Alai

Trénink založený na rychlosti (VBT) není jen o rychlosti. Jde o měření námahy pomocí metriky rychlosti neboli velocity.

Používání měření rychlosti pro vaše tréninková rozhodnutí může být matoucí a náročné, pokud nejste obeznámeni s tím, proč a jak program VBT funguje. O tom a dalších věcech pojednám ve zbytku tohoto článku.

Proč je rychlost v posilovně vůbec důležitá?

V podstatě vše, co se dělá v posilovně, bude obecná fyzická připravenost (GPP) pro týmové sporty. To znamená, že pohyby a cviky využívané v posilovně ve stojanu budou pouze doplňovat skutečnou specifickou sportovní fyzickou připravenost (SPP) při skutečném týmovém tréninku na hřišti.

GPP se používá ke zlepšení nejobecnějších fyzických vlastností potřebných pro sport. Dobrým příkladem zde může být zlepšování svalové síly dolní části těla postupným prováděním a posilováním při dřepu s činkou na zádech pro hráče amerického fotbalu. Zlepšení síly dolní části těla nemusí mít přímý přenos do okamžitého zlepšení hry během fotbalového zápasu. Dodatečné zvýšení síly však pomůže snížit riziko zranění hráče. Navíc kvalita jejich cvičení SPP může být během tréninku v důsledku zlepšení síly také vyšší.

Více času věnovaného zdravému tréninku SPP rovná se více příležitostí ke zlepšení v aktuálních sportovních dovednostech. GPP a SPP jsou dva stejně důležité dílky silové a kondiční skládačky.

Je celkem zřejmé, proč je důležité maximalizovat rychlost během cvičení SPP. Okamžitě se vám vybaví staré přísloví „Rychlost zabíjí“. Pokud mají dovednosti, na kterých pracujete, co největší přenos do zlepšené hry na hřišti, pak rychlost, s jakou jsou cvičeny, musí být stejná jak v tréninku, tak v zápasech.

Znamená to tedy, že veškerá naše práce v posilovně by měla být „herní rychlostí“ nebo co nejrychlejší? Odpověď na tuto otázku je absolutní…

…Tato odpověď je jednoznačná:

Naštěstí pro nás lidé mnohem chytřejší, než kdy budeme my, provedli studie, odpracovali hodiny a vyčerpali literaturu, aby přišli s tabulkami, jako je tato, která vysvětluje trénink založený na rychlosti:

Zdroj obrázku: NCAA.org

Přeloženo do češtiny, tento graf v podstatě říká, že čím je závaží těžší, tím se pohybuje pomaleji. No, duh. Zajímavé na tomto konkrétním grafu je, že rozsahy rychlostí jsou označeny jednak rychlostí pohybu a pak kvalitou, kterou „rychlostní zóna“ pomáhá rozvíjet.

Vím, že některé z těchto pojmů jsou pro některé lidi nové, takže tady je, co znamenají:

• Počáteční síla (~ >1,3 m/s): Přesun minimální zátěže tak rychle, jak je to jen možné, aby se maximalizovala rychlost. Obvykle se tak děje z mrtvého bodu.
• Rychlostní síla (~1,3 – 1,0 m/s): Co nejrychlejší přesun lehkého břemene, čímž se vytvoří efekt „pod zatížením“. Končí to velmi rychlým pohybem. V porovnání s rychlostí síly (viz níže) je zde prioritou rychlost a síla je druhořadá.
• Rychlost síly (~1,0 – 0,75 m/s): Co nejrychlejší přesun středně těžkého nákladu. Tím končí střední rychlost. Ve srovnání s rychlostní silou (viz výše) je zde priorita na síle, přičemž rychlost je druhotná – i když znovu zdůrazním téma (které platí pro všechny VBT), že břemeno, ať už je jakkoli lehké nebo těžké, má být zvednuto, jak je to jen možné. Pro ty, kdo jsou obeznámeni se silovým vzpíráním, platí, že na začátku tréninku bude většina práce s dynamickým úsilím spadat do rychlosti.
• Akcelerační síla (~0,75 – 0,5 m/s): Co nejrychlejší přesun relativně těžké zátěže. Nakonec je to pomalé, ale ne úplně loudavě nebo rozmělněně pomalé, pokud to dává smysl. V tomto rozsahu se bude pohybovat většina hypertrofické práce.
• Absolutní síla (~ <0,5 m/s): Použití velmi těžké zátěže (tj. maximálního nebo téměř maximálního úsilí) co nejrychleji. To nutně končí pomalým pohybem.

POZNÁMKA: Je důležité pochopit, že výše uvedená tabulka se týká toho, jak může každý rozsah rychlosti odpovídat příslušné tréninkové kvalitě, a to pro jeden cvik. To znamená, že pokud předpokládáme, že graf tak, jak je zobrazen, platí pro jeden cvik (např. dřepy), pak bude s největší pravděpodobností nepřesný pro jiný cvik (např. bench press). To ale není všechno. Rozsahy rychlostí pro jednotlivé kvality se nebudou lišit jen u jednotlivých cviků. Budou se také lišit od člověka k člověku.

Doufejme, že rozčlenění jednotlivých zón vrhne trochu světla na to, proč přesně je VBT důležitá. Nepatrné rozdíly v rychlosti pohybu mohou mít výrazně odlišný tréninkový efekt. Jedna z nedávných studií se například zabývala skutečnými účinky ztráty rychlosti během tréninku.

Pereja-Blancho a jeho kolegové (2017) zkoumali vliv ztráty rychlosti na ukazatele sportovního výkonu, síly a prostě celkové svalové adaptace, aby zjistili, zda bude nějaký znatelný rozdíl mezi prací do 20% ztráty rychlosti oproti 40% ztrátě rychlosti.

Studie probíhala po dobu 8 týdnů (2 sezení, dvakrát týdně po dobu celkem 16 sezení) a k určení vykonávané práce pro dané sezení se používala pouze rychlost na hrazdě. Tato konkrétní studie používala dřepy s činkou na zádech. Subjekty byly před a po tréninku testovány na max. 1 opakování hlubokého dřepu, plochu průřezu kvadricepsy na MRI, biopsii svalových vláken (za účelem zjištění rozdílů v typu svalových vláken), výšku vertikálního skoku v protipohybu a čas sprintu na 20 m.

Na základě parametrů rychlostního zatížení od sezení k sezení, v průběhu 16 tréninkových dnů, subjekty postupovaly od přibližně 70 % jejich 1rm do 85 % jejich 1rm. V každém sezení prováděli 3 série se 4 minutami odpočinku. V každé ze 3 sérií provedli tolik opakování, kolik mohli, dokud rychlost opakování pro danou sérii neklesla buď o 20 %, nebo o 40 % podle toho, ve které skupině se nacházeli.

Byly zjištěny hlavní důsledky. Zde je zkrácená verze:

• Subjekty, které pracovaly až do poklesu rychlosti o 40 %, musely v průměru vykonat o 36 % více celkové práce a o 40 % více opakování než skupina s poklesem rychlosti o 20 %.
• I s touto přidanou prací vykazovaly obě skupiny podobné/výrazné zlepšení velikosti svalů, rychlosti sprintu a zvýšení maxima dřepu v průběhu 16 sezení.
• Ve skupině 20 % došlo po ukončení studie k významně vyšší ploše průřezu vláken typu IIx (rychlý twitch/výbušná vlákna).
• Ve skupině 20 % došlo k významnému zlepšení v testu vertikálního skoku.

Tyto výsledky nám říkají, že:

• Dodržování programu VBT může být nejen životaschopným tréninkovým plánem, ale může to být i nejoptimálnější dostupná možnost. Optimální trénink je v podstatě vykonávání co nejmenšího množství práce, investování co nejmenšího množství energie, a přesto dosažení požadovaného výsledku.
• Vyhýbání se tréninku blízko selhání je lepší pro výbušné vlastnosti

Snížení výbušných typů vláken je bezpochyby způsobeno výrazným nárůstem množství únavy nahromaděné ve skupině 40 % kvůli obrovskému nárůstu zátěže, který byl nutný k poklesu rychlosti tyče o 40 %. Vzhledem k tomu, že pracovní zátěž byla tak vysoká a rychlost na laťce tolik poklesla, začaly probíhat aerobní adaptace, aby bylo možné udržet krok s potřebou odbourání ATP.

To má obrovský dopad pro sporty vyžadující krátkotrvající sprinty a pro každého, kdo při svém sportu provádí především výbušné pohyby s velkou silou. Z velké části může být provádění příliš velkého množství práce a umožnění přílišného poklesu rychlosti tyče škodlivé pro nároky individuálního sportu. Ano, trénink do selhání skutečně nemusí být optimální.

Jak zařadit VBT do tréninku?

V první řadě, aby byl trénink přesný, budete muset investovat do nějaké technologie, která měří rychlost na tyči. Naštěstí žijeme v době, kdy jsou některé z těchto produktů relativně levné a snadno dostupné.

Tady jsou některá z nejoblíbenějších dostupných zařízení VBT na spotřebitelské úrovni:

• Beast Sensor (používám tento. Mé názory na něj najdete v mé podrobné recenzi na Beast Sensor)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (K výpočtu rychlosti používá zatahovací šňůru připevněnou k tyči namísto akcelerometrů jako výše uvedená bezdrátová zařízení VBT)

Složitější je implementovat protokoly VBT do tréninku, pokud s podobnými metodami začínáte. Zde je postupný seznam některých prakticky použitelných návrhů, které vám usnadní cestu k programu VBT (za předpokladu, že máte přístup k zařízení pro měření rychlosti na tyči):

Musíte si vytvořit vlastní „profil rychlostního zatížení“

Trénink založený čistě na měření rychlosti má určitá individuální omezení. Například rychlost pohybu pozorovaná zařízením bude u cviku dřep zkreslená u sportovců s různou délkou stehenních kostí a úponů svalových šlach. Také individuální dynamika kloubů bude hrát roli v individuální rychlosti.

Ještě než začnete VBT využívat, musíte se zdokonalit v používání stupnice RPE (Rating of Perceived Exertion). Jedná se o modifikovanou Borgovu stupnici (sahá od 6RPE do 20RPE a používá se k odhadu hodnot srdeční frekvence při klinickém testování zátěže), která vám umožní samostatně diagnostikovat intenzitu prováděného cvičení na základě stupnice od 1 do 10. Stupnice RPE je určena pro hodnocení intenzity cvičení. 1 by odpovídalo ležení na gauči a pojídání bonbonů. 10 by spíše odpovídalo nejtěžší fyzické námaze, které jste schopni, aniž byste zemřeli.

Na první pohled to vypadá trochu svévolně, ale pokud zvážíte, že RPE přiřadíte podle toho, kolik vám zbývá opakování v rezervě (RIR), pomůže to stupnici standardizovat. Například sada 3 opakování při 8RPE by znamenala, že jste sadu zastavili 2 opakování před selháním. Stejná série o 3 opakováních při 9RPE by znamenala zastavení o 1 opakování před selháním. Sada 3 opakování při 10RPE je vaše skutečné maximum 3 opakování v daném cviku. Dává to teď trochu větší smysl?“

Znalost této stupnice a její procvičování vám pomůže přesněji přirovnat vaše RPE ke skutečnému procentu vašeho 1rm, se kterým pracujete. To vám pomůže kontrolovat odchylky ve vašich rychlostech na základě toho, jak je vaše tělo skutečně tvarované.

Zvykněte si tlačit každé opakování s maximální dobrovolnou koncentrickou akcí (MVC).

To prostě znamená tlačit každé jednotlivé opakování měřené rychlostí tak silně a rychle, jak jste fyzicky schopni. To pomůže zajistit, aby byly naměřené hodnoty co nejpřesnější. Zpomalení koncentrické svalové akce značně zkreslí údaje technologie měření rychlosti.

Mějte na paměti, že rychlost měříte proto, abyste se ujistili, že přesouváte optimální váhu optimální rychlostí. Záměrné zpomalení ukončí váš trénink příliš brzy.

Jakmile zvládnete předchozí kroky a získáte do rukou snímač rychlosti, je nyní čas zapojit VBT do práce pro vás.

Na začátek bych se do toho pustil velmi konzervativně. Podle protokolů stanovených studií, na kterou jsem odkazoval dříve, Začněte používat VBT u dvou cviků dvakrát týdně. Skvělou sadou cviků pro začátek je bench press na bradlech a dřep s činkou na zádech. Zde je ukázkový měsíční postup pro integraci VBT s těmito dvěma zdvihy.

Ukázkový program VBT

V týdnech 1-5 níže uvedeného ukázkového programu jsou použity přesné zátěžové protokoly ze studie Pereja-Blancho (o níž byla řeč dříve), rozdělené do blokové periodizace.

Také tento program zahrnuje použití VBT pouze pro dřep a bench press. Nemusíte si to komplikovat používáním sledování VBT na další zdvihy, zvláště pokud jste v tomto typu tréninku nováčkem.

Přesto budete pravděpodobně chtít provádět více cviků, abyste měli ucelenější rutinu s dostatečným objemem pro zbytek těla/ostatní zdvihy. Můžete přidávat další zdvihy ke každému dni, ale zachovejte dřep a lavičku jako první zdvih v uvedený den. Tuto základní šablonu byste mohli snadno rozšířit na čtyřdenní split horní/spodní část těla.

1. Mann, J. B. (2015). Trénink založený na rychlosti. Převzato z http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations [Vliv ztráty rychlosti během odporového tréninku na sportovní výkon, přírůstky síly a svalové adaptace]. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.

.