Alai

Yoghurt er en af de sundeste mælkeprodukter, du kan finde i supermarkedet. Det er ikke bare en lækker snack eller dessert og en god kilde til calcium; vigtigst af alt er det let fordøjeligt og indeholder probiotiske bakterier, der hjælper med at holde dit tarmmikrobiom i balance.

Det er dog ikke altid sandt! Hvis du kigger i mejeriafdelingen i et hvilket som helst supermarked, vil du finde snesevis af yoghurtmærker, der indeholder store mængder tilsat sukker og smagsstoffer. Faktisk kan mange yoghurter i enkeltportioner indeholde lige så meget sukker som en slikbar! Det gør måske produktet mere velsmagende – men det gør det bestemt ikke godt for dig.

Yoghurt af høj kvalitet kan indgå i en sund, sukkerfattig kost. Det er gavnligt for både børn og voksne, og det kan give de gavnlige bakterier, som din krop har brug for til at bekæmpe sygdomme. Men hvis du ønsker at købe færdiglavet yoghurt, er det vigtigt at vide, hvad du skal kigge efter på etiketten på produktet.

Hvorfor indeholder din yoghurt sukker?

Der er stor forskel på tilsat sukker og det naturlige sukker, der findes i yoghurt. Mælk indeholder et naturligt sukker kaldet laktose, som er en meget nødvendig del af gæringsprocessen.

Yoghurt indeholder en række naturlige bakterier, der er kendt som “starterkulturer”. Disse omfatter Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus.

Disse starterkulturer arbejder ved at fermentere mælkesukkeret – laktose – for at producere mælkesyre. Når mælkesyren stiger, falder mælkens pH-værdi, hvilket får mælken til at blive tyk og størknet. Det er på denne måde, at den bliver til yoghurt. Gæringsprocessen giver også yoghurt sin unikke, syrlige smag. (1)

Når laktose fermenteres, danner den galaktose og glukose. Det er disse sukkerarter, som du kan se på næringsdeklarationen på et yoghurtprodukt. Glukosen bliver dog for det meste omdannet til mælkesyre. Jo længere fermenteringsprocessen er, jo mindre glukose vil der være i det endelige produkt.

En anden fordel ved dette lavere laktoseindhold er, at yoghurt ofte er lettere at fordøje for mennesker sammenlignet med mælk. Fordi bakterierne delvist har nedbrudt mælken, kan selv personer med laktoseintolerance normalt spise yoghurt uden problemer.

Hvorfor er tilsat sukker dårligt?

Sukker kan måske forbedre smagen af et produkt, men det forbedrer næsten aldrig dit helbred! Hvis du spiser for meget tilsat sukker, har det en lang række negative virkninger på dit helbred. Sukker er også det primære brændstof for sygdomsfremkaldende sygdomsfremkaldende patogene gær og bakterier, der fortrænger de “venlige” bakterier i dit tarmsystem. For at bevare en sund tarm og optimere dit generelle helbred skal du begrænse dit sukkerindtag.

Selv om en købt yoghurt hævder at indeholde masser af probiotiske bakterier, vil det tilsatte sukker sandsynligvis ophæve disse fordele. De negative virkninger fra tilsat sukker vil sandsynligvis opveje de probiotiske fordele, du kan få fra den sødede yoghurt.

Dertil kommer, at mange butikskøbte yoghurter ikke kun indeholder tilsat sukker, men også kunstige farvestoffer, smagsstoffer, kunstige sødemidler og endda kunstige fortykningsmidler. I nogle produkter anvendes GMO-sukkervarianter til at forsøde smagen. Disse omfatter ofte genetisk manipuleret (GE) roesukker og majssirup (high fructose corn syrup).

Hvilken type yoghurt skal du købe?

De mange forskellige yoghurtprodukter i dit supermarked kan gøre det svært at vide, hvilken type yoghurt der rent faktisk er god for dig. I de fleste tilfælde er det enkle bedst: dvs. færrest mulige ingredienser! Men her er en grundlæggende tjekliste over, hvad du skal kigge efter:

Probiotisk yoghurt med levende kulturer

Som nævnt ovenfor, kræver FDA, at yoghurt skal indeholde L. bulgaricus og S. thermophilus. Tjek for disse først. Nogle mærker vil nævne, at de indeholder “levende og aktive kulturer” og en certificering fra National Yogurt Association (NYA). Dette vil garantere, at produktet har mindst 100 millioner kulturer pr. gram på det tidspunkt, hvor det blev fremstillet.

Mærkerne kan også tilsætte andre stammer af levende og aktive kulturer til deres produkter. Bakteriekulturerne Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus skal ifølge loven være til stede i yoghurt. Andre kulturer som f.eks. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei og Bifidobakterier kan tilsættes senere på grund af deres sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser har vist, at bakteriestammerne i yoghurt har mange fordele for sundheden. Yoghurt kan hjælpe med at stimulere tarmens immunsystem og øge dit forsvar mod sygdomsfremkaldende gær og bakterier. Det har også vist sig at forbedre laktosefordøjelsen hos personer med laktoseintolerance, samtidig med at det forbedrer den generelle fordøjelse og tarmtransittiden.

Bemærk, at ikke alle de probiotiske bakterier i yoghurt rent faktisk når frem til din tarm. I modsætning til probiotiske kosttilskud af høj kvalitet, der anvender tabletter med tidsfrigivelse, vil de fleste af bakterierne blive ødelagt af mavesyren. Men nok af disse bakterier vil overleve rejsen til din tarm til at gøre en forskel. Husk også, at yoghurt er en næringsrig, letfordøjelig fødevare, som generelt er gavnlig for din tarmsundhed. (2)

Ingen tilsat sukker

Vælg usødet yoghurt, hvor det er muligt. Det betyder ingen tilsat sukker og ingen tilsatte smagsstoffer – heller ikke frugter.

Placeret, usødet, uaromatiseret yoghurt er normalt den eneste type uden tilsat sukker. Hvor kedeligt det end lyder, så er det meget bedre for dig! Usødet yoghurt omfatter almindelig yoghurt, græsk yoghurt, fedtfri yoghurt og fuldfed yoghurt. Græsk yoghurt har en dejlig tyk konsistens og fungerer godt som en sund dessert.

Husk: Hvis du ser sukker på næringsdeklarationen, er det ikke nødvendigvis “tilsat sukker”. Sukker i almindelig yoghurt er det naturligt forekommende mælkesukker kaldet laktose, som er nødvendigt for at starte gæringsprocessen.

Sådan spotter du skjulte sukkerstoffer

Det er desværre ikke altid let at identificere sukker på en næringsdeklaration. Det kan være anført under en lang række forskellige navne, som måske ikke engang indeholder ordet “sukker”! Så hvordan ved du, hvad du skal kigge efter?

Det første fingerpeg er et navn, der ender på “ose” – såsom maltose, glukose eller saccharose.

Andre navne for sukker omfatter majssirup med højt fructoseindhold (HFCS), melasse, rørsukker, majssødemiddel, råsukker, sirup, honning eller frugtsaftkoncentrater.

Nogle almindeligt anvendte sukkerarter fra frugt omfatter dadelsukker, druesaftkoncentrat, druesukker og pæresaftkoncentrat. (3)

Det typiske sukkerindhold for en købt usødet, almindelig græsk yoghurt i butikken kan være så lidt som 5 gram. Dette er naturligt forekommende sukker, ikke den tilsatte slags.

Hvorfor er det bedre at lave sin egen yoghurt?

Lagerkøbt yoghurt er praktisk og let tilgængelig. Kvaliteten af et bestemt produkt afhænger dog i høj grad af den mælk, der blev brugt, og af fremstillingsprocessen. Som følge heraf kan yoghurten indeholde nogle sunde fordele eller slet ingen.

Undersøgelser har vist, at den mælk, der anvendes til fremstilling af de fleste kommercielle yoghurter, ofte er af dårlig kvalitet. Mælken er som regel fra Holstein Friesian-køer, der opdrættes på koncentrerede dyrefoderanlæg (CAFO’er).

Det er nemt at lave din egen yoghurt – og du undgår alle de skadelige stoffer, der findes i købt yoghurt!

Det bedste af det hele er, at du har kontrol over fermenteringsprocessen. Fordi bakterierne spiser det naturlige sukker (laktose) i mælken under fermenteringsprocessen, kan du fermentere yoghurten i længere tid for at reducere sukkerindholdet. Derfor tolereres hjemmelavet yoghurt ofte bedre af personer, der er laktoseintolerante.

Lagerkøbt yoghurt bliver derimod ofte fermenteret i en kort periode ved en højere temperatur. Nogle yoghurter er endda pasteuriserede for at gøre dem holdbare på hylderne. Denne proces dræber dog de gavnlige bakterier, hvilket betyder, at de indeholder få eller ingen aktive kulturer, når du køber dem.

Mager du din egen yoghurt, ved du præcis, hvilke ingredienser der indgår i den. Du kan bruge en økologisk, græsopdrættet mælk af høj kvalitet for at maksimere de ernæringsmæssige fordele.

Sunde opskrifter, der bruger yoghurt

Her er et udvalg af sunde, sukkerfattige opskrifter, der bruger yoghurt. God fornøjelse!

• Apple & Walnut Yogurt Parfait
• Rhubarb Muffins
• Vegan Cauliflower Curry
• Fish Tacos With Lime Crema
• Mashed Blomkål med Rosmarin
• Marokkansk Stir Fry
• Middelhavs Zucchini Dip
• Bircher Muesli
• Sydvestlig Soufflé