Nævn ordet løb til en gruppe vandrere, og de vil se på dig, som om du sagde: “Stil dig op på række til henrettelsespelotonen, tak.” Selv de mest ivrige fitness-walkere får hysteri ved tanken om konkurrence.
Så hvorfor bringer jeg det på bane? Fordi det at deltage i et 5 km løb kan genfokusere dit gåprogram og give ny energi til dit engagement i at komme i form og tabe dig. Gå denne vej!
“5K” er atleterjargon for en 5-kilometer gå/løbe tur på 5 kilometer. Fem kilometer svarer til 5.000 meter eller 3,1 miles, hvilket svarer til ca. 12,5 gange rundt om en high school-bane. Et 5 km-løb er det korteste af distanceløbene, men det er langt nok til at være en udfordring.
Walk/runs (de kaldes normalt run/walks, men jeg bytter om på rækkefølgen her) er primært arrangementer sponsoreret af lokalsamfundet, som tiltrækker folk, der nyder at motionere, udfordre sig selv og møde mennesker. Men den største tiltrækningskraft ved disse løb er feststemningen. Der er ofte snacks og drikkevarer før og efter løbet, samt T-shirts, præmier og goody bags fyldt med gaver og kuponer.
Mens nogle vandrere og løbere konkurrerer om førstepladsen, tilmelder de fleste sig for at have det sjovt. Der uddeles ofte priser bare for at deltage og ikke kun for at være den hurtigste. For eksempel kan hver 10. gående i en bestemt aldersgruppe, der krydser målstregen, vinde en præmie.
Når du beslutter dig for at tilmelde dig et 5 km-løb, vil du høste masser af fordele længe før løbsdagen. Her er hvorfor:
Hvor du begynder at træne til et 5 km, skal du finde et løb, som du gerne vil deltage i, og tilmelde dig. (Søg efter en gå/løbetur, der finder sted om 8 til 10 uger.) Ring til din lokale park- og fritidsafdeling, YMCA eller løbe- eller gåklubber for at få oplysninger. Tjek også den lokale avis for annoncer. Det kan være, at du skal betale et lille gebyr for at deltage (normalt 10 til 15 dollars), men du kan betragte det som et ekstra incitament til at dukke op på løbsdagen.
Bemærk: Alle med hjertesygdomme, diabetes, kræft eller andre kroniske helbredstilstande bør konsultere en læge, før de påbegynder dette træningsprogram.
For at hjælpe dig med at planlægge dit træningsprogram har jeg fået hjælp fra Martin Rudow, en tidligere olympisk træner i racewalking og skaberen af videoen Race Walking to Win. Ifølge Rudow er det første, du skal gøre, at vurdere din nuværende evne til at gå en 5 km lang tur. Som et benchmark bør du allerede have gået hurtigt – hurtigt nok til at få sved på panden, men ikke så hurtigt, at du higer efter vejret – i mindst 30 minutter om dagen, 3 dage om ugen, i løbet af de sidste par uger. Du skal være på dette niveau for at kunne begynde at træne. Hvis du ikke er det, skal du arbejde dig op til det.
“For at gennemføre et 5 km løb skal du kunne gå i en hel time i et moderat tempo, ca. 20 minutter pr. km,” siger Rudow. Mål en ca. 5K-bane (3,1 miles) ud ved hjælp af kilometertælleren i din bil, eller du kan løbe 12,5 omgange rundt om en 1/4-mile bane. Skriv din tid i din logbog, hvis du har en, eller i din kalender.
Husk at bruge et par minutter på at strække dig efter hver opvarmning og nedkøling. Vælg øvelser, der er målrettet dine læg- og lårmuskler.
Hvis du går glip af et træningspas her og der, kan du blot fortsætte, hvor du slap. Hvis du går glip af en uges eller mere træning, skal du måske gå en uge tilbage for at genoptage træningen på et behageligt niveau.
Deltag aldrig hastighedstræning (20’erne, 10’erne og 5’erne) på på hinanden følgende dage eller på “lette” dage, selv om du har det godt, selv om du har det godt. Hvis du gør for meget for tidligt eller for hurtigt, er du i risiko for ømhed og skader, og ofte ved du ikke, at du overdriver, før det er for sent. Husk, at du er din eneste træningskonkurrent, og din bedste tid er den, der får dig sikkert og komfortabelt i mål.
Til sidst skal du lade din krop styre din rutine. Hvis du er ekstremt øm eller træt dagen efter en træning, skal du skære ned. Gå kun så hurtigt, som du kan uden at føle nogen form for muskel- eller ledsmerter. Hvis du oplever svimmelhed, smerter i brystet eller skarpe smerter et hvilket som helst sted i kroppen, skal du stoppe din træning og gå til lægen.
Get Ready, Get Set… Go!
Du har fulgt træningsprogrammet religiøst, og du er pumpet op til løbsdagen. I de sidste timer af forberedelserne kan du læse følgende tips, der er indsamlet fra nogle walk/run-veteraner. Deres råd kan hjælpe med at berolige nervøsiteten før løbet og sikre, at din 5 km-oplevelse bliver en god oplevelse.
Ankom tidligt. Det giver dig mulighed for at gøre dig fortrolig med hvordan det hele ser ud, især hvis du er ny på banen. Det giver dig også tid til at varme op, hvilket kan være med til at dulme nervøsiteten før løbet.
Check ind. Find ud af, hvor du kan hente dit løbenummer (eller tilmelde dig, hvis du ikke allerede har gjort det). Sæt nummeret fast under brystet, og lad den nederste flap være løs. Nogen vil rive denne strimmel af, når du går gennem målstregen.
Drik rigeligt med vand. Nogle eksperter anbefaler, at du drikker 12 oz. vand en time før løbet. Det er en god idé, men sørg for at give dig tid til et toiletbesøg.
Varm dig op. Gå i mindst 10 minutter før løbets start. En kold start kan give dig krampe i læggene.
Sæt dit eget løbetempo. Slap af og hold dig tilbage, væk fra konkurrenterne i frontlinjen. Og vær ikke bange for at smile og sludre med andre løbere undervejs, hvis du har lyst til det.
Hent dine resultater. Efter løbet kan du blive til præmieoverrækkelsen og heppe på dine medatleter. Find ud af din tid, uanset hvor du kom i mål. Du vil gerne sammenligne den med din 5 km-tid fra starten af dit træningsprogram.
Nyd festlighederne efter løbet. Bliv hængende og mingl dig rundt og bland dig. Hvem ved? Måske møder du nogle træningskammerater til dit næste 5 km.
Hver uge i træningsprogrammet følger det samme mønster: tre dage med træning i forskellige hastigheder, vekslende med tre dage med gåture i et rask, men behageligt tempo i op til en time (kaldet “Easy” i vores træningsskema). En dag om ugen, fortrinsvis den dag, der følger efter din hårdeste træning, er til hvile. Tilstrækkelig hvile mindsker din risiko for skader, som sandsynligvis ville forstyrre din træning. Hvis du ønsker det, kan du bruge din fridag til andre aktiviteter end at gå, f.eks. cykling og svømning.
For hver uge bliver din træning lidt mere intens, efterhånden som din hastighed, styrke og udholdenhed forbedres. I ugen op til løbsdagen aftrappes din træning så i løbet af ugen op til løbsdagen. Dette giver dig mulighed for at hvile dig, så du føler dig frisk og stærk til den store begivenhed.
Træningsprogrammet er beskrevet i “Din 5 km-træningsplan” ovenfor. Det består af tre grundlæggende byggesten (hastighedstræning).
Den 20’er: Varm op ved at gå i et moderat tempo i ca. 10 minutter. I de næste 20 minutter skal du gå lidt hurtigere, end du normalt gør. Du bør føle dig lidt forpustet, men være i stand til at føre en samtale ret komfortabelt. Køl derefter ned ved at gå langsomt i 5-10 minutter, eller indtil du føler, at din vejrtrækning er blevet normal.
Og efterhånden som du kommer videre i træningsprogrammet, vil du tilføje endnu et 20-minutters segment (sæt) til denne træning med en kort hvileperiode imellem. (“Hvile” betyder at sætte farten ned, så du kan trække vejret let og jævnt, ikke at du stopper eller sidder ned). Du køler ned efter at have gennemført begge 20-minutters segmenter.
De 10s: Gå i et moderat tempo i fem minutter for at varme op. Stræk dig forsigtigt ud, og gå derefter i 10 minutter i et hurtigere tempo end i 20’er-træningen. Du bør trække vejret ret hårdt, men stadig være i stand til at få et par ord ud i en samtale. Efter 10 minutter skal du sætte farten ned og få vejret. Hvil i mindst fem minutter. Du gentager denne cyklus op til tre gange pr. træningspas, men du skal ikke gøre det mere end det. Husk at køle ned bagefter.
De 5s: Dette er speed-demon-træningen. Gå ikke i panik, hvis du bliver rød i hovedet, svedig og forpustet. Det er det, der er meningen.
Begynd med at varme op i 10 minutter ved at gå i et moderat tempo. I de næste fem minutter skal du gå, som om der flyder smeltet lava bag dig, lige i hælene på dig. I dette tempo bør du ikke være i stand til at udtale et ord – hvis du kan, presser du ikke hårdt nok. Efter 5 minutter skal du sætte farten ned og få vejret. Så snart du trækker vejret behageligt, skal du sætte tempoet op igen. Du skal gentage denne cyklus op til fire gange pr. træning. Køl altid ned bagefter.
Hvis du ikke går på en 1/4-mile bane, kan du prøve at gå ud til den første halvdel af din træning, vende om og gå tilbage til den anden halvdel. Efterhånden som ugerne går, vil du opdage, at du kommer længere og længere væk fra dit udgangspunkt på halvvejen. Det betyder, at du går hurtigere.
Den følgende træningsplan kan gøre dig klar til et 5 km løb på blot 8 uger, forudsat at du allerede kan gå rask i 30 minutter ad gangen uden problemer. Brug dette skema som en vejledning, og juster det efter behov for at tilpasse det til dit nuværende fitnessniveau, dine personlige præferencer, din livsstil og andre faktorer. Husk, at du ønsker et træningsprogram, hvor du både kan tabe dig og have det sjovt. For at bestemme antallet af sæt, der skal udføres for hver hastighedstræning (20’erne, 10’erne og 5’erne), skal du henvise til tallene i parentes.