Alai

Chcete si vybudovat silné nohy nebo rozvinout zadek? Získat ploché bříško a dokonce získat sixpack? Zvýšit aktivaci svalů, a tím maximalizovat svou sílu? Co kdybych vám řekl, že všech těchto cílů lze dosáhnout prováděním jediného cviku:

Zařaďte tento cvik, pokud chcete ušetřit čas, zvýšit sebevědomí a rychleji dosáhnout svých cílů. Řeknu vám však, že tento cvik není zázračnou pilulkou.

Jak se vaše tělo změní cvičením bulharského dřepu

Bulharský dřep je jednostranný, složený cvik. Procvičuje vždy jen jednu stranu těla a k pohybu využívá více kloubů. Tím je cvik výjimečný: zapojuje se do něj mnoho svalových skupin a nervových spojení. Což vede k následujícím výhodám:

Vaše svaly zesílí

Cvik provádíte jednou nohou. Tím se zvyšuje zatížení konkrétních svalů na noze, které vám pomáhají budovat zadek nebo čtyřhlavý sval. Tyto fyziologické změny mohou vést k většímu sebevědomí a celkové pohodě.

U jednostranných cviků existuje také Crossover efekt. Pokud trénujete jednu stranu těla, bude do jisté míry trénovaná i druhá strana. Může to být způsobeno tím, že vaše centrální nervová soustava vysílá signály dolů do společné cesty, což může ještě vést k aktivaci svalů. Opět skvělý aspekt při přibližování se k výsledkům vaší kondice.

Protože svaly nohou jsou jedny z největších svalů v těle, cvičení také zvýší hladinu volného testosteronu. To je dobrá věc. Cirkulující testosteron prospěje nejen vašim nohám, ale bude mít vliv na všechny svaly ve vašem těle. Provádění bulharského dřepu s rozštěpem vám pomůže vybudovat svaly v celém těle. A nejen to, hladina volného testosteronu je také spojena s delší délkou života.

A ženy: nemějte obavy. Vaše tělo samozřejmě vylučuje méně testosteronu než tělo mužů. Nebudete mít obrovské paže, získáte křivky, po kterých toužíte!

Získáte zpevněný střed těla

Nohy se při tomto cvičení tvrdě procvičují. To vede nejen k růstu svalů, ale pomůže také zpevnit váš střed těla. Vaše tělo potřebuje hodně kalorií, aby mohlo pohánět velkou svalovou skupinu, jako jsou nohy. Průběžné provádění bulharského dřepu s rozštěpem vám pomůže zhubnout.

Bulharský dřep s rozštěpem také zpevňuje střed těla tím, že trénuje svaly jádra. Jedná se o náročný cvik. Vaše jádro hraje velkou roli při udržování rovnováhy těla, což se stává obzvláště obtížným, když je zapojena přidaná váha. Což znamená, že tento cvik na nohy je také skvělým cvikem pro vaše jádro. Slyšeli jste správně!

Předcházíte stárnutí

Protože bulharský dřep rozkročný cvičíte pouze na jedné noze, je to náročný cvik pro váš centrální nervový systém. Nutí váš mozek vyrovnávat váhu vašeho těla plus další váhu možná při provádění cviku. To je stresující, ale také docela důležité.

Většina činností, které denně děláme, je jednostranná a vyžaduje hodně práce s rovnováhou. Využijte ji, nebo ji ztratíte. Zařazením cviků, jako je bulharský dřep s rozštěpem, do tréninku se ujistíte, že správně aktivujete centrální nervovou soustavu.

Dělat či nedělat bulharský dřep s rozštěpem

Otázka za milion dolarů se snadnou odpovědí: záleží na tom.

Stejně jako mnoho věcí v životě, i tato jednoduše závisí na vašich aktuálních okolnostech. Je bulharský dřep split nejlepší cvik pro začátečníka? Ne, to si vážně nemyslím. Myslím, že výpad nebo dřep je mnohem jednodušší cvik a měl by být tím, kterým začnete. Bulgarian Split Squat je náročný pro centrální nervovou soustavu a pro vaše klouby. Pro začátečníka je to obrovská zátěžová situace, která může vést ke zranění a únavě.

Pokud jste nasbírali nějaké zkušenosti a trénujete pravidelně, pak ano, Bulgarian Split Squat pro vás může být něco, co byste měli vyzkoušet. Mluvím o minimálně 1 roce pravidelného vzpírání nebo dříve, pokud trénujete s certifikovaným trenérem.

Bulharský dřep split je náročný cvik. A to je rozhodně dobře.

Povím vám, jak se můžete pomalu propracovat k tomu, abyste mohli začít trénovat bulharský dřep s rozštěpem.

Začínáme s bulharským dřepem s rozštěpem

1. Cvičení s bulharským dřepem s rozštěpem. Naučte se správně provádět dřep s vlastní vahou

Dřep je základem bulharského dřepu. Pokud nevíte, jak správně provádět dřep, nebude mít váš Bulgarian Split Squat tu nejlepší formu. Může vám chybět pohyblivost a síla kotníků nebo kyčlí. Je lepší to zjistit na jednodušším cviku.

Tip: pokud tlačíte kolena příliš daleko před špičky, víte, že vám chybí správná forma. Dřep by měl být pohybem „vsedě vzad“. S formou vám může pomoci tento článek:

Jakmile budete schopni udělat správný dřep s váhou těla, zvyšujte váhu s činkou, dokud nenarazíte na plošinu a nebudete si myslet, že už nemůžete pokročit dál. Pak, pokud máte chuť na změnu, začněte postupovat k výpadům.

Naučte se správně dělat výpady

Výpady jsou pro váš centrální nervový systém o něco náročnější cvik než dřepy na zádech. Důvodem je to, že výpad vyžaduje více práce s rovnováhou a trénuje se při něm pouze jedna noha najednou. Začněte zvyšovat váhu s činkami, dokud nenarazíte na plošinu a nebudete si myslet, že už nemůžete dále postupovat.

Pokud dosáhnete skvělých výsledků: zůstaňte u tohoto cviku. Pokud ne: postupujte dál.

Po zvládnutí předchozích cviků se naučte bulharský dělený dřep.

Bulharský dělený dřep je podle mého názoru z těchto tří cviků nejtěžší, a proto by měl být posledním, který budete pravidelně cvičit. Bulharský dělený dřep dokáže donutit vaše svaly pracovat ještě usilovněji a vyvíjí větší tlak na střed těla a trup.

A Word Of Caution

Tento jednostranný cvik je skvělým způsobem, jak vyzvat váš centrální nervový systém, pomoci vám vybudovat svaly a zpevnit střed těla, ale není to zázračná droga. Nepřinese vám okamžité výsledky. Povím vám jeden příběh:

V té době se strhl obrovský humbuk kolem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Tento cvičební režim sliboval obrovský úbytek tuku při malé časové investici. Na toto téma se psalo v nesčetných novinách a článcích. Pravdou však je, že toto cvičení bylo vyvinuto pro elitní sportovce, nikoli pro širokou veřejnost. A ne, to není dobře.

Elitní sportovci mají daleko jiné potřeby a přání než široká veřejnost. Nemůžete dnes začít trénovat jako Arnold Schwarzenegger a doufat, že za měsíc budete vypadat jako on. Roli hraje nespočet dalších proměnných. Pravděpodobnost, že se zraníte, je vyšší.

Propadl jsem tomuto myšlení a nechci, abyste se dostali tam, kde já. Je to frustrující. Začal jsem dělat HIIT každé ráno po dobu několika týdnů a neviděl jsem požadované výsledky. Místo toho jsem se cítila více vystresovaná a nehubla jsem. Důvodem nebylo to, že by HIIT nefungoval. Ale to, že jsem HIIT vnímal jako zázračnou drogu a zanedbával ostatní důležitější aspekty, jako je strava a základní cviky.

Podíváte-li se na biomechaniku dřepu v porovnání s výpadem a bulharským dřepem, zjistíte, že v podstatě trénujete stejné svaly. Někteří lidé mohou více cítit dřep, jiní skutečně věří v provádění výpadů nebo bulharského dělení dřepu.

Jestliže jste zkušený sportovec, můžete se pokusit zavést bulharský dělený dřep do svého cvičebního režimu. Pokud skutečně pocítíte rozdíl, držte se ho. Pokud si myslíte, že při provádění dřepu dosáhnete stejných výsledků, provádějte dřep. Neexistuje žádné rychlé řešení.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com

.