exertion). Si tratta di una scala di Borg modificata (va da 6RPE a 20RPE ed è usata per stimare i valori della frequenza cardiaca nei test clinici di esercizio) che permette di autodiagnosticare l’intensità dell’esercizio che si sta eseguendo sulla base di una scala da 1 a 10. 1 sarebbe equivalente a sdraiarsi sul divano a mangiare bon bon. 10 sarebbe più simile al più duro sforzo fisico di cui si è capaci senza morire.

Questo sembra un po’ arbitrario all’inizio, ma se si considera l’RPE che si assegna da quante ripetizioni in riserva (RIR) sono rimaste, aiuta a standardizzare la scala. Per esempio, un set di 3 a un 8RPE significherebbe che hai fermato il set a 2 ripetizioni dal fallimento. Lo stesso set di 3 ripetizioni a 9RPE sarebbe fermato 1 ripetizione prima del cedimento. Una serie di 3 a 10RPE è il tuo vero massimo di 3 ripetizioni su quell’esercizio. Ha un po’ più senso ora?

Avere familiarità con questa scala e praticarla vi aiuterà a equiparare più accuratamente i vostri RPE alla percentuale reale del vostro 1rm con cui state lavorando. Questo aiuterà a controllare le variazioni nelle tue velocità basate su come il tuo corpo è effettivamente modellato.

Prendi l’abitudine di spingere ogni rep con la massima azione concentrica volontaria (MVC).

Questo significa semplicemente spingere ogni singolo rep misurato con la velocità più forte e più veloce di quanto tu sia fisicamente capace. Questo aiuterà a fare in modo che le letture siano il più accurate possibile. Rallentare l’azione muscolare concentrica altererà notevolmente le letture della tecnologia di misurazione della velocità.

Tenete a mente che si sta misurando la velocità per assicurarsi che si sta muovendo il peso ottimale ad una velocità ottimale. Rallentare di proposito terminerà il tuo allenamento troppo presto.

Una volta che hai imparato i passaggi precedenti e hai messo le mani su un sensore di velocità, è ora il momento di mettere VBT a lavorare per te.

Per iniziare, lavorerei in questo molto conservativo. Seguendo i protocolli stabiliti dallo studio a cui ho fatto riferimento prima, cominci ad usare il VBT su due esercizi due volte a settimana. Un’ottima serie di esercizi con cui iniziare sono il bench press con bilanciere e il back squat con bilanciere. Ecco un esempio di progressione di un mese per integrare il VBT con questi due esercizi.

Campione di programma VBT

Le settimane 1-5 del programma campione qui sotto usano gli esatti protocolli di carico dello studio Pereja-Blancho (discusso in precedenza), suddivisi in uno stile di periodizzazione a blocchi.

Inoltre, questo programma prevede l’uso del VBT solo per lo squat e la panca. Non c’è bisogno di complicare il tutto usando il monitoraggio VBT per altri esercizi, soprattutto se sei nuovo a questo tipo di allenamento.

Detto questo, probabilmente vorrai fare più esercizi in modo da avere una routine più completa con volume sufficiente per il resto del corpo/altri esercizi. È possibile aggiungere più sollevamenti ad ogni giorno, ma mantenere lo squat e la panca come primo sollevamento nel giorno indicato. Si potrebbe facilmente espandere questo modello di base in un 4 giorni superiore / inferiore split.

1. Mann, J. B. (2015). Allenamento basato sulla velocità. Recuperato da http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effetti della perdita di velocità durante l’allenamento di resistenza sulle prestazioni atletiche, guadagni di forza e adattamenti muscolari. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlifts in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.