Alai

Hvis du er over 40 (eller gift med Sofia Vergara), er det sidste, du ønsker at gøre, at bruge hver eneste vågne time i fitnesscenteret. Og det er netop derfor, at Men’s Healths juni-coverfyr Joe Manganiello ikke altid træner hårdt.

Så hvordan kan det være, at han altid synes at have mavemuskler, når en film eller et magasinomslag kræver det? Svar: På grund af en streng maveøvelse og på grund af en trinvis fitnessproces, som han kalder “80-20-planen”. Den er udviklet af Manganiellos træner, Ron Mathews, og er en praktisk, langsigtet tilgang til fitness, der fører dig gennem flere faser. På det sidste trin er din krop klar til stranden, og selv hvis du mister den krop, ved du altid, hvordan du kan få den tilbage.

Det er en perfekt plan for en travl mand, der ikke ønsker at leve i fitnesscenteret. Manganiello er altid tæt på skjortefri form, og han har kun brug for seks uger til at få sin six-pack til at poppe til et foto- eller filmoptag. Han arbejder hårdt året rundt, siger Mathews, men der er indbygget mere fleksibilitet i hans skema til at nyde snydemadder og have tid til familien, end du måske tror. “Vi gør aldrig mindre end 80 procent af den fulde kapacitet med kosten og træningen,” siger Mathews. “Men det betyder, at han stadig kan have et snyde måltid og nyde livet de andre 20 procent.”

Hvis du er over 40 år og virkelig gerne vil have den sixpack, er det en perfekt måde at jagte det mål på, fordi det stadig giver tid til familie og snydemåltider. Følg blot hver af nedenstående trin, og begynd også at få tid til Manganiellos mavetræning!

Den 80-20-plan: Vedligeholdelsesfasen

Start med at lægge arbejde – men ikke for meget arbejde. Det er her, du kan nyde livet (ja, på en måde), mens du stadig arbejder hen imod dit mål om strandklare, vaskebrætmavemuskler.

Pisk dig selv i form

“Det er lettere at vedligeholde end at komme i god form,” siger Mathews. “Så kom i god form. Giv dig virkelig i kast med det. Gør alle de ofre, superren mad med ekstrem fokus og intensitet i vægtlokalet.” Ja, siger Mathews, det kan tage dig måneder eller mere end et år. Tænk på at starte med en rutine, der får din krop tunet som, som f.eks. denne. Men når du først har slæbt dig igennem denne hårde fase og er begyndt at få din krop i god form, bliver tingene lettere.

Nyd livet 20 procent af tiden

Det betyder at springe en træning over her og der, eller at spise cheesecake en gang om ugen. Mathews er ligeglad, så længe du holder dig til den plan, der fik dig i form 80 procent af tiden.

Instagram

Men spring aldrig ben-dagen over

Dette er den ene træning, der er låst fast i dit ugentlige skema, den ene træning, som du ikke springer over. “At arbejde med benene sætter gang i stofskiftet og vækstfaktorerne,” siger Mathews. Manganiello træner ben to gange om ugen og dødløfter tungt mindst en gang om ugen. Han går glip af træning på andre dage, men ikke hans ben-dage. Har du brug for en træning for ben? Prøv den her.

Være fokuseret nok til curveballs

“Planlæg at træne 5 til 6 dage om ugen,” siger Mathews. “Så hvis livet kaster dig en curveball, kan du tage en fridag. Hvis du kun træner 4 dage om ugen, så er det bare ikke nok træningsvolumen til at være superhelteagtig.” Så mentalt er det stadig dit mål at træne meget, meget hårdt i træningscenteret – på den måde har du, når du kun arbejder hårdt, stadig lagt masser af træning ind.

Den shred-fase

Når det er tid til at blive rippet, er du nødt til at skifte gear og justere din træning og kost. Omkring seks uger fra det, du har fokus på, uanset om det er stranden, en dimission eller en high school-reunion, øger du din træning og begrænser det sjove til fordel for en hardcore træningstilgang.

Et rent og præcist

Det betyder, at du skal beregne dit basalstofskifte, siger Mathews, så du ved præcis, hvor meget du skal spise. For at beregne din BMR skal du bruge denne formel (højde i centimeter x 6,25)+(vægt i KG x 9,99) – (alder x 4,92) +5. Spis 500 kalorier mindre end dette tal. “Ram nøjagtigt dette kalorieindtag hver dag”, siger Mathews. “At tabe kropsfedt er et spil om brøkdele.”

Underspis aldrig

Du vil tro, at du kan blive hurtigere shredded ved at spise mindre, men lad det ikke ske, siger Mathews. “Du vil ikke have, at din krop brænder muskler.”

Rob Latour/Variety/REX/

Advertisement – Fortsæt læsning nedenfor

Do Fasted Cardio

Når en optagelse står for døren, starter Manganiello sine morgener med 45 minutters jogging eller cykling på tom mave. “Få din puls op på 110-130 slag pr. minut,” siger Mathews. “Du forbrænder leverglykogen og derefter fedt.”

Hold træningen intens

Du vil gerne være hård og undgå distraktioner i træningscentret, så Mathews anbefaler supersæt og kæmpesæt, hvor du går fra øvelse til øvelse, så du ikke kan holde pause. “Du må ikke give dig selv tid til at slappe af,” siger han. Prøv denne til armene: Du kan f.eks. prøve at lave et sæt for eksempel med følgende sæt: biceps curls med håndvægte, derefter close-grip pushups, derefter hammer curls med håndvægte, derefter skullcrushers med håndvægte. Lav 10 gentagelser af hver bevægelse uden at hvile. Lav 4 runder.

The Six-Pack Workout

Året rundt, både i vedligeholdelsesfasen og i shred-fasen i Manganiellos 80-20-plan, bør du tilstræbe at træne dine mavemuskler regelmæssigt. Hver anden dag træner Manganiello sine mavemuskler med 10 til 15 minutters dedikeret core-træning. Her er hans rutine.

GHD Situp

Sæt dig op med benene i en Glute-Ham Developer, brystet pegende mod loftet. Sænk din torso så langt som det er behageligt, og spænd derefter mavemusklerne, indtil din torso sidder op. Tilstræb at røre tæerne. Det er 1 rep; lav 4 sæt af 15.

Hanging Leg Raise

Hæng fra en pullupstang med strakte arme og samlede fødder og hold en let spænding i ryggen. Hold benene strakte, sammentræk mavemusklerne, og løft benene så højt som muligt, indtil de er parallelle med jorden. Sænk langsomt ned. Det er 1 rep; lav 4 sæt af 15.

Bicycle Crunch

Lig på ryggen med hænderne på hovedet og benene strakt ud. Løft benene en centimeter fra jorden og hold dem lige med tæerne samlet. Træk dit venstre ben ind mod din torso, sammentræk mavemusklerne, og rør din højre albue mod dit venstre ben. Vend tilbage til starten, og vend bevægelsen om. Det er 1 rep; lav 4 sæt af 20.

Hollow Rock

Manganiello afslutter hver core-træning med at brutalisere sine mavemuskler med en basisøvelse, idet han laver hollow rocks i sæt af 20, indtil han ikke kan lave flere reps i god form.