Alai

Ønsker du at opbygge stærke ben eller udvikle din bagdel? Få en flad mave og endda erhverve en sixpack? Forøge din muskelaktivering og dermed maksimere din styrke? Hvad nu hvis jeg fortalte dig, at alle disse mål kan opnås ved at lave en enkelt øvelse:

Inkorporer denne øvelse, hvis du ønsker at spare tid, øge din selvtillid og komme hurtigere til dine mål. Men lad mig fortælle dig, at øvelsen ikke er en vidunderpille.

Hvordan din krop vil ændre sig ved at lave Bulgarian Split Squat

The Bulgarian Split Squat er en unilateral, sammensat øvelse. Den træner kun én side af din krop ad gangen og bruger flere led til bevægelsen. Det gør øvelsen speciel: En masse muskelgrupper og nerveforbindelser er involveret. Hvilket fører til følgende fordele:

Dine muskler bliver stærkere

Du laver øvelsen med det ene ben. Dette øger belastningen på de specifikke muskler i dit ben, der hjælper dig med at opbygge den bagdel eller de quads. Disse fysiologiske ændringer kan føre til mere selvtillid og generelt velvære.

På unilaterale øvelser er der også Crossover-effekten. Hvis du træner den ene side af din krop, vil den anden side også blive trænet i et vist omfang. Det kan skyldes, at dit centralnervesystem sender signaler ned til en fælles vejvej, som stadig kan resultere i muskelaktivering. Igen et godt aspekt for at komme tættere på dine fitnessresultater.

Da benmusklerne er en af de største muskler i din krop, vil træningen også øge dit frie testosteronniveau. Dette er en god ting. Det cirkulerende testosteron vil ikke kun gavne dine ben, men vil påvirke alle muskler i din krop. Hvis du laver Bulgarian Split Squat, vil det hjælpe dig med at opbygge muskler i hele din krop. Ikke nok med det, men det frie testosteronniveau er også forbundet med en længere levetid.

Og kvinder: du skal ikke være bekymret. Din krop udsender naturligvis mindre testosteron end mændenes krop. Du får ikke enorme arme, men du får de kurver, du længes efter!

Du får en tonet midterparti

Benene bliver trænet hårdt i denne øvelse. Dette fører ikke kun til muskelvækst, men vil også være med til at tone din midtersektion. Din krop har brug for en masse kalorier for at drive en stor muskelgruppe som benene. Hvis du laver Bulgarian Split Squat kontinuerligt, vil det hjælpe dig med at tabe dig.

Den bulgarske split squat toner også din midtersektion ved at træne dine kernemuskler. Det er en svær øvelse. Din core spiller en stor rolle for at balancere din krop, hvilket bliver særligt svært, når der er ekstra vægt involveret. Hvilket betyder, at denne benøvelse også er en god øvelse for din core. Du har hørt rigtigt!

Du forebygger aldring

Da du laver Bulgarian Split Squat på kun ét ben, er det en udfordrende øvelse for dit centralnervesystem. Det tvinger din hjerne til at balancere din kropsvægt plus ekstra vægt måske, når du laver øvelsen. Det er stressende, men også ret vigtigt.

De fleste aktiviteter, som vi udfører i det daglige, er ensidige og kræver et stort balancearbejde. Brug det eller tab det. Ved at inkorporere øvelser som Bulgarian Split Squat i din træning, sørger du for at aktivere dit centralnervesystem korrekt.

To Do or Not to Do the Bulgarian Split Squat

Millionspørgsmålet med et nemt svar: Det afhænger.

Som så mange andre ting i livet afhænger det simpelthen af dine aktuelle omstændigheder. Er Bulgarian Split Squat den bedste øvelse for en nybegynder? Nej, det tror jeg seriøst ikke. Jeg synes at Lunge eller Squat er en langt nemmere øvelse og bør være den øvelse du starter med. Bulgarian Split Squat er udfordrende for et centralnervesystem og for dine led. Det er en enorm stresssituation for en nybegynder og kan føre til skader og træthed.

Hvis du har samlet noget erfaring og træner regelmæssigt, så ja, så kan Bulgarian Split Squat måske være noget for dig at prøve af. Jeg taler om mindst 1 års regelmæssig vægtløftning eller tidligere, hvis du træner med en certificeret træner.

The Bulgarian Split Squat er en udfordrende øvelse. Og det er bestemt en god ting.

Lad mig fortælle dig, hvordan du langsomt kan bygge dig vej til at komme i gang med at træne med Bulgarian Split Squat.

Gå i gang med Bulgarian Split Squat

1. Lær at lave en korrekt kropsvægtssquat

Squat er fundamentet i Bulgarian Split Squat. Hvis du ikke ved, hvordan du laver squat korrekt, vil din Bulgarian Split Squat ikke have den bedste form. Du mangler måske bevægelighed og styrke i ankel eller hofte. Det er bedre at opdage dette på en lettere øvelse.

Tip: Hvis du skubber dine knæ for langt foran tæerne, ved du, at du mangler den rette form. Squat skal være en ‘sit-back-bevægelse’. Denne artikel kan måske hjælpe dig med din form: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats

Når du er i stand til at lave et korrekt squat med kropsvægt, kan du øge vægten med en håndvægt, indtil du rammer et plateau og synes, at du ikke kan komme videre. Hvis du så får lyst til at lave en ændring, kan du begynde at udvikle dig til lunge.

Lær at lave en korrekt lunge

Lunge er en lidt sværere øvelse som back squat for dit centrale nervesystem. Årsagen er, at lunge kræver mere balancearbejde og kun træner et enkelt ben ad gangen. Begynd at øge vægten med håndvægte, indtil du rammer et plateau og synes, at du ikke kan komme videre.

Hvis du får gode resultater: bliv ved denne øvelse. Hvis ikke: gå videre.

Når du mestrer de foregående øvelser, skal du lære Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat er efter min mening den sværeste øvelse af de tre, og bør derfor være den sidste øvelse, som du træner regelmæssigt. Bulgarian Split Squat kan tvinge dine muskler til at arbejde endnu hårdere og lægger et større pres på din midtersektion og din torso.

Et ord om forsigtighed

Denne ensidige øvelse er en fantastisk måde at udfordre dit centralnervesystem på, hjælpe dig med at opbygge muskler og tone din midtersektion, men det er ikke et vidundermiddel. Den vil ikke give dig øjeblikkelige resultater med det samme. Lad mig fortælle dig en historie:

Der var en kæmpe hype om High Intensity Intervall Training (HIIT). Dette træningsregime lovede et enormt fedttab med kun en lille tidsinvestering. Utallige aviser og artikler har skrevet om dette emne. Men sandheden er, at øvelsen blev udviklet til eliteatleter, ikke til den brede offentlighed. Og nej, det er ikke en god ting.

Eliteatleter har helt andre behov og ønsker end den brede offentlighed. Du kan ikke begynde at træne som Arnold Schwarzenegger i dag og håbe på, at du vil se ud som ham om en måned. Der er utallige andre variabler, der spiller en rolle. Chancerne er større for, at du kommer til at skade dig selv.

Jeg er selv faldet for denne tankegang, og jeg ønsker ikke, at du skal komme til det sted, hvor jeg har været. Det er frustrerende. Jeg er begyndt at lave HIIT hver morgen i et par uger, og jeg har ikke set de ønskede resultater. I stedet har jeg følt mig mere stresset og tabte mig ikke i vægt. Årsagen var ikke, at HIIT ikke virker. Men at jeg har set HIIT som et vidundermiddel og negligeret de andre vigtigere aspekter, såsom kost og basisøvelser.

Hvis du kigger på biomekanikken i squat sammenlignet med Lunge og Bulgarian Split Squat, vil du indse, at du i bund og grund træner de samme muskler. Nogle mennesker føler måske Squat mere, andre tror virkelig på at lave Lunges eller Bulgarian Split Squat.

Hvis du er en erfaren atlet, kan du prøve at implementere Bulgarian Split Squat i dit træningsregime. Hvis du virkelig mærker en forskel, så behold den. Hvis du mener, at du får de samme resultater ved at lave squat, så lav squat. Der er ingen quick fix.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com