Chi non ama i carboidrati? Il nostro corpo li desidera per una buona ragione. I carboidrati sono una delle più importanti fonti di energia per il nostro corpo e sono un carburante chiave per alimentare il nostro cervello. E ci fanno sentire bene!
I carboidrati sono un macronutriente che si presenta in due forme – amidi (ad esempio patate e cereali) e zuccheri (ad esempio saccarosio, lattosio e fruttosio). Si trovano principalmente nelle piante (frutta, verdura, cereali e legumi) o negli alimenti derivati dalle piante. Quando vengono mangiati, il nostro corpo li scompone in singole molecole di glucosio e rilasciati nel nostro flusso sanguigno causando un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (BGL).
Non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati buoni (o carboidrati a basso indice glicemico) vengono scomposti lentamente, facendo arrivare un rifornimento costante di carburante nel tuo serbatoio. Oltre all’energia sostenuta, i carboidrati a basso indice glicemico sono naturalmente più riempitivi, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo e a non mangiare troppo.
D’altra parte, i carboidrati ad alto indice glicemico possono far salire gli zuccheri nel sangue e poi crollare, lasciandoti una sensazione piatta e possono scatenare la fame. È come fare un giro sulle montagne russe. Questo improvviso aumento di BGL mette sotto pressione il tuo corpo per produrre più insulina, che nel tempo può portare al diabete di tipo 2 e ad altre complicazioni per la salute.
Prova a distribuire l’assunzione di carboidrati in modo uniforme durante la giornata. La quantità di carboidrati che devi mangiare ad ogni pasto per gestire il tuo BGL varia da persona a persona.
C’è spesso l’idea sbagliata che un basso IG sia un basso livello di carboidrati. Questo non è vero. Low carb guarda la quantità di carboidrati in un alimento, mentre low GI guarda la qualità del carboidrato e come il tuo corpo risponde ad esso.
Le persone che vivono con o a rischio di diabete non hanno bisogno di evitare i carboidrati.
Non c’è una soluzione unica nella nutrizione, questo è particolarmente vero quando si tratta di fabbisogno di carboidrati.
In generale, la quantità minima di carboidrati raccomandata è di 130 g al giorno in base alle esigenze energetiche e di glucosio del nostro sistema nervoso centrale.
Per le persone che vivono con il diabete o a rischio di diabete, questo dipenderà anche dai farmaci per il diabete e dalle raccomandazioni individuali sui carboidrati.
Le linee guida dietetiche australiane raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65 per cento del tuo fabbisogno energetico giornaliero (circa 230-310 grammi al giorno), con le proteine che comprendono il 15-25 per cento e i grassi il 20-35 per cento.
Una dieta low carb contiene generalmente circa 50-70 g di carboidrati al giorno. Le persone molto attive dovrebbero mangiare più carboidrati, mentre quelle con uno stile di vita sedentario dovrebbero mantenere il consumo all’estremità inferiore della dose giornaliera raccomandata.
Si consiglia di consultare un dietologo accreditato per ottenere consigli alimentari e dietetici su misura, in particolare su come gestire al meglio il diabete, i livelli di glucosio nel sangue e le quantità di carboidrati.
Carbo per sentirsi bene
I livelli di serotonina, l’ormone del benessere, che influenza il nostro umore, i livelli di energia e l’appetito, aumentano e diminuiscono a seconda di molte cose, come le stagioni dell’anno. Pensate a quanto vi sentite bene con il sole che splende rispetto a una giornata fredda e piovosa. Mangiare carboidrati aumenta i livelli di serotonina, quindi le voglie di carboidrati sono un modo in cui il nostro corpo cerca di aumentare i livelli di serotonina e farci sentire felici. Quindi non tagliate i carboidrati, ma fate attenzione a passare a scelte salutari a basso IG. Essi stimolano la produzione di serotonina, contribuendo a elevare l’umore e mantenere i livelli di energia stabile.
4 passi per una migliore glicemia (il modo basso IG)
Passo 1 Fare il cambio di alimenti a basso IG: i carboidrati che ti amano indietro. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti lentamente, producendo un leggero aumento e diminuzione dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue.
Step 2 Mantieni le tue porzioni di carboidrati moderate: per la maggior parte delle persone, circa 30-60 g di carboidrati (o 2-4 scambi) per pasto principale è una buona media da consumare in una sola seduta.
Step 3 Mangia più regolarmente: consuma i pasti regolarmente e distanzia i carboidrati durante il giorno. Se usi l’insulina o prendi un farmaco che stimola la produzione di insulina dal pancreas, avere orari dei pasti coerenti aiuta.
Step 4 Esercizio fisico regolare per il BGL e il controllo del peso: i muscoli in esercizio hanno bisogno di carburante, preferibilmente glucosio dai carboidrati. Muovere i muscoli brucia glucosio, kilojoule (calorie) e grasso, e abbassa BGLs perdita di peso riduce il rischio di diabete.