Kuka ei rakastaisi hiilareita? Kehomme himoitsee niitä hyvästä syystä. Hiilihydraatit ovat yksi elimistömme tärkeimmistä energianlähteistä, ja ne ovat keskeinen polttoaine aivojemme voimanlähde. Ja ne saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi!
Hiilihydraatit ovat makroravintoaine, joita on kahdessa muodossa – tärkkelyksinä (esim. peruna ja viljat) ja sokereina (esim. sakkaroosi, laktoosi ja fruktoosi). Niitä on pääasiassa kasveissa (hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja palkokasveissa) tai kasveista valmistetuissa elintarvikkeissa. Syödessään elimistömme hajottaa ne yksittäisiksi glukoosimolekyyleiksi ja vapauttaa ne verenkiertoon aiheuttaen veren glukoosipitoisuuden (BGL) nousun.
Eivät kaikki hiilihydraatit ole samanlaisia.
Hyvät hiilihydraatit (tai matalan GI:n hiilihydraatit) pilkkoutuvat hitaasti, jolloin tankkiisi tippuu tasaisesti polttoainetta. Kestävän energian lisäksi matalan GI:n hiilihydraatit ovat luonnostaan täyttävämpiä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja välttämään ylensyöntiä.
Toisaalta korkean GI:n hiilihydraatit voivat saada verensokerisi nousemaan korkealle ja sitten romahtamaan alas, jolloin olosi on tyhjä, ja ne voivat laukaista nälän. Se on kuin vuoristoradan kyytiä. Tämä äkillinen BGL-arvojen nousu painostaa kehoasi tuottamaan enemmän insuliinia, mikä voi ajan mittaan johtaa tyypin 2 diabetekseen ja muihin terveydellisiin komplikaatioihin.
Pyrkikää jakamaan hiilihydraattien saanti tasaisesti koko päivän ajalle. Se, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulee syödä kullakin aterialla, jotta saat BGL-arvosi hallintaan, vaihtelee yksilöllisesti.
Usein vallitsee harhaluulo, että matala GI on matala hiilihydraattimäärä. Tämä ei ole totta. Matala hiilihydraattipitoisuus tarkastelee ruoan sisältämien hiilihydraattien määrää, kun taas matala GI tarkastelee hiilihydraatin laatua ja sitä, miten elimistösi reagoi siihen.
Diabeteksen kanssa elävien tai diabeteksen riskiryhmään kuuluvien ihmisten ei tarvitse välttää hiilihydraatteja.
Ravitsemuksessa ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua, tämä pätee erityisesti hiilihydraattitarpeen osalta.
Yleisesti ottaen hiilihydraattien suositeltava vähimmäismäärä on 130 g päivässä, joka perustuu keskushermostomme energia- ja glukoositarpeeseen.
Diabeteksen kanssa eläville tai diabeteksen riskiryhmään kuuluville tämä riippuu myös diabeteslääkityksestäsi sekä yksilöllisistä hiilihydraattisuosituksistasi.
Australian ravitsemussuosituksissa suositellaan, että hiilihydraattiruoat muodostavat 45-65 prosenttia päivittäisestä energiantarpeestasi (karkeasti arvioiden 230-310 grammaa vuorokaudessa), proteiinin osuuden ollessa 15-25 prosenttia ja rasvan osuuden ollessa 20-35 prosenttia.
Matalan hiilihydraattitason ruokavaliossa on tyypillisesti hiilihydraatteja n. 50-70 g vuorokaudessa. Erittäin aktiivisten ihmisten tulisi syödä enemmän hiilihydraatteja, ja niiden, joilla on istuva elämäntapa, tulisi pitää kulutus suositellun päivittäisen saannin alapäässä.
Suositamme, että otat yhteyttä akkreditoituun harjoittavaan ravitsemusterapeuttiin saadaksesi räätälöityjä ruokavalio- ja ruokaohjeita koskevia neuvoja erityisesti siitä, miten parhaiten hallitset diabetesta, verensokeriarvojasi ja hiilihydraattimääriä.
Hyvää oloa tuottavat hiilihydraatit
Hyvää oloa tuottavan serotoniinihormonin – joka vaikuttaa mielialaan, energiatasoon ja ruokahaluun – tasot nousevat ja laskevat monien asioiden, kuten vuodenaikojen mukaan vuoden aikana. Ajattele, kuinka hyvältä sinusta tuntuu auringon paistaessa verrattuna kylmään ja sateiseen päivään. Hiilihydraattien syöminen nostaa serotoniinitasoja, joten hiilihydraattien himo on tapa, jolla kehomme yrittää nostaa serotoniinitasoja ja saada meidät tuntemaan olomme onnelliseksi. Älä siis vähennä hiilihydraatteja, vaan vaihda ne terveellisiin, matalan GI:n valintoihin. Ne stimuloivat serotoniinin tuotantoa, auttavat kohottamaan mielialaa ja pitävät energiatasosi vakaana.
4 askelta parempaan verensokeriin (matalan GI:n tavalla)
Vaihe 1 Tee vaihto matalan GI:n elintarvikkeisiin: hiilihydraatteihin, jotka rakastavat sinua takaisin. Matalan GI:n ruoat sulavat ja imeytyvät hitaasti, jolloin verensokeri- ja insuliinitasosi nousevat ja laskevat hitaasti.
Vaihe 2 Pidä hiilihydraattiannokset maltillisina: useimmille ihmisille noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja (tai 2-4 vaihtoa) per pääateria on hyvä keskiarvo, jonka voi kuluttaa kerralla.
Vaihe 3 Syö säännöllisemmin: nauti ateriat säännöllisesti ja sijoita hiilihydraatit päivän aikana. Jos käytät insuliinia tai käytät lääkkeitä, jotka stimuloivat haiman insuliinintuotantoa, johdonmukaiset ateria-ajat auttavat.
Vaihe 4 Harrasta säännöllisesti liikuntaa BGL:n ja painonhallinnan vuoksi: Harjoittelevat lihakset tarvitsevat polttoainetta, mieluiten glukoosia hiilihydraateista. Lihasten liikuttaminen polttaa glukoosia, kilojouleja (kaloreita) ja rasvaa ja alentaa BGL:ää painonpudotus vähentää diabetesriskiä.