Alai

Velocity Based Training (VBT) to coś więcej niż tylko prędkość. Chodzi o pomiar wysiłku za pomocą metryki prędkości lub velocity.

Używanie pomiarów velocity do informowania o decyzjach treningowych może być mylące i trudne, jeżeli nie znasz powodów i sposobów programu VBT. Omówię to i więcej w dalszej części tego artykułu.

Dlaczego Velocity ma w ogóle znaczenie w siłowni?

Podstawowo wszystko co jest robione w siłowni będzie ogólnym przygotowaniem fizycznym (GPP) do sportów drużynowych. Oznacza to, że ruchy i ćwiczenia wykorzystywane w stojaku mocy w siłowni są tylko będzie uzupełniać rzeczywiste sport specyficzne fizyczne gotowości (SPP) rzeczywistych na polu czas praktyki zespołu.

GPP jest używany do poprawy najbardziej ogólnych cech fizycznych wymaganych dla sportu. Dobrym przykładem może być tutaj poprawa siły mięśni dolnej części ciała poprzez stopniowe wykonywanie i wzmacnianie się w przysiadzie ze sztangą dla zawodnika futbolu amerykańskiego. Poprawa siły dolnej części ciała może nie mieć bezpośredniego przełożenia na natychmiastową poprawę gry podczas meczu futbolowego. Jednakże, dodatkowy przyrost siły pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji u zawodnika. Dodatkowo, jakość ich ćwiczeń SPP może być wyższa podczas treningu, jako rezultat poprawy siły.

Więcej zdrowego czasu treningu SPP równa się więcej możliwości poprawy rzeczywistych umiejętności specyficznych dla sportu. GPP i SPP to dwa równie ważne elementy w układance siły i kondycji.

Jest całkiem oczywiste, dlaczego maksymalizacja prędkości podczas ćwiczeń SPP jest ważna. Stare porzekadło „Prędkość zabija” natychmiast przychodzi na myśl. Jeśli umiejętności, nad którymi pracujesz, mają najwyższy transfer do ulepszonej gry na boisku, to prędkość, z jaką są ćwiczone, musi być taka sama zarówno w praktyce, jak i w grach.

Czy to oznacza, że cała nasza praca w siłowni powinna być „prędkością gry” lub tak szybka, jak to tylko możliwe? Odpowiedź na to pytanie jest absolutna…

…Odpowiedź ta brzmi: It depends!

Lucky for us, people way smarter than we will ever be did the studies, put in the hours, and exhausted the literature to come up with charts like this one to explain velocity based training:

Image Source: NCAA.org

Tłumacząc na angielski, ten wykres w zasadzie mówi, że im cięższy ciężar dostaje, tym wolniej się porusza. No cóż, duh. Interesującą częścią tego konkretnego wykresu jest to, że zakresy prędkości są oznaczone zarówno przez prędkość ruchu, a następnie jakość, że „strefa prędkości” pomaga rozwijać.

Wiem, że niektóre z tych terminów są nowe dla niektórych ludzi, więc oto co one oznaczają:

• Siła startowa (~ >1.3m/s): Przenoszenie minimalnego obciążenia tak szybko, jak to możliwe, tak aby zmaksymalizować prędkość. Jest to zazwyczaj z martwego zatrzymania.
• Wytrzymałość szybkościowa (~1.3 – 1.0 m/s): Przenoszenie lekkiego ładunku tak szybko, jak to możliwe, tworząc w ten sposób efekt „pod obciążeniem”. Kończy się to bardzo szybkim ruchem. W porównaniu do szybkości siłowej (patrz niżej), priorytetem jest tutaj szybkość, a siła jest drugorzędna.
• Szybkość siłowa (~1.0 – 0.75 m/s): Przenoszenie umiarkowanego ładunku tak szybko, jak to możliwe. Kończy się to na umiarkowanej prędkości. W porównaniu do wytrzymałości szybkościowej (patrz wyżej), priorytetem jest tutaj siła, a szybkość jest drugorzędna – chociaż jeszcze raz podkreślę temat (który odnosi się do całego VBT), że obciążenie, jakkolwiek lekkie lub ciężkie, ma być podnoszone tak szybko jak to możliwe. Dla tych, którzy są zaznajomieni z powerliftingiem, szybkość siłowa jest miejscem, gdzie większość dynamicznych wysiłków przypada na wcześniejsze etapy treningu.
• Siła przyspieszenia (~0,75 – 0,5 m/s): Przenoszenie stosunkowo ciężkiego ładunku tak szybko, jak to możliwe. Kończy się to powoli, ale nie całkiem ślamazarnie lub mieląc powoli, jeśli to ma sens. To jest zakres większość pracy hipertrofii będzie.
• Siła absolutna (~ <0,5 m/s): Używanie bardzo dużego obciążenia (tj. maksymalnego lub bliskiego maksymalnego wysiłku) tak szybko, jak to możliwe. To z konieczności kończy się powolnym ruchem.

UWAGA: Ważne jest, aby zrozumieć, że powyższy wykres odnosi się do tego, jak każdy zakres prędkości może odpowiadać odpowiedniej jakości treningu, dla pojedynczego ćwiczenia. Oznacza to, że jeśli przyjmiemy, że wykres jest prawdziwy dla jednego ćwiczenia (np. przysiadów), to najprawdopodobniej będzie on niedokładny dla innego ćwiczenia (np. wyciskania na ławce). To nie wszystko. Zakresy prędkości dla każdej jakości nie będą się tylko różnić w zależności od ćwiczenia. Będą się one również różnić w zależności od osoby.

Mam nadzieję, że rozbicie każdej strefy rzuci trochę światła na to, dlaczego VBT jest ważne. Niewielkie różnice w szybkości ruchu mogą mieć znacząco różny efekt treningowy. Na przykład jedno z ostatnich badań przyjrzało się faktycznym skutkom utraty prędkości podczas treningu.

Pereja-Blancho i współpracownicy (2017) przyjrzeli się wpływowi utraty prędkości na markery wydajności sportowej, siły i po prostu ogólnej adaptacji mięśni, aby sprawdzić, czy istniałaby jakakolwiek zauważalna różnica między pracą do 20% utraty prędkości w porównaniu do 40% utraty prędkości.

Badanie miało miejsce w ciągu 8 tygodni (2 sesje, dwa razy w tygodniu przez 16 sesji całkowitych) i używane tylko prędkość baru do określenia pracy wykonywanej dla tej sesji. W tym konkretnym badaniu wykorzystano przysiady ze sztangą. Obiekty zostały przetestowane przed i po dla 1 rep max deep squat, MRI quad cross sectional area, biopsji włókien mięśniowych (aby spojrzeć na różnice w typie włókien mięśniowych), countermovement vertical jump height i 20m sprint time.

Based on the velocity loading parameters from session to session, over the course of the 16 training days, subjects progressed from about 70% of their 1rm to 85% of their 1rm. W każdej sesji wykonywali 3 zestawy z 4 minutami odpoczynku. Dla każdego z 3 zestawów, wykonywali tyle powtórzeń ile mogli, aż prędkość powtórzeń dla tego zestawu spadła o 20% lub 40% w zależności od tego, w której grupie byli.

Znaleziono poważne implikacje. Oto szybka i brudna wersja:

• Podmioty, które pracowały do momentu utraty 40% prędkości, musiały wykonać średnio 36% więcej całkowitej pracy i 40% więcej powtórzeń niż grupa z utratą 20% prędkości.
• Nawet z tą dodatkową pracą, obie grupy wykazały podobną/znaczącą poprawę w wielkości mięśni, szybkości sprintu i wzrostu squat max w ciągu 16 sesji.
• Grupa 20% miała znacząco wyższy przekrój poprzeczny włókien typu IIx (włókna szybkokurczliwe/eksplozywne) po zakończeniu badania.
• Grupa 20% miała znaczącą poprawę w teście skoku pionowego.

Co te wyniki mówią nam, że:

• Przestrzeganie programu VBT może być nie tylko realnym planem treningowym, ale może być również najbardziej optymalną dostępną opcją. Optymalny trening to w zasadzie wykonanie jak najmniejszej ilości pracy, zainwestowanie jak najmniejszej ilości energii, a mimo to uzyskanie pożądanego rezultatu.
• Unikanie treningu zbliżonego do porażki jest lepsze dla cech eksplozywnych

Zmniejszenie ilości włókien eksplozywnych jest bez wątpienia spowodowane znacznym wzrostem ilości zmęczenia nagromadzonego w grupie 40% z powodu ogromnego wzrostu obciążenia pracą, jakie trzeba było wykonać, aby obniżyć prędkość belki o 40%. Ponieważ obciążenie pracą było tak wysokie, a prędkość baru spadła tak bardzo, tlenowe adaptacje zaczęły mieć miejsce, aby nadążyć za zapotrzebowaniem na ATP / potrzeby usuwania odpadów.

To ma ogromny wpływ na sporty wymagające krótkiego czasu trwania sprintów i dla każdego, kto wykonuje głównie wybuchowe, wysokiej siły ruchy dla ich sportu. W przeważającej części, wykonując zbyt dużo pracy i pozwalając, aby prędkość pręta spadła zbyt mocno, może być szkodliwe dla wymagań indywidualnego sportu. Tak, trening do porażki może w rzeczywistości nie być optymalny.

Jak włączyć VBT do mojego treningu?

Po pierwsze, aby być dokładnym, musisz zainwestować w jakiś rodzaj technologii, która mierzy prędkość belki. Na szczęście żyjemy w czasach, w których niektóre z tych produktów są stosunkowo niedrogie i łatwo dostępne.

Oto niektóre z najbardziej popularnych urządzeń VBT dostępnych na poziomie konsumenckim:

• Beast Sensor (używam tego. Zobacz moją szczegółową recenzję Beast Sensor dla moich przemyśleń na jego temat)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Używa zwijanego sznurka przymocowanego do pręta do obliczania prędkości, zamiast akcelerometrów jak bezprzewodowe urządzenia VBT wymienione powyżej)

Trudną częścią jest wdrożenie protokołów VBT do treningu, jeśli jesteś nowy w metodach takich jak ta. Oto krok po kroku lista kilku praktycznie stosowanych sugestii, które ułatwią Ci drogę do programu VBT (zakładając, że masz dostęp do urządzenia mierzącego prędkość na drążku):

Musisz ustalić swój własny „Velocity Load Profile”

Trening z wykorzystaniem wyłącznie odczytów prędkości ma pewne zindywidualizowane ograniczenia. Na przykład, prędkość ruchu obserwowana przez sprzęt będzie przekłamana w ćwiczeniu przysiadu u sportowców z różnej długości kośćmi udowymi i przyczepami ścięgien mięśniowych. Ponadto, indywidualna dynamika stawów będzie odgrywać rolę w indywidualnej prędkości.

Więc, zanim jeszcze zaczniesz wykorzystywać VBT, musisz nabrać wprawy w używaniu skali RPE (Rating of Perceived Exertion). Jest to zmodyfikowana skala Borga (od 6RPE do 20RPE i jest używana do szacowania wartości tętna w klinicznych testach wysiłkowych), która pozwala na autodiagnozę intensywności wykonywanego ćwiczenia na podstawie skali od 1 do 10. 1 odpowiada leżeniu na kanapie i jedzeniu bon bonsów. 10 byłoby bardziej zbliżone do najcięższego wysiłku fizycznego, do którego jesteś zdolny bez umierania.

To nie wydaje się trochę arbitralne na początku, ale jeśli rozważysz RPE, które przypisujesz przez ile powtórzeń w rezerwie (RIR) masz w lewo, to pomaga znormalizować skalę. Na przykład, zestaw 3 powtórzeń przy 8RPE będzie oznaczał, że zatrzymałeś zestaw 2 powtórzenia przed porażką. Ten sam zestaw 3 powtórzeń przy 9RPE będzie zatrzymany 1 powtórzenie przed porażką. Zestaw 3 powtórzeń przy 10RPE jest twoim prawdziwym maksimum na 3 powtórzenia na tym ćwiczeniu. Make a little more sense now?

Becoming familiar with this scale and practicing it will help you more accurately equate your RPEs to the actual percentage of your 1rm that you are working with. Pomoże to kontrolować wariancje w twoich prędkościach w oparciu o to jak twoje ciało jest faktycznie ukształtowane.

Wejdź w nawyk pchania każdego powtórzenia z maksymalnym dobrowolnym działaniem koncentrycznym (MVC).

To po prostu oznacza pchanie każdego pojedynczego powtórzenia mierzonego prędkością tak mocno i tak szybko jak jesteś fizycznie zdolny. Pomoże to upewnić się, że odczyty są tak dokładne, jak to tylko możliwe. Spowolnienie koncentrycznego działania mięśni znacznie wykrzywi odczyty technologii pomiaru prędkości.

Pamiętaj, że mierzysz prędkość, aby upewnić się, że poruszasz optymalną wagę z optymalną prędkością. Celowe spowolnienie zakończy twój trening zbyt wcześnie.

Jak już opanujesz poprzednie kroki i zdobędziesz ręce na czujniku prędkości, nadszedł czas, aby umieścić VBT w pracy dla ciebie.

Na początek, pracowałbym nad tym bardzo konserwatywnie. Zgodnie z protokołami ustalonymi przez badanie, do którego odniosłem się wcześniej, Zacznij używać VBT na dwóch ćwiczeniach dwa razy w tygodniu. Świetny zestaw ćwiczeń na początek to wyciskanie sztangi na ławce i przysiad ze sztangą. Oto przykładowy miesięczny program integracji VBT z tymi dwoma podnośnikami.

Przykładowy program VBT

Tygodnie 1-5 przykładowego programu poniżej wykorzystują dokładne protokoły obciążenia z badania Pereja-Blancho (omówione wcześniej), rozbite na styl periodyzacji blokowej.

Ponadto, program ten zakłada użycie VBT tylko do przysiadu i wyciskania na ławce. Nie musisz komplikować go przez użycie śledzenia VBT na więcej podnośników, szczególnie jeśli jesteś nowy w tego typu treningu.

To powiedziawszy, prawdopodobnie będziesz chciał wykonywać więcej ćwiczeń, aby mieć bardziej kompletną rutynę z wystarczającą objętością dla reszty ciała/innych podnośników. Możesz dodać więcej podnoszeń do każdego dnia, ale zachowaj przysiad i ławkę jako pierwsze podnoszenie w danym dniu. Możesz łatwo rozwinąć ten podstawowy szablon w 4-dniowy podział góra/dół.

1. Mann, J. B. (2015). Velocity Based Training. Retrieved from http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.

.