Quem não gosta de um carboidrato? Os nossos corpos anseiam por eles por uma boa razão. Os carboidratos são uma das mais importantes fontes de energia para o nosso corpo e são um combustível essencial para alimentar o nosso cérebro. E fazem-nos sentir bem!
Os hidratos de carbono são um macronutriente que vem em duas formas – amidos (por exemplo, batatas e grãos) e açúcares (por exemplo, sacarose, lactose e frutose). Eles são encontrados principalmente em plantas (frutas, vegetais, grãos e legumes) ou alimentos feitos de plantas. Quando consumidos, o nosso corpo decompõe-os numa única molécula de glucose e libertados na nossa corrente sanguínea causando um aumento dos níveis de glucose no sangue (BGLs).
Nem todos os carboidratos são iguais.
Bom carboidratos (ou carboidratos com baixo teor de GI) são quebrados lentamente, fazendo com que o seu tanque tenha um abastecimento constante de combustível. Além da energia sustentada, os carboidratos GI baixos são naturalmente mais cheios, ajudando-o a sentir-se mais cheio por mais tempo e não a comer em excesso.
Por outro lado, os carboidratos GI altos podem causar o seu nível de açúcar no sangue a subir e depois cair, deixando-o a sentir-se plano e pode desencadear a fome. É como dar um passeio de montanha-russa. Esta subida repentina nos BGLs coloca pressão no seu corpo para produzir mais insulina, o que com o tempo pode levar a Diabetes Tipo 2 e outras complicações de saúde.
Aponte para espalhar a sua ingestão de carboidratos uniformemente ao longo do dia. A quantidade de carboidratos que você precisa comer em cada refeição para administrar seus BGLs variará de pessoa para pessoa.
Há muitas vezes uma concepção errada de que a IG baixa é de baixo teor de carboidratos. Isto não é verdade. O baixo teor de carboidratos olha para a quantidade de hidratos de carbono em um alimento, enquanto o baixo teor de IG olha para a qualidade dos carboidratos, e como seu corpo responde a ele.
As pessoas que vivem com ou em risco de diabetes não precisam evitar os carboidratos.
Não há uma solução única em nutrição, isto é particularmente verdadeiro quando se trata de necessidades de carboidratos.
De um modo geral, a quantidade mínima recomendada de carboidratos é de 130g por dia com base nas necessidades energéticas e de glicose do nosso sistema nervoso central.
Para pessoas que vivem com ou em risco de diabetes, isto também vai depender da sua medicação para a diabetes, bem como das suas recomendações individuais de hidratos de carbono.
As Directrizes Dietéticas Australianas recomendam alimentos com hidratos de carbono que constituem 45-65 por cento das suas necessidades energéticas diárias (aproximadamente 230-310 gramas por dia), com proteínas compreendendo 15 – 25 por cento e gordura 20 – 35 por cento.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono contém tipicamente cerca de 50 – 70 g de hidratos de carbono por dia. As pessoas altamente activas devem ingerir mais hidratos de carbono e as pessoas com um estilo de vida sedentário devem manter o consumo até ao limite inferior da dose diária recomendada.
Recomendamos que consulte um dietista praticante acreditado para obter conselhos dietéticos e alimentares personalizados, especialmente sobre a melhor forma de gerir a sua diabetes, os níveis de glicemia e as quantidades de carboidratos.
Feel Good Carbs
Níveis da serotonina da hormona feel-good – que afecta o nosso humor, os níveis de energia e o apetite aumentam e diminuem, dependendo de muitas coisas, como as estações do ano. Pense em como você se sente bem com o sol brilhando em comparação com um dia frio e chuvoso. Comer carboidratos aumenta os níveis de serotonina, por isso os desejos de carboidratos são uma forma do nosso corpo tentar aumentar os níveis de serotonina e fazer-nos sentir felizes. Por isso, não corte os carboidratos, apenas seja exigente em trocar por escolhas saudáveis de baixo teor de GI. Eles estimulam a produção de serotonina, ajudando a elevar o humor e mantendo os níveis de energia estáveis.
4 Passos para uma melhor glicemia (o caminho GI baixo)
Passo 1 Faça a troca para alimentos GI baixos: os carboidratos que te amam de volta. Os alimentos com baixo teor de GI são lentamente digeridos e absorvidos produzindo uma subida e descida suave dos níveis de glicose e insulina no sangue.
Passo 2 Mantenha as suas porções de carboidratos moderadas: para a maioria das pessoas, aproximadamente 30-60g de carboidratos (ou 2-4 trocas) por refeição principal é uma boa média para consumir numa sessão.
Passo 3 Coma com mais regularidade: desfrute das refeições regularmente e espalhe os seus carboidratos durante o dia. Se usa insulina ou toma medicamentos que estimulam a produção de insulina a partir do pâncreas, ter refeições consistentes ajuda.
Passo 4 Exercício regular para BGL e controle de peso: os músculos precisam de combustível, de preferência glicose dos carboidratos. Os músculos em movimento queimam glicose, quilojoules (calorias) e gordura, e diminui a perda de peso dos BGLs reduz o risco de diabetes.