Kto nie kocha węglowodanów? Nasze ciała łakną ich nie bez powodu. Węglowodany są jednym z najważniejszych źródeł energii dla naszych ciał i są kluczowym paliwem zasilającym nasz mózg. I sprawiają, że czujemy się dobrze!
Węglowodany są makroskładnikiem odżywczym, który występuje w dwóch formach – skrobi (np. ziemniaki i zboża) i cukrów (np. sacharoza, laktoza i fruktoza). Znajdują się one głównie w roślinach (owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych) lub żywności pochodzenia roślinnego. Po ich spożyciu nasz organizm rozkłada je na pojedyncze cząsteczki glukozy i uwalnia do krwiobiegu, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi (BGL).
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Dobre węglowodany (lub węglowodany o niskim indeksie glikemicznym) są rozkładane powoli, dostarczając stały dopływ paliwa do twojego zbiornika. Oprócz trwałej energii, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są naturalnie bardziej sycące, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i nie przejadasz się.
Z drugiej strony, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek, pozostawiając uczucie pustki i wywołując głód. To jak przejażdżka kolejką górską. Ten nagły wzrost BGL wywiera presję na organizm, aby produkować więcej insuliny, co z czasem może prowadzić do cukrzycy typu 2 i innych komplikacji zdrowotnych.
Postaraj się rozłożyć spożycie węglowodanów równomiernie w ciągu dnia. Ilość węglowodanów, które musisz jeść w każdym posiłku, aby kontrolować swoje BGL, będzie się różnić w zależności od osoby.
Często panuje błędne przekonanie, że niski IG oznacza niską zawartość węglowodanów. Nie jest to prawdą. Low carb patrzy na ilość węglowodanów w żywności, podczas gdy low GI patrzy na jakość węglowodanów i jak twoje ciało na nie reaguje.
Osoby żyjące z cukrzycą lub zagrożone cukrzycą nie muszą unikać węglowodanów.
Nie istnieje jedno uniwersalne rozwiązanie w żywieniu, jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na węglowodany.
Ogólnie rzecz biorąc, minimalna zalecana ilość węglowodanów wynosi 130g dziennie w oparciu o zapotrzebowanie na energię i glukozę naszego centralnego układu nerwowego.
Australijskie wytyczne dietetyczne zalecają, aby węglowodany stanowiły 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego (około 230-310 gramów dziennie), przy czym białko stanowi 15-25%, a tłuszcz 20-35%.
Dieta niskowęglowodanowa zawiera zazwyczaj około 50-70 g węglowodanów dziennie. Osoby bardzo aktywne powinny spożywać więcej węglowodanów, a osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć ich spożycie do dolnej granicy zalecanego dziennego spożycia.
Zalecamy skonsultowanie się z akredytowanym praktykującym dietetykiem w celu uzyskania dostosowanej diety i porad żywieniowych, szczególnie w zakresie najlepszego zarządzania cukrzycą, poziomem glukozy we krwi i ilością węglowodanów.
Feel Good Carbs
Poziomy hormonu dobrego samopoczucia serotoniny – który wpływa na nasz nastrój, poziom energii i apetyt rosną i spadają w zależności od wielu rzeczy, takich jak pory roku. Pomyśl o tym, jak dobrze czujesz się przy świecącym słońcu w porównaniu do zimnego i deszczowego dnia. Jedzenie węglowodanów zwiększa poziom serotoniny, więc carb cravings są sposobem naszego ciała próbuje zwiększyć poziom serotoniny i uczynić nas czuć się szczęśliwy. Nie należy więc ograniczać węglowodanów, tylko ostrożnie zamieniać je na zdrowe produkty o niskim indeksie glikemicznym. Stymulują one produkcję serotoniny, pomagając podnieść nastrój i utrzymać stabilny poziom energii.
4 Kroki do lepszego poziomu glukozy we krwi (sposób na niski indeks glikemiczny)
Krok 1 Przejdź na żywność o niskim indeksie glikemicznym: węglowodany, które odwzajemniają Twoją miłość. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są trawione i wchłaniane powoli, co powoduje łagodny wzrost i spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Krok 2 Utrzymuj porcje węglowodanów na umiarkowanym poziomie: dla większości ludzi, około 30-60g węglowodanów (lub 2-4 posiłki wymienne) na główny posiłek to dobra średnia do spożycia na jednym posiedzeniu.
Krok 3 Jedz bardziej regularnie: spożywaj posiłki regularnie i rozłóż spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Jeśli używasz insuliny lub bierzesz leki stymulujące produkcję insuliny przez trzustkę, spójne pory posiłków pomogą.
Krok 4 Regularne ćwiczenia dla BGL i kontroli wagi: ćwiczące mięśnie potrzebują paliwa, najlepiej glukozy z węglowodanów. Poruszanie mięśni spala glukozę, kilodżule (kalorie) i tłuszcz oraz obniża BGL, a utrata wagi zmniejsza ryzyko cukrzycy.
.