Reena Patel er vant til at afværge andres bekymringer om hendes søn, Nishi. “Fordi han er lille, siger folk: “Han skal bare spise noget kød”,” siger hun. “Eller: ‘Du skal give ham nogle æg’. Det plejede at gøre mig ked af det, men jeg er blevet ret blaset over det nu. Jeg ved, at han er glad og sund.”
Nishi er seks år og blev diagnosticeret med mælkeallergi som baby. Reena var allerede vegetar og havde i et stykke tid følt sig utilpas ved at spise animalske produkter. Da hendes lille søn nu var mere eller mindre veganer som standard, sluttede hun sig til ham – og i dag er parret strengt plantebaserede. Hendes ældste søn, Aarush, er otte år og er ligesom sin far vegetar, men overvejer at blive veganer. (Begge drenge er i øjeblikket besat af at oprette en online vegansk slikbutik.)
For mange forældre er det svært at forestille sig tanken om at opdrage børn udelukkende på planter. Enhver, der nogensinde har kæmpet for at få et barn til at spise noget så uskadeligt som ærter, vil sandsynligvis være utilfreds med at udelukke fiskefrikadeller (protein) og yoghurt (calcium). Men antallet af veganske børn er stigende i Det Forenede Kongerige. Ingen ved præcis, hvor mange der er; Vegan Society’s seneste tal siger, at der er omkring 600.000 veganere i landet, hvilket er dobbelt så mange som for to år siden – men dette tal omfatter kun personer over 15 år. Det er et socialt skift, der er drevet af sundheds-, miljø- og dyrevelfærdsproblemer og af højt profilerede kampagner som Veganuary, hvor næsten 168.500 mennesker verden over i januar sidste år gav afkald på kød, fisk, æg, mejeriprodukter og honning i fire uger. Da næsten halvdelen af alle britiske veganere er i alderen 15-34 år, antager Vegan Society, at antallet af veganske børn også må være stærkt stigende. Hvordan gør deres familier det?
Tamar Nussbacher-Lawrence’ temmelig kræsne treårige søn på tre år har ikke fået hende eller hendes mand Rob til at droppe deres nyligt vedtagne veganisme. “Han vil kun spise toast, ris, pasta, chips og frugt”, siger hun. “Jeg bekymrer mig om det, men jeg prøver ikke at være en skør madpusher – jeg sørger altid for at tilbyde ham det, vi har. Måske vil han spise, når han er 18 år,” smiler hun. Parret, der driver Inkwa Tattoo studio i London (Tamar er også reflexolog), har været veganere i 18 måneder, delvis inspireret af Robs rastafarianisme (det er op til den enkelte, men mange rastafarianere indtager en “ital” diæt og spiser ikke animalske produkter). Efter at have givet afkald på rødt kød i en prøveperiode, har de hurtigt droppet kylling, fisk og mejeriprodukter, og derefter alle animalske produkter. “Vi havde det bare bedre, både fysisk og mentalt. Og jo bedre vi havde det, jo nemmere var det at gøre det,” siger Rob.
En anden stærk motivationsfaktor var, at Tamar kort efter blev gravid. “Vi havde en hård rejse mod at få børn,” siger hun. “Jeg siger ikke: ‘Bliv veganer, så bliver du gravid’. Men jeg specialiserer mig i fertilitets- og barselsrefleksologi, og jeg fortæller mine klienter, at selv hvis du forbedrer kvaliteten af det kød, du køber, og spiser mindre af det, vil det gøre en forskel for dit system.”
Tamar har to stedbørn, som spiser kød uden for hjemmet, men ikke når de overnatter, og en datter på otte måneder, som de er ved at vænne fra som veganer. “Det startede, da jeg købte noget kød til min søn, og næste morgen var det stadig dateret, men helt brunt. Det fik mig til at tænke, hvad er det, jeg putter ned i halsen på ham?”
Forandringen forskrækkede parrets venner og familie. “Vi kunne virkelig godt lide kød, og vi spiste og tilberedte meget af det – mange grillaftener,” siger Tamar. “Nogle få mennesker sagde: ‘Du kommer tilbage om en uge’, for hvert måltid, jeg spiste, skulle der være kød i,” tilføjer Rob. “Min far plejede at drive en jamaicansk pop-up-restaurant i 1990’erne: jerk chicken, stew pork, curry goat – alle slags dyr, man kan tænke på, fra koens fod til svinefod til oksehaler. Så da jeg kom ud af det, chokerede det mange mennesker.”
Hans ældre drenge er 13 og ni år, og for dem var der en periode med tilpasning. “Mine børn spurgte: “Må jeg stadig spise kød? Og det kan de,” siger Rob. “Men de ved, at der ikke er nogen kødprodukter i vores hus. Der må ikke komme noget ind, og der må ikke komme noget ind i vores mikrobølgeovn, vores ovn eller vores køleskab. Når de går ud, kan de træffe deres egne valg. Jeg vil ikke have, at de skal føle sig lænket af min beslutning. Jeg kan kun forsøge at vejlede dem i det, jeg synes er rigtigt.”
“Vi forsøger at lave ting til dem, som ikke er alt for eventyrlige, som spaghetti bolognese, fajitas,” siger Tamar. “Og karryretter, ris, gryderetter, alt det, de er vant til, men hvor kødet er fjernet,” tilføjer Rob. “Med meget af den caribiske mad kan man bare tage kødet ud og bruge andre ingredienser. “
De har forklaret deres valg til deres drenge, herunder den treårige. “Jeg fortæller ham, at vi ikke spiser dyr, og at dyrene er vores venner. Jeg tror ikke, han er gammel nok til at forstå det på et andet niveau. Eller bekymre sig om det, for at være ærlig,” siger Tamar.
Med hensyn til deres otte måneder gamle datter følger parret en baby-ledet fravænning, hvilket betyder, at de blot giver hende en smule af den veganske mad, de spiser. “Hun bliver stadig ammet, og indtil hun er et år gammel, får hun det meste af sin ernæring fra det,” siger Tamar. “Jeg sørger for, at hun får ting som mandelsmør, tahini og avocado. Jeg laver research og får ideer til, hvad jeg skal fodre hende med. Med min treårige var vi ikke veganere, og jeg lavede al purering og nedfrysning. Jeg synes, at det her er nemmere. Jeg giver hende bare en smule toastbrød med jordnøddesmør, og så er hun glad.”
Erin Marrs bor i Kirkcaldy sammen med sin mand Paul, der er professionel ishockeyspiller, og deres to sønner, Oliver, der er fem år, og Charles, der er 18 måneder gammel. Alle fire er veganere; børnene har været “veganere siden undfangelsen”, siger Erin. Hun omvendte sin mand, efter at hun i første omgang havde opgivet mælkeprodukter for at behandle sin voksenakne. “Han var slet ikke ivrig”, siger hun, “men det, jeg siger til alle, er, at de skal vælge et yndlingsmåltid og så veganisere det. Jeg lærte at lave mad, fordi der ikke skulle være nogen grund til, at han kunne sige: ‘Jeg går glip af noget’.”
Desto mere Marrs lærte om dyrevelfærd, jo mere understregede det hendes valg. “Jeg betragtede mig selv som en dyreelsker, men jeg begyndte at lære om fabriksfarme og om, hvordan vores forbrug af dyr er gået amok. Når man først har set det, kan man ikke aflære det. Det var meget stærkt at se dokumentarfilmen Forks Over Knives, og derefter Earthlings, som er forfærdelig.” Ville hun betragte sig selv som en aktivist? “Jeg er mere en pacifistisk veganer. Folk spørger, om det er for sundhedens skyld eller for dyrenes skyld, og jeg siger begge dele.”
Selv om begge bedsteforældre støtter mig meget, har Marrs haft nogle vanskelige samtaler med sine venner. “Jeg har helt sikkert fået nogle domme. Jeg har en kæreste, som synes, at det er for ekstremt. Hun synes, at jeg ikke forkæler mig selv nok, når jeg kun har ét liv at leve – som om det er en kæmpe diæt, jeg er på. Hun spørger: “Hvornår er det her veganerting slut?”, men jeg griner bare af det. Den slags domme kommer ofte fra de mennesker, der er mest interesserede eller selv er i konflikt.”
Marrs’ Instagram-feed er fuld af fristende skåle med flerfarvede råkoster og falafel eller supper sprængfyldt med gulerødder og grønt – alt sammen grebet af små, buttede småbørnshænder. Hun klarer en række, der lyder som mindre mirakler hver dag. “Om morgenen går de som regel først efter frugt. Vi laver en smoothie bowl eller spiser overnight oats. Vi laver ofte rester til frokost, eller en wrap med hummus og grøntsager eller en sandwich med kikærtesalat. Og så en slags stor aftensmad, f.eks. en stor buddha-skål med brune ris i bunden, masser af grøntsager og en sauce.”
Det har ikke altid været ligetil. “Min ældste gik igennem en fase, hvor han var meget kræsen, omkring to eller tre år. Hvis man giver dem en vegansk kost, og de ikke spiser nogen grøntsager, går man i panik. Han ville kun spise frugt – en hel ananas eller bananer hele dagen.” Marrs bekymrede sig mindre, end hun måske ville have gjort, for i lighed med mange veganske mødre forlængede hun amningen, indtil Oliver var tre år – bl.a. for at undgå at skulle finde en passende alternativ drik. Han stoppede, da Marrs blev gravid igen.
Så langt er Oliver aldrig afveget fra den veganske vej. “Hvis nogen giver ham jordnøddesmør på toast, spørger han, om brødet er vegansk. Han er meget højlydt om det og meget fast i sit standpunkt. Jeg tror ikke, at jeg har presset ham til det, bortset fra at forklare ham, hvorfor vi spiser på denne måde.
“Da han var gammel nok til at vide, at folk spiste forskellige ting, begyndte han at spørge, hvad de spiste, og vi fortalte ham: Det er en ko eller en kylling. Hvis vi går forbi køddisken i supermarkedet, siger han: “Det er en død kylling”. Han har været med i min familie til kalkunmiddage. Han ved, at det engang var et levende dyr, og han har ingen interesse i at spise en sådan.” Til et andet barns fødselsdag så han ikke ud til at have noget imod ikke at spise kagen. “Jeg sagde bare, at den ikke er vegansk, og så sagde han: “Okay. Der var en trampolin, så han kunne ikke have været mere ligeglad med at sidde ned og spise.”
Det er vigtigt for Marrs, at hendes børn får godbidder. “Folk har foreslået, at når han bliver 16 år, skal han bare gå på McDonald’s og spise sig mæt. Men det vil han ikke gøre, hvis han ikke føler, at han går glip af noget. Hvis han vil have en vegansk doughnut, så går vi ud og køber en.” Ligesom Patel modtager Marrs lejlighedsvis kommentarer om sin ældstes størrelse. “Min yngste er massiv, men min ældste søn har en gennemsnitlig højde, og nogle folk spørger, om han er lidt lille. Jeg ved ikke, om de tror, at han ikke bliver stor og stærk, fordi han er veganer.”
Jenny Liddle og hendes mand Ian promoverer Vegan Events UK-festivaler; de har været veganere i 20 år. Hendes datter Emily er 14 år og har været veganer siden fødslen (ligesom Marrs har Liddle ammet, indtil Emily var to år). Familien er glad for den seneste udbredelse af veganske steder og produkter: I år har de fleste supermarkeder lanceret eller udvidet deres veganske sortiment, mens salget af kødfrie fødevarer ifølge Mintel er steget med 22 % mellem 2013-18. Greggs planlægger en vegansk pølsebrød, og selv lokale chippies tilbyder veganske muligheder. (Liddles bruger Happy Cow-appen til at finde veganervenlig mad, når de rejser.)
“Vi forklarede fra en tidlig alder, hvorfor vi var veganere,” siger hun. “Da Emily var omkring 10 år og gammel nok til ikke at blive forstyrret af det, tog vi hende med til at se Vegucated på en fællesskabsforestilling.” Dokumentarfilmen fra 2011 følger tre New Yorkere, der bliver veganere, mens de lærer om intensivt dyreopdræt. “Filmen forklarer, hvorfor folk kan blive veganere på en pæn, positiv måde, men går også ind i nogle detaljer,” siger Liddle. “Selv om de ikke viser så meget, viser de nogle aspekter af kødindustrien, f.eks. adskillelsen af dele af dyrene. Jeg husker, at det var så sterilt – at forvandle dyr til produkter, plukke benene af og håndtere ligene. Det var mærkeligt og makabert.”
Men selv om Emily af og til har gjort oprør – “vi finder af og til en emballage med noget, der indeholder mejeriprodukter, men det er ikke noget særligt” – har hun undgået ikke-vegansk mad, siden hun var helt lille. “Hvis hun i børnehaven blev tilbudt noget sødt, der ikke var vegansk, ville hun bare ikke have det.”
Familiens valg er motiveret af en række faktorer. “For mig handler det om at gøre det rigtige. At være veganer er en vigtig del af intersektionalismen. Ud over dyr, sundhed og miljø bekymrer jeg mig også om mennesker. Hvis vi holder op med at være voldelige over for dyr, vil vi måske forstå, hvordan vi kan gøre os selv mindre voldelige over for mennesker.” Hun fortæller, at hun også blev påvirket af oplevelsen med malkekøer. “Kalven bliver skilt fra moderen næsten med det samme. Den mor har ingen rettigheder.”
I dag går Emily på en gymnasieskole i Scottish Borders, hvor Liddle har mødtes med cateringpersonalet. “Vi forklarede, hvordan man, hvis man ændrer bare én ingrediens, i stedet for at være vegetarisk bliver den vegansk – men alle kan stadig få den. Ting som f.eks. ikke at putte mælk i suppen eller lave linser i stedet for kyllingekurry. Der er masser af andre muligheder for ikke-veganske børn på en given dag. Det skal bare justeres en lille smule.”
For Reena Patel har hendes børns skole i London været den mindst komplicerede faktor i forbindelse med hendes søns veganisme. “Et par af hans venner er også veganere, så han er ikke den mærkeligste af dem.” Derhjemme spiser familien alle den samme mad, med små tilpasninger for at gøre et måltid halvt vegansk og halvt vegetarisk. “Så hvis vi laver pizza, bliver halvdelen lavet med ost uden mælkeprodukter.”
Indtil han var tre år gammel, var Nishi ubekymret over ikke at kunne spise hos andre mennesker. “Men efterhånden som han har været med til flere legeaftaler og fødselsdagsfester, har han følt sig ret udelukket. Jeg er nødt til at sende en liste over de ting, han ikke kan spise, og jeg tilbyder at tage mad med til ham, men for det meste er folk virkelig imødekommende. Jeg er altid så taknemmelig – det er slet ikke noget, jeg forventer.”
På grund af Nishis allergier blev familien tilbudt støtte fra konsulenter og diætister. “Jeg forventede en kamp, hvor jeg gik ind og sagde: ‘Han har alle disse allergier, og vi er vegetarer, så nu er han veganer’. Men i det store hele har de været strålende. Bare en enkelt gang sammenlignede en diætist det med børnemishandling: Hun sagde: “Han har så mange allergier, og han er ret lille, så det er en form for vanrøgt”. Jeg var nødt til at rejse mig og gå ud. Jeg fandt senere ud af, at hun var blevet bedt om at gå, fordi hun var så aggressiv og fordømmende.”
For nylig opdagede Patel, at hun var mere bekymret over sin yngste søns størrelse end de professionelle. “Jeg var bekymret for, at han var for lille, men hans allergispecialist satte mig ned og sagde: “Hold op med at bekymre dig, du er lille, og chancerne er, at han bare er naturligt lille. Han spiser godt – han har det helt fint”. Det var enormt betryggende.”
Både Patels sønner tager en multivitamin hver dag og om vinteren et vitamin D3-tilskud. “Deres mælk er beriget med B12 og andre vigtige næringsstoffer. De har en masse næringsgær i maden . Og fordi Nishi har allergier, får han kontrolleret sine vitaminniveauer hvert halve år – han har altid haft det fint.
“Som forælder skal man som veganer træffe et velinformeret valg. Men det er absurd, at vi føler et behov for at stille spørgsmålstegn ved forældre, der er veganere, når jeg ser så mange børn på vej hjem fra skole, der spiser chips, slik og sodavand. Folk er mere nervøse for veganisme end for junkfood.”
Alle, der opdrager et vegansk barn i Storbritannien, og som ønsker støtte, bør få den hos deres praktiserende læge og om nødvendigt hos en diætist, siger Rosie Saunt, en registreret NHS-diætist og medstifter af Rooted Project, som forsøger at modvirke ernæringsmyter i medierne. “En praktiserende læge vil tjekke, at en forælder eller værge dækker alle baser. Men hvis de stadig kæmper, vil de blive henvist til en diætist, især hvis der er nogen røde flag, som f.eks. at deres barn ikke trives eller vokser, som det burde.” Hun har ingen betænkeligheder ved, at små børn kan være veganere, så længe forældrene fokuserer på “masser af variation og tænker grundigt over det”. I 2017 bekræftede British Dietetic Association, Storbritanniens faglige organisation for diætister, sin aftale fra 2014 med Vegan Society og erklærede, at en veltilrettelagt vegansk kost kan være sund for mennesker i alle aldre.
“Generelle undersøgelser af veganske kostvaner viser, at de helt sikkert er sunde,” siger Saunt. “Der er flere sundhedsmæssige fordele, såsom lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Det er svært at finde undersøgelser, der underbygger, om de er gode for den generelle sundhed hos børn, spædbørn og unge. Det er der flere grunde til: Der er ikke nødvendigvis blevet foretaget undersøgelser på børn, da det etisk set kan være vanskeligt, og de eksisterende data om voksne kan være skævvredet af forvirrende faktorer. Voksne, der følger en vegansk kost, har en tendens til at have en højere socioøkonomisk status, de har en tendens til at dyrke mere motion og til ikke at ryge. Så det er svært at afklare, om det er den veganske kost alene, der fører til disse fordele hos voksne.”
Da den veganske kost er relativt begrænset i forhold til de fleste britiske kostvaner (den gennemsnitlige brite spiser næsten 80 kilo kød om året og drikker 82 liter mælk), skal veganske voksne og børn sikre sig, at de får nok af visse vigtige næringsstoffer. “Calcium, jern, protein, D-vitamin, B12, jod og omega 3-fedtsyrer” er de vigtigste, siger Saunt. “Vi er heldige i Storbritannien, da der er masser af muligheder i supermarkederne, så det er muligt for børn og spædbørn at få al den næring, de har brug for, fra en plantebaseret kost.”
Hun understreger, at det er vigtigt, at børn spiser en bred vifte af veganske fødevarer, herunder nødder, frø, bønner, bælgfrugter og sojaprodukter som f.eks. tofu. “Forskellige fødevarer indeholder næringsstoffer, som alle arbejder sammen i en kompleks synergi. Da energi- og næringsstofbehovet er højere i vækstperioden, er spædbørn og unge særligt sårbare over for mangel. De har brug for nok energi til at vokse og være aktive, for at sikre, at de forbliver sunde, bekæmper infektioner og lærer.”
En del sundhedsprofessionelle har været meget mere forsigtige. Sidste år udsendte Mary Fewtrell, professor i pædiatrisk ernæring ved University College London, en stærkt formuleret erklæring, hvori hun gav udtryk for bekymring over, at forældre til veganske spædbørn ikke fulgte rådene, når det gjaldt tilskud, især af B12-vitamin. Som formand for European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee skrev Fewtrell: “Det er vanskeligt at sikre en sund og afbalanceret vegansk kost til småbørn, og forældrene bør forstå de alvorlige konsekvenser, hvis de undlader at følge rådene om tilskud til kosten. Risikoen ved at gøre det forkert kan omfatte uoprettelige kognitive skader og i yderste konsekvens døden. Vores råd er, at hvis forældre vælger en vegansk kost til deres barn, skal de søge og nøje følge lægelige og diætetiske råd og følge dem nøje.” (Vegan Society reagerede dengang og erklærede: “Næringsstofmangler er ikke et problem, der udelukkende er vegansk, og det er uretfærdigt at fremstille dem som sådan.”)
For alle (som mig), der nu føler, at deres barns fødeindtag er uambitiøst (vegansk eller andet), kan man tage mod til sig af Guardians madkolumnist Anna Jones, der er vegetar. “Jeg var overbevist om, at min søn, Dylan, som nu er tre år, ville drikke spirulina-smoothies og spise shakshuka,” siger hun. “Men han er en kræsen spiser, og hans kost er hovedsageligt beige. Han kan lide alle kulhydraterne.” Alligevel er hans kost, bortset fra en yoghurt en gang imellem, 90 % plantebaseret. “Det er ikke et helt bevidst valg, det er bare det, der fungerer for os som familie,” siger Jones. “Ting som tofu går bare ikke så godt”, indrømmer hun, men hun tilbyder ham hakkede grøntsager, hakkede nødder og proteinrige pulsebaserede dips før et kulhydratholdigt måltid.
Jones har to veganske søskende. “For 16 år siden blev min bror, som nu er sidst i 20’erne, veganer – hvis han gik ud, var alt, hvad han kunne spise, bønneburgere fra Nando’s, på gentagelse. Min mor og far fandt det meget svært, da det var så sjældent. Men vi børn har haft en opadgående effekt på mine forældre. I årenes løb har vi informeret dem og givet dem bøger og ladet dem vide, at vi nok skal klare os. Min mor er nu næsten helt veganer, og min far spiser bøf ca. en gang om året.”
Jones siger, at hun er opmærksom på, at der er et stigende antal veganske familier. “Det er stigende, men mange voksne vælger at være veganere (eller vegetarer) for deres egen skyld og bekymrer sig så om at gøre det 100 % for deres børn. Det er dels fordi det er nemt – og som forælder forstår jeg det godt – og dels fordi vi som forældre til et lille barn går tilbage til de minder om de fødevarer, vi fik som børn.” Som forælder lærer man at fodre et barn, mens barnet lærer, hvad det kan lide – det er ikke underligt, at så mange af os genopfrisker de ting, der fungerede for vores forældre: pølser, shepherd’s pie, røræg.
At opdrage et vegansk barn er måske vanskeligst i familier, hvor ingen andre overhovedet er vegetarer. Jen Stanbrook, en interiørblogger med base i Nottingham, har to døtre. Den ældste, 14 år, er en streng veganer af moralske og etiske årsager; hun går ikke i uld eller læder og bruger kun grusomhedsfri hudplejemærker. “Jeg laver aldrig et familiemåltid nu”, siger Stanbrook. “Da Ella var vegetarisk, var det lettere at tilføje kød eller ekstra ingredienser, men den veganske kost gør det temmelig umuligt. Vi sidder sammen, men for det meste laver jeg mindst to, hvis ikke tre, forskellige måltider. Min yngste datter vil ikke spise noget, der er mærket som vegansk, selv om Ella batch laver omkring tre fjerdedele af sine egne måltider nu.”
Nogle venner, kolleger og familiemedlemmer kan ikke forstå, hvorfor Stanbrook er så imødekommende. “Den første reaktion er den sædvanlige: Det kan da ikke være sundt, hvordan får hun nok protein? Andre mennesker, som regel forældre, siger bare, at vi burde tvinge hende til at spise kød, at hun er for ung til at træffe den slags beslutninger, og at de aldrig ville tillade det i deres hus. Men hun brænder for sin måde at leve på. Og jeg er sikker på, at hun har en meget bedre og mere afbalanceret kost end mange af hendes jævnaldrende.”
Hun indrømmer, at hun i begyndelsen fandt Ella’s veganisme svær. “Det krævede en stor indsats fra os alle for at få det til at fungere. Jeg er ked af, at vores familiemåltider ude er mere begrænsede, men jeg er stolt af Ella. Hun er meget vidende om mad og ernæring. Hun følger sine principper og ønsker at gøre en forskel. Det er inspirerende.”
Eat your greens: familievenlige veganske måltider af Rebecca Seal
Mac and ‘shews “Cheese” lavet med grøntsager og rå cashewnødder, der er pureret og derefter bagt. (Isa Chandra Moskowitz’ opskrift er den bedste.)
Avocado- og ærtepesto Blitze frisk basilikum, optøede ærter, pinjekerner, malede mandler, næringsgær, hvidløg, olivenolie og avocado.
Chile sin carne Med linser, vegansk hakkekød eller hakket seitan. Serveres med ris og “creme fraiche” (tilsæt citronsaft til almindelig yoghurt uden mælkeprodukter).
Tofu-“fiskefingre” med ærter Coat tofu, dyppet i plantebaseret mælk, med brødkrummer, der derefter steges overfladisk.
Spaghetti ‘bolognese’ Lavet med vegansk hakket kød eller puy-linser eller begge dele.
Kikærte- og sød kartoffelgryde Løg, hvidløg, rød peber, sød røget paprika, bouillon og søde kartofler. Lige før servering tilsættes en afdryppet dåse kikærter (i usaltet vand).
Pizza med mælkefri ost (eller uden ost, men med ristede peberfrugter og aubergine fra en krukke).
Not just nuts: how to get a balanced vegan diet, af Rosie Saunt, NHS dietician
Jern Den type jern, som du får fra planter (fuldkorn og bælgfrugter), optages ikke så godt af kroppen som jern fra animalske produkter, men optagelsen kan forbedres, hvis du spiser disse fødevarer sammen med C-vitamin (f.eks. fortyndet appelsinjuice).
Kalcium Ud over berigede fødevarer som mælkealternativer findes calcium i tofu, bælgfrugter, tahini, figner, malede mandler, frø og bladgrøntsager.
Iod I den britiske kost kommer jod – som er vigtigt for hjernens udvikling hos børn – hovedsagelig fra mejeriprodukter og fisk. Plantebaserede kilder omfatter fuldkorn og rug, men er sandsynligvis ikke nok til at give nok. Det findes i tang, men mængden af jod varierer enormt i havgrøntsager. Det anbefales, at veganere overvejer et jodtilskud.
Vitamin B12 Børn kan vise tegn på B12-mangel hurtigere end voksne. Symptomerne omfatter lav energi eller appetit, eller manglende trivsel; på længere sigt kan det føre til mere permanente skader. Vegan Society anbefaler, at børn i alderen et til fem år får et tilskud eller får det fra berigede fødevarer, fordi det næsten udelukkende findes i animalske produkter. Andre gode kilder er næringsgær, visse mælkefrie smørrebrød og gærekstrakt.
Omega 3-fedtstoffer Disse er vigtige for hjertets sundhed og hjernens udvikling. De findes både i planter og i animalske kilder, men den vegetabilske kilde giver en type fedtsyre, som kroppen meget langsomt skal omdanne til den type fedtsyre, vi har brug for. Du kan finde dem i rapsolie, hørfrø, hamp, chia og valnødder. Der findes et kosttilskud, der indeholder den form, vi har brug for, fremstillet af mikroalger; men der er endnu ikke tilstrækkelig forskning om, hvorvidt disse kosttilskud virker.
Vitamin D Det anbefales, at alle i Storbritannien tager et tilskud af D-vitamin i vintermånederne, uanset om de er veganere eller ej, på grund af manglen på sol. Men D3-vitamin er ofte fremstillet af fåreuld, og er derfor ikke vegansk. Du kan få en version fremstillet af lav, eller du kan vælge D2-vitamin.
Alternative mælker Vær forsigtig med, hvad du vælger. Økologiske plantemælker er ikke beriget, så de vil mangle calcium, B12 og D-vitamin. Nøddemælk som f.eks. mandelmælk har et betydeligt lavere energi- og proteinindhold – nogle består kun af 3-6 % nødder og resten af vand. Sojamælk anbefales ofte til veganske børn, fordi den indeholder tilstrækkeligt med protein og kalorier. Børn under seks måneder bør ikke få soja. Fra seks til 12 måneder kan de få sojaerstatning, og fra 12 måneder usødet, beriget sojamælk.
– Hvis du ønsker at få en kommentar til denne artikel med henblik på optagelse på Weekend-magasinets brevside i trykt form, bedes du sende en e-mail til [email protected] med dit navn og din adresse (ikke til offentliggørelse).
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Del på Facebook
- Del på Twitter
- Del på Twitter
- Del via e-mail
- Del på LinkedIn
- Del på Pinterest
- Del på WhatsApp
- Del på Messenger