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Treinamento Baseado na Velocidade (VBT) é mais do que apenas velocidade. Trata-se de medir o esforço com a métrica da velocidade, ou velocidade.

Usar medições de velocidade para informar suas decisões de treinamento pode ser confuso e desafiador se você não está familiarizado com o porquê e como é um programa VBT. Vou discutir isso e muito mais no resto deste artigo.

Por que é que a velocidade é importante mesmo na sala de musculação?

Basicamente tudo o que é feito na sala de musculação vai ser preparação física geral (GPP) para os desportos de equipa. Isto significa que os movimentos e exercícios utilizados num bastidor de potência no ginásio só vão complementar a preparação física (SPP) específica do tempo real de treino da equipa em campo.

GPP é utilizado para melhorar as qualidades físicas mais gerais necessárias para o desporto. Um bom exemplo aqui seria melhorar a força muscular da parte inferior do corpo através de um desempenho progressivo e ficando mais forte no agachamento das costas do barbela para um jogador de futebol americano. Melhorar a força da parte inferior do corpo pode não ter uma transferência directa para uma melhoria imediata do jogo durante um jogo de futebol. No entanto, os ganhos de força adicional ajudarão a reduzir o risco de lesão de um jogador. Além disso, a qualidade dos seus exercícios de SPP também pode ser maior durante o treino, como resultado das melhorias de força.

Mais tempo de treino de SPP saudável equivale a mais oportunidades de melhorar nas habilidades específicas do desporto. GPP e SPP são duas peças igualmente importantes no puzzle Força e Condicionamento.

É bastante evidente porque é importante maximizar a velocidade durante os exercícios de SPP. O velho adágio “Velocidade Mata” vem à mente instantaneamente. Se as habilidades em que você está trabalhando têm a maior transferência para melhorar o jogo no campo, então a velocidade na qual elas são praticadas deve ser a mesma tanto na prática quanto nos jogos.

Então, isso significa que todo o nosso trabalho na sala de musculação deve ser “velocidade de jogo” ou o mais rápido possível? A resposta a esta pergunta é absoluta…

…Essa resposta é retumbante: Depende!

Sorte para nós, as pessoas muito mais espertas do que alguma vez seremos, os estudos, colocados nas horas, e esgotaram a literatura para inventarem gráficos como este para explicar o treino baseado na velocidade:

Fonte de imagens: NCAA.org

Translated into English, este gráfico diz basicamente que quanto mais pesado um peso fica, mais lento ele se move. Bem, duh. A parte interessante sobre este gráfico específico é que as faixas de velocidade são rotuladas tanto pela velocidade de movimento quanto pela qualidade que a “zona de velocidade” ajuda a desenvolver.

Eu sei que alguns destes termos são novos para algumas pessoas, então aqui está o que eles significam:

• Força inicial (~ >1.3m/s): Movendo uma carga mínima o mais rápido possível, de modo a maximizar a velocidade. Isto é normalmente a partir de um ponto morto.
• Força da velocidade (~1.3 – 1.0 m/s): Movendo uma carga leve o mais rápido possível, criando assim um efeito de “sob carga”. Isto acaba por ser um movimento muito rápido. Em comparação com a velocidade de força (ver abaixo), a prioridade aqui é a velocidade com a força sendo secundária.
• Força Velocidade (~1.0 – 0.75 m/s): Movendo uma carga moderada o mais rápido possível. Isto acaba por ser uma velocidade moderada. Em comparação com a força da velocidade (veja acima), a prioridade aqui é a força com a velocidade sendo secundária – embora eu enfatize mais uma vez o tema (que se aplica a todos os VBT) de que a carga, por mais leve ou pesada que seja, deve ser levantada o máximo possível. Para aqueles familiarizados com powerlifting, a velocidade da força é onde a maior parte do trabalho de esforço dinâmico cairá mais cedo no treino.
• Força Aceleratória (~0,75 – 0,5 m/s): Movendo uma carga relativamente pesada o mais rápido possível. Isto acaba por ser lento, mas não muito lento ou muito lento, se isso fizer sentido. Este é o intervalo que mais trabalho de hipertrofia será.
• Força Absoluta (~ <0.5 m/s): Usando carga muito pesada (ou seja, esforço máximo ou quase máximo) tão rápido quanto possível. Isto acaba necessariamente por ser um movimento lento.

NOTE: É importante compreender que o gráfico acima se refere a como cada faixa de velocidade pode corresponder à sua respectiva qualidade de treino, para um único exercício. Isto é, se assumirmos que o gráfico como mostrado é verdadeiro para um exercício (por exemplo, agachamentos), então muito provavelmente será impreciso para outro exercício (por exemplo, pressão de bancada). Isso não é tudo. As faixas de velocidade para cada qualidade não vão variar apenas de exercício para exercício. Elas também irão variar de pessoa para pessoa.

Esperosamente, quebrar cada zona esclarece exatamente por que VBT é importante. Ligeiras variações na velocidade do movimento podem ter um efeito de treino significativamente diferente. Por exemplo, um estudo recente analisou os efeitos reais da perda de velocidade durante o treino.

Pereja-Blancho e colegas (2017) analisaram o efeito da perda de velocidade em marcadores de desempenho atlético, força e apenas adaptações musculares gerais para ver se haveria alguma diferença perceptível entre uma perda de velocidade de trabalho de até 20% versus uma perda de velocidade de 40%.

O estudo teve lugar ao longo de 8 semanas (2 sessões, duas vezes por semana para 16 sessões totais) e utilizou apenas a velocidade da barra para determinar o trabalho que estava a ser feito para essa sessão. Este estudo em particular utilizou agachamentos de costas de barra. Os sujeitos foram pré e pós-testados para 1 rep máximo de agachamento profundo, MRI quad quad secção transversal, biópsia das fibras musculares (para ver diferenças no tipo de fibra muscular), contra-movimento vertical de altura de salto e 20m de tempo de sprint.

Baseado nos parâmetros de carga de velocidade de sessão em sessão, ao longo dos 16 dias de treino, os sujeitos progrediram de cerca de 70% do seu 1rm para 85% do seu 1rm. A cada sessão, eles realizaram 3 conjuntos com 4 minutos de descanso. Para cada um dos 3 conjuntos, eles realizaram o máximo de repetições que puderam até que a velocidade de repetição para aquele conjunto caiu 20% ou 40% dependendo do grupo em que estavam.

Foram encontradas implicações maiores. Aqui está a versão rápida e suja:

• Subjects who worked until a 40% velocity loss, on average, had to perform 36% more total work and 40% more repetitions than the 20% velocity loss group.
• Even com esse trabalho adicionado, ambos os grupos mostraram melhorias similares/significativas no tamanho dos músculos, velocidade de sprint e aumento máximo de agachamento ao longo das 16 sessões.
• O grupo de 20% teve melhorias significativas no teste de salto vertical.

O que estes resultados nos dizem é que:

• A adesão a um programa VBT pode não só ser um plano de treino viável, mas também pode ser a opção mais optimizada disponível. O treinamento ideal é basicamente fazer a menor quantidade de trabalho possível, investir a menor quantidade de energia possível, e ainda obter um resultado desejado.
• Anular o treinamento próximo à falha é melhor para as qualidades explosivas

A diminuição dos tipos de fibras explosivas é sem dúvida devido ao aumento significativo na quantidade de fadiga acumulada no grupo de 40%, devido ao enorme aumento na carga de trabalho que levou para baixar a velocidade da barra em 40%. Como a carga de trabalho era tão alta e a velocidade da barra caiu tanto, as adaptações aeróbicas começaram a ocorrer para acompanhar a demanda ATP/necessidades de remoção de resíduos.

Isso tem um enorme impacto para esportes que exigem sprints de curta duração e para qualquer pessoa que execute principalmente movimentos de força explosivos e altos para seu esporte. Na maioria das vezes, fazer muito trabalho e permitir que a velocidade da barra caia demais pode ser prejudicial para as exigências do esporte de um indivíduo. Sim, o treino até ao fracasso pode, na verdade, não estar a ser o ideal.

Como Incorporar o VBT no Meu Treino?

Primeiro a desligar, para ser preciso, vai precisar de investir em algum tipo de tecnologia que meça a velocidade da barra. Felizmente, vivemos numa época em que alguns destes produtos são relativamente baratos e de fácil acesso.

Aqui estão alguns dos mais populares dispositivos VBT ao nível do consumidor disponíveis:

• Beast Sensor (Eu uso este aqui. Veja minha revisão detalhada do Sensor de Besta para meus pensamentos sobre ele)

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• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Usa uma string retrátil anexada à barra para calcular a velocidade, ao invés de acelerômetros como os dispositivos VBT sem fio listados acima)

A parte complicada é implementar protocolos VBT em seu treinamento se você é novo em métodos como este. Aqui está uma lista de passos para algumas sugestões praticamente aplicáveis para facilitar o seu caminho para um programa VBT (assumindo que você tem acesso a um dispositivo de medição de velocidade de barras):

Você precisa estabelecer seu próprio “Perfil de Carga de Velocidade”

O treinamento usando leituras de velocidade puramente tem algumas limitações individualizadas. Por exemplo, a velocidade de movimento observada pelo equipamento será distorcida no exercício de agachamento em atletas com fêmures de diferentes comprimentos e fixações dos tendões musculares. Além disso, a dinâmica articular individual desempenhará um papel na velocidade individual.

Então, antes mesmo de começar a utilizar o VBT, você precisa se tornar adepto a usar uma escala de Rating of Perceived Exertion (RPE). Esta é uma Escala Borg modificada (vai de 6RPE a 20RPE e é usada para estimar valores de frequência cardíaca em testes de exercício clínico) que lhe permite auto-diagnosticar a intensidade do exercício que está a realizar com base numa escala de 1 a 10. 1 seria equivalente a deitar no sofá comendo bon bon bon bon. 10 seria mais parecido com o esforço físico mais duro de que você é capaz sem morrer.

Isso parece um pouco arbitrário no início, mas se você considerar o RPE que você atribui por quantos RPE você tem em reserva (RIR), ajuda a padronizar a escala. Por exemplo, um conjunto de 3 a um 8RPE significaria que você parou o conjunto de 2 repetições com medo de falhar. Esse mesmo conjunto de 3 repetições a um 9RPE seria parado 1 repetição com medo de falhar. Um conjunto de 3 a 10RPE é o seu verdadeiro 3 repetições no máximo nesse exercício. Faça um pouco mais de sentido agora?

A familiarizar-se com esta escala e praticá-la irá ajudá-lo a equacionar com mais precisão os seus RPEs com a percentagem real do seu 1rm com o qual está a trabalhar. Isto irá ajudar a controlar as variações nas suas velocidades com base na forma como o seu corpo é realmente moldado.

Tenha o hábito de empurrar cada representante com a máxima acção concêntrica voluntária (MVC).

Isto significa apenas empurrar cada representante de velocidade medida tão forte e tão rápido quanto você é fisicamente capaz. Isto ajudará a garantir que as leituras sejam tão precisas quanto possível. Abrandar a acção do músculo concêntrico irá desviar muito as leituras da tecnologia de medição de velocidade.

Calma-te que estás a medir a velocidade para teres a certeza que estás a mover o peso óptimo a uma velocidade óptima. Abrandar de propósito irá terminar o seu treino demasiado cedo.

Após ter dominado os passos anteriores e ter deitado as mãos a um sensor de velocidade, é agora altura de colocar o VBT a trabalhar para si.

Para começar, eu trabalharia nisto de forma muito conservadora. Seguindo os protocolos definidos pelo estudo que referi anteriormente, comece a usar o VBT em dois exercícios duas vezes por semana. Um grande conjunto de exercícios para começar, são o aperto do banco de barbilhão e o agachamento do barbilhão de volta. Aqui está um exemplo de progressão de um mês para integrar o VBT com estes dois elevadores.

Amostras do programa VBT

Semanas 1-5 do programa de amostra abaixo usam os protocolos exatos de carregamento do estudo Pereja-Blancho (discutido anteriormente), divididos em um estilo de periodização de blocos.

Também, este programa envolve o uso do VBT somente para agachamento e pressão de bancada. Você não precisa complicá-lo usando o rastreamento VBT em mais elevadores, particularmente se você é novo nesse tipo de treinamento.

Dito isso, você provavelmente vai querer fazer mais exercícios para ter uma rotina mais completa com volume suficiente para o resto do seu corpo/outros elevadores. Você pode adicionar mais elevadores a cada dia, mas mantenha o agachamento e a bancada como o primeiro elevador no dia indicado. Poderá facilmente expandir este modelo básico para uma divisão superior/inferior de 4 dias.

1. Mann, J. B. (2015). Treinamento Baseado na Velocidade. Obtido de http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Efeitos da perda de velocidade durante o treino de resistência no desempenho atlético, ganho de força e adaptações musculares. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.