Kdo nemá rád sacharidy? Naše tělo po nich touží z dobrého důvodu. Sacharidy jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro naše tělo a jsou klíčovým palivem pro pohon našeho mozku. A navíc se po nich cítíme dobře!
Sacharidy jsou makroživiny, které se vyskytují ve dvou formách – škroby (např. brambory a obiloviny) a cukry (např. sacharóza, laktóza a fruktóza). Nacházejí se především v rostlinách (ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách) nebo v potravinách vyrobených z rostlin. Při konzumaci je naše tělo rozkládá na jednotlivé molekuly glukózy a uvolňuje je do krevního oběhu, což způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi (BGL).
Ne všechny sacharidy jsou stejné.
Dobré sacharidy (neboli sacharidy s nízkým glykemickým indexem) se štěpí pomalu a dodávají do nádrže stálý přísun paliva. Kromě stálé energie jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem přirozeně sytější, což vám pomáhá cítit se déle sytí a nepřejídat se.
Na druhou stranu sacharidy s vysokým glykemickým indexem mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následný pád, takže se budete cítit vyčerpaní a mohou vyvolat pocit hladu. Je to jako jízda na horské dráze. Tento náhlý vzestup BGL vyvíjí tlak na vaše tělo, aby produkovalo více inzulínu, což může časem vést k cukrovce 2. typu a dalším zdravotním komplikacím.
Snažte se příjem sacharidů rovnoměrně rozložit na celý den. Množství sacharidů, které musíte sníst při každém jídle, abyste zvládli své BGL, se u jednotlivých osob liší.
Často panuje mylná představa, že nízký GI znamená nízký obsah sacharidů. Není to pravda. Nízký obsah sacharidů zohledňuje množství sacharidů v potravině, zatímco nízký GI zohledňuje kvalitu sacharidů a to, jak na ně vaše tělo reaguje.
Lidé žijící s cukrovkou nebo ohrožení cukrovkou se nemusí vyhýbat sacharidům.
Ve výživě neexistuje univerzální řešení, což platí zejména, pokud jde o požadavky na sacharidy.
Všeobecně řečeno, minimální doporučené množství sacharidů je 130 g denně na základě energetických a glukózových požadavků našeho centrálního nervového systému.
U lidí, kteří žijí s cukrovkou nebo jsou jí ohroženi, bude toto množství záviset také na lécích na cukrovku a na individuálních doporučeních pro sacharidy.
Australské výživové směrnice doporučují, aby sacharidové potraviny tvořily 45-65 % denní energetické potřeby (zhruba 230-310 g denně), bílkoviny 15-25 % a tuky 20-35 %.
Nízkosacharidová dieta obvykle obsahuje asi 50-70 g sacharidů denně. Vysoce aktivní lidé by měli jíst více sacharidů a ti, kteří vedou sedavý způsob života, by měli jejich spotřebu udržovat na dolní hranici doporučeného denního příjmu.
Doporučujeme vám poradit se s akreditovaným praktickým dietologem, který vám na míru poradí s dietou a potravinami, zejména jak nejlépe zvládat cukrovku, hladinu glukózy v krvi a množství sacharidů.
Sacharidy pro dobrý pocit
Hladiny hormonu dobrého pocitu serotoninu – který ovlivňuje naši náladu, hladinu energie a chuť k jídlu – stoupají a klesají v závislosti na mnoha věcech, například na ročním období. Vzpomeňte si, jak dobře se cítíte, když svítí slunce, ve srovnání s chladným a deštivým dnem. Konzumace sacharidů zvyšuje hladinu serotoninu, takže chuť na sacharidy je způsob, jakým se naše tělo snaží zvýšit hladinu serotoninu a navodit nám pocit štěstí. Neomezujte tedy sacharidy, jen je vybíravě vyměňte za zdravé potraviny s nízkým glykemickým indexem. Stimulují tvorbu serotoninu, pomáhají zlepšovat náladu a udržovat stabilní hladinu energie.
4 kroky k lepší glykémii (způsob s nízkým GI)
Krok 1 Proveďte výměnu za potraviny s nízkým GI: sacharidy, které vám lásku oplácejí. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se pomalu tráví a vstřebávají, což způsobuje mírný vzestup a pokles hladiny glukózy a inzulínu v krvi.
Krok 2 Udržujte své porce sacharidů na mírné úrovni: pro většinu lidí je přibližně 30-60 g sacharidů (nebo 2-4 výměny) na jedno hlavní jídlo dobrým průměrem pro konzumaci najednou.
Krok 3 Jezte pravidelněji: vychutnávejte si jídla pravidelně a rozdělte si sacharidy během dne. Pokud používáte inzulin nebo užíváte léky, které stimulují produkci inzulinu ze slinivky břišní, pomáhá vám konzistentní doba jídla.
Krok 4 Pravidelné cvičení pro kontrolu BGL a hmotnosti: cvičící svaly potřebují palivo, nejlépe glukózu ze sacharidů. Pohybem svalů se spaluje glukóza, kilojouly (kalorie) a tuk a snižuje se BGLs úbytek hmotnosti snižuje riziko cukrovky.