Wie houdt er niet van koolhydraten? Ons lichaam snakt er niet voor niets naar. Koolhydraten zijn een van de belangrijkste bronnen van energie voor ons lichaam en zijn een belangrijke brandstof voor onze hersenen. En ze geven ons een goed gevoel!
Koolhydraten zijn een macronutriënt dat in twee vormen voorkomt – zetmeel (bijv. aardappelen en granen) en suikers (bijv. sucrose, lactose en fructose). Ze komen vooral voor in planten (fruit, groenten, granen en peulvruchten) of in voedingsmiddelen die van planten zijn gemaakt. Wanneer ze worden gegeten, breekt ons lichaam ze af tot afzonderlijke glucosemoleculen en komen ze in onze bloedbaan terecht, waardoor de bloedglucosespiegel (BGL) stijgt.
Niet alle koolhydraten zijn gelijk.
Goede koolhydraten (of lage GI koolhydraten) worden langzaam afgebroken, druppelen een gestage toevoer van brandstof in je tank. Naast aanhoudende energie zijn koolhydraten met een lage GI-waarde van nature meer vullend, waardoor u zich langer vol voelt en niet te veel eet.
Aan de andere kant kunnen koolhydraten met een hoge GI-waarde ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel omhoog schiet en vervolgens weer naar beneden stort, waardoor u zich vlak voelt en honger kunt veroorzaken. Het is als een ritje in een achtbaan. Deze plotselinge stijging van de BGL’s zet je lichaam onder druk om meer insuline te produceren, wat na verloop van tijd kan leiden tot diabetes type 2 en andere gezondheidscomplicaties.
Streef ernaar om je inname van koolhydraten gelijkmatig over de dag te verdelen. De hoeveelheid koolhydraten die u bij elke maaltijd moet eten om uw BGL’s te beheersen, zal van persoon tot persoon verschillen.
Er is vaak een misvatting dat lage GI laag koolhydraatgehalte is. Dit is niet waar. Low carb kijkt naar de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel, terwijl low GI kijkt naar de kwaliteit van de koolhydraten, en hoe uw lichaam erop reageert.
Mensen die leven met of risico lopen op diabetes hoeven koolhydraten niet te vermijden.
Er is geen one-size-fits-all oplossing in voeding, dit is met name waar als het gaat om de behoefte aan koolhydraten.
In het algemeen is de aanbevolen minimale hoeveelheid koolhydraten 130 g per dag op basis van de energie- en glucosebehoeften van ons centrale zenuwstelsel.
Voor mensen die leven met of risico lopen op diabetes, zal dit ook afhangen van uw diabetesmedicatie, evenals uw individuele koolhydraataanbevelingen.
De Australische dieetrichtlijnen bevelen aan dat koolhydraatvoedsel 45-65 procent van uw dagelijkse energiebehoefte uitmaakt (ruwweg 230-310 gram per dag), waarbij eiwit 15-25 procent en vet 20-35 procent uitmaakt.
Een koolhydraatarm dieet bevat doorgaans ongeveer 50-70 g koolhydraten per dag. Zeer actieve mensen moeten meer koolhydraten eten, en mensen met een zittende levensstijl moeten de consumptie aan de onderkant van de aanbevolen dagelijkse inname houden.
We raden u aan een geaccrediteerde praktiserende diëtist te raadplegen om op maat gesneden voedings- en dieetadvies te krijgen, met name over hoe u uw diabetes, bloedglucosespiegels en koolhydraathoeveelheden het beste kunt beheren.
Feel Good Carbs
Hoeveelheden van het feel-good hormoon serotonine – dat onze stemming, energieniveaus en eetlust beïnvloedt, stijgen en dalen afhankelijk van veel dingen, zoals de seizoenen gedurende het jaar. Bedenk eens hoe goed u zich voelt als de zon schijnt in vergelijking met een koude en regenachtige dag. Het eten van koolhydraten verhoogt het serotoninegehalte, dus het verlangen naar koolhydraten is een manier van ons lichaam om het serotoninegehalte te verhogen en ons gelukkig te laten voelen. Dus geen koolhydraten schrappen, maar kieskeurig zijn en overschakelen op gezonde GI-arme keuzes. Ze stimuleren de aanmaak van serotonine, helpen de stemming te verhogen en houden je energieniveau stabiel.
4 Stappen naar een betere bloedglucose (de lage GI-manier)
Stap 1 Maak de overstap naar lage GI-voedingsmiddelen: de koolhydraten die van je terug houden. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor uw bloedglucose- en insulinespiegel langzaam stijgt en daalt.
Step 2 Houd uw porties koolhydraten matig: voor de meeste mensen is ongeveer 30-60 g koolhydraten (of 2-4 koolhydraatwisselingen) per hoofdmaaltijd een goed gemiddelde om per keer te nuttigen.
Step 3 Eet regelmatiger: geniet regelmatig van maaltijden en verdeel uw koolhydraten over de dag. Als u insuline gebruikt of medicijnen gebruikt die de insulineproductie van de alvleesklier stimuleren, helpt het hebben van consistente maaltijden.
Step 4 Beweeg regelmatig voor BGL en gewichtsbeheersing: bewegende spieren hebben brandstof nodig, bij voorkeur glucose uit koolhydraten. Bewegen van spieren verbrandt glucose, kilojoules (calorieën) en vet, en verlaagt de BGL’s gewichtsverlies vermindert het risico op diabetes.