Alai

Pravděpodobně víte, že ve svém jídelníčku potřebujete bílkoviny, a pravděpodobně máte představu o tom, kde je můžete najít. Při pomyšlení na potraviny bohaté na bílkoviny se vám možná vybaví maso, ořechy a vejce a možná jste už vyzkoušeli i doplňky stravy, jako jsou proteinové tyčinky nebo syrovátkové proteinové prášky. Ale víte, co přesně bílkoviny jsou a co dělají pro vaše tělo?

Bílkoviny patří mezi makroživiny, což znamená, že jsou to látky, které potřebujete k tomu, abyste zůstali naživu, říká pro Allure registrovaná dietoložka Keri Gansová, autorka knihy The Small Change Diet. „Bílkoviny jsou v podstatě stavebním kamenem života; pomáhají obnovovat a budovat tkáně a svaly,“ říká. Zde se dozvíte, co dalšího byste měli vědět o bílkovinách, včetně toho, kolik byste jich měli denně přijímat.

Zobrazit více

Co dělají bílkoviny pro vaše tělo?

Skládají se z aminokyselin a jsou stavebním kamenem pro vaše svaly, kosti, kůži, chrupavky a krev, říká Alissa Rumsey, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, pro Allure. Podle registrované dietoložky Beth Warrenové, zakladatelky společnosti Beth Warren Nutrition a autorky knihy Living a Real Life with Real Food, pomáhá budovat svalovou hmotu, udržuje silný imunitní systém, vyrovnává hormony a pomáhá vám dodat pocit sytosti po jídle.

Kolik bílkovin bych měl denně přijímat?

Potřeba bílkovin je u každého trochu jiná, ale doporučená denní dávka (RDA) je minimálně 0,8 gramu na kilogram vaší tělesné hmotnosti, říká Sonya Angeloneová, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Svou roli hraje také váš věk, hmotnost, výška, to, zda jste těhotná nebo kojíte, a to, jak často cvičíte. Například pokud jste aktivní třicetiletá žena, která váží 140 kg a měří 180 cm, budete podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) potřebovat asi 51 g bílkovin denně. (USDA má online kalkulačku, která vám pomůže zjistit vaši přesnou potřebu bílkovin.) Tato potřeba se mírně mění, pokud například kojíte (můžete potřebovat více), máte sedavé zaměstnání (můžete potřebovat méně) nebo vážíte více či méně.

Co se stane, když nebudete mít dostatek bílkovin?

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou základní živinou, může jejich nedostatečný příjem způsobit v těle spoušť. Nedostatek bílkovin může podle Warrena snížit svalovou hmotu, a tím i metabolismus, a také vést k vypadávání vlasů, kožním skvrnám a potížím s hubnutím. Váš imunitní systém může být také časem narušen, poznamenává Gans, takže je pravděpodobnější, že onemocníte, a když se tak stane, budete více postiženi.

Co se stane, když dostanete příliš mnoho bílkovin?

Krátkodobě budete pravděpodobně v pořádku, pokud budete konzumovat o něco více bílkovin, než se doporučuje: Jak říká certifikovaná dietoložka a odbornice na výživu Gina Keatleyová pro Allure, nadbytek bílkovin může vést ke „zvýšení amoniaku v těle, ale to se u zdravého dospělého člověka snadno odstraní mírným zvýšením množství vody“. Pokud však dlouhodobě držíte dietu s vysokým obsahem bílkovin, může se u vás vyvinout stav známý jako hyperkalcémie, který způsobuje zvýšenou hladinu vápníku v moči, říká Keatleyová. Tato vyšší než normální hladina vápníku může nastat, když vaše tělo začne odbourávat kosti, a může vést k ledvinovým kamenům a selhání ledvin, uvádí Mayo Clinic.

Jsou si všechny formy bílkovin rovny?

Podle USDA můžete bílkoviny získávat z mnoha různých zdrojů, včetně masa, jako je hovězí, vepřové a drůbeží, mořských plodů, fazolí a čočky, vajec, mléčných výrobků a sójových výrobků, ořechů a semen. Někteří odborníci na výživu zdůrazňují nutriční hodnotu libového masa, protože, jak říká Keatley, „neživočišné zdroje bílkovin neobsahují všechny aminokyseliny, které jsou nezbytné pro život“. To samo o sobě neznamená, že jsou špatné, jen nemají celou škálu bílkovin, které byste získali, kdybyste jedli živočišné produkty.

Ne všechny živočišné produkty jsou však dobrou volbou: Mayo Clinic upozorňuje, že zpracované maso a červené maso mají vysoký obsah nasycených tuků a mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění. A pokud jste vegetariáni nebo vegani, nezoufejte: svou potřebu bílkovin můžete uspokojit z rostlinných zdrojů. „Mezi dobré rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, mezi které patří fazole, čočka, cizrna a sušený hrách, které poskytují nejen bílkoviny, ale také vlákninu, a také sója, jako je tofu, tempeh a edamame,“ říká Rumsey.

Měl bych se zaměřit na používání proteinového prášku?

Proteinový prášek je na trhu již nějakou dobu, ale existuje několik potenciálních problémů s používáním proteinového prášku pro získání vaší dávky. Jedním z nich je, že stejně jako všechny doplňky stravy není proteinový prášek regulován Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). „To znamená, že tyto doplňky často obsahují něco, co není uvedeno na etiketě, nebo neobsahují to, co uvádí výrobce,“ říká Rumsey. „U některých značek a výrobků bylo testováním zjištěno, že obsahují těžké kovy, jako je arsen, olovo, rtuť a kadmium, ve vyšším množství, než je doporučeno.“

Proteinový prášek je také zpracován, což zvyšuje pravděpodobnost, že bílkoviny jsou denaturované, což znamená, že se dostaly do tvaru, který vaše tělo nedokáže využít, říká Keatley. „Pokud se však chystáte použít proteinový prášek, doporučila bych syrovátkový proteinový prášek, protože má nejvyšší poměr účinnosti bílkovin ze všech typů prášků a tělo ho nejsnáze využije,“ říká. (Syrovátková bílkovina je jednou z klíčových bílkovin obsažených v mléčných výrobcích, proto nebude vhodná pro vegany). I když je nejlepší získávat většinu bílkovin z plnohodnotných potravin, pokud máte problémy s jejich dostatkem ve stravě, mohl by vám pomoci doplněk stravy. Váš lékař nebo registrovaný dietolog vám pomůže zjistit, zda je to váš případ, a poradí vám, co je pro vaše tělo nejlepší. Pokud se rozhodnete, že je pro vás doplněk bílkovin vhodný, zde je několik produktů, které můžete zvážit.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Tento proteinový prášek z trávy neobsahuje kukuřici, sóju ani lepek a jeho vanilková chuť je překvapivě lahodná díky příměsi čistého indonéského vanilkového extraktu a třtinového cukru.

20 USD (Nakupujte nyní)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Vhodný pro vegany, tento prášek bez mléka a sóji je vyroben ze 13 syrových, naklíčených bílkovin pro 22 gramů bílkovin v porci.

$33 (Nakupujte nyní)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Tento proteinový prášek z trávy funguje stejně dobře v koktejlech jako v pečivu.

20 dolarů (nakupujte nyní)

Přečtěte si další příběhy o vitamínech a doplňcích stravy:

• Tady se dozvíte, co se stane, když máte nedostatek vitaminu D
• Přečtěte si, než začnete užívat doplňky vitaminu B12
• Vše, co potřebujete vědět o probiotikách

Nyní se podívejte, díky čemu se tato pacientka trpící cystickým akné cítí krásná:

.