Alai

Wollen Sie starke Beine aufbauen oder Ihren Hintern entwickeln? Einen flachen Bauch bekommen und sogar ein Sixpack bekommen? Ihre Muskelaktivierung erhöhen und damit Ihre Kraft maximieren? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass all diese Ziele mit einer einzigen Übung erreicht werden können: Die Bulgarian Split Squat.

Baue diese Übung ein, wenn du Zeit sparen, dein Selbstvertrauen steigern und deine Ziele schneller erreichen willst. Aber lassen Sie mich Ihnen sagen, dass diese Übung keine Wunderpille ist.

Wie sich Ihr Körper durch die Bulgarian Split Squat verändern wird

Die Bulgarian Split Squat ist eine einseitige, zusammengesetzte Übung. Sie trainiert immer nur eine Seite des Körpers und nutzt mehrere Gelenke für die Bewegung. Das macht die Übung besonders: Es sind viele Muskelgruppen und Nervenverbindungen beteiligt. Daraus ergeben sich folgende Vorteile:

Die Muskeln werden stärker

Du führst die Übung mit einem Bein aus. Das erhöht die Belastung der spezifischen Muskeln in deinem Bein, die dir helfen, deinen Hintern oder deine Quads aufzubauen. Diese physiologischen Veränderungen können zu mehr Selbstvertrauen und allgemeinem Wohlbefinden führen.

Bei unilateralen Übungen gibt es auch den Crossover-Effekt. Wenn Sie eine Seite Ihres Körpers trainieren, wird auch die andere Seite in gewissem Maße trainiert. Das kann daran liegen, dass Ihr zentrales Nervensystem Signale an einen gemeinsamen Weg sendet, der noch zu einer Muskelaktivierung führen kann. Auch dies ist ein wichtiger Aspekt, um Ihren Fitnessergebnissen näher zu kommen.

Da die Beinmuskeln zu den größten Muskeln Ihres Körpers gehören, wird die Übung auch Ihren freien Testosteronspiegel erhöhen. Das ist eine gute Sache. Das zirkulierende Testosteron kommt nicht nur Ihren Beinen zugute, sondern wirkt sich auf jeden Muskel in Ihrem Körper aus. Die Bulgarian Split Squat hilft Ihnen, Muskeln im ganzen Körper aufzubauen. Und nicht nur das: Der Gehalt an freiem Testosteron wird auch mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Und Frauen: Keine Sorge. Ihr Körper schüttet natürlich weniger Testosteron aus als der Körper von Männern. Du wirst keine riesigen Arme bekommen, sondern die Kurven, nach denen du dich sehnst!

Du bekommst einen straffen Mittelteil

Die Beine werden bei dieser Übung hart trainiert. Das führt nicht nur zum Muskelwachstum, sondern auch zur Straffung deiner Mitte. Ihr Körper braucht eine Menge Kalorien, um eine große Muskelgruppe wie die Beine zu trainieren. Wenn du den Bulgarian Split Squat regelmäßig ausführst, hilft dir das beim Abnehmen.

Der Bulgarian Split Squat strafft auch deinen Mittelteil, indem er deine Rumpfmuskeln trainiert. Es ist eine schwierige Übung. Die Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle beim Ausbalancieren des Körpers, was besonders schwierig wird, wenn zusätzliches Gewicht im Spiel ist. Das bedeutet, dass diese Beinübung auch eine großartige Übung für deine Körpermitte ist. Du hast richtig gehört!

Sie beugen dem Altern vor

Da du den Bulgarian Split Squat nur auf einem Bein machst, ist es eine anspruchsvolle Übung für dein zentrales Nervensystem. Sie zwingt Ihr Gehirn dazu, Ihr Körpergewicht und das zusätzliche Gewicht, das Sie bei der Übung haben, auszugleichen. Das ist anstrengend, aber auch sehr wichtig.

Die meisten Aktivitäten, die wir täglich ausführen, sind einseitig und erfordern eine Menge Gleichgewichtsarbeit. Use it or lose it. Indem du Übungen wie den Bulgarian Split Squat in dein Training einbaust, stellst du sicher, dass du dein zentrales Nervensystem richtig aktivierst.

Die Bulgarian Split Squat machen oder nicht machen

Die Eine-Million-Dollar-Frage mit einer einfachen Antwort: Es kommt darauf an.

Wie so viele Dinge im Leben hängt es einfach von deinen aktuellen Umständen ab. Ist die Bulgarian Split Squat die beste Übung für einen Anfänger? Nein, das glaube ich wirklich nicht. Ich denke, dass der Ausfallschritt oder die Kniebeuge eine viel einfachere Übung ist und diejenige sein sollte, mit der man beginnt. Der Bulgarian Split Squat ist eine Herausforderung für das zentrale Nervensystem und für die Gelenke. Das ist eine enorme Belastung für einen Anfänger und kann zu Verletzungen und Ermüdung führen.

Wenn du etwas Erfahrung gesammelt hast und regelmäßig trainierst, dann ja, dann könnte die Bulgarian Split Squat etwas sein, das du ausprobieren solltest. Ich spreche von mindestens 1 Jahr regelmäßigem Gewichtheben oder früher, wenn du mit einem zertifizierten Trainer trainierst.

Die Bulgarian Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung. Und das ist definitiv eine gute Sache.

Lassen Sie mich Ihnen sagen, wie Sie sich langsam an das Training mit dem Bulgarian Split Squat herantasten können.

Anfang mit dem Bulgarian Split Squat

1. Lerne eine korrekte Kniebeuge mit dem Körpergewicht

Die Kniebeuge ist die Grundlage des Bulgarian Split Squat. Wenn du nicht weißt, wie man die Kniebeuge richtig ausführt, wird dein Bulgarian Split Squat nicht die beste Form haben. Möglicherweise fehlt es Ihnen an Beweglichkeit und Kraft in den Knöcheln oder der Hüfte. Es ist besser, dies bei einer leichteren Übung herauszufinden.

Tipp: Wenn du deine Knie zu weit vor deine Zehen schiebst, weißt du, dass du nicht die richtige Form hast. Die Kniebeuge sollte eine „Sitz-Rücken-Bewegung“ sein. Dieser Artikel kann Ihnen bei Ihrer Form helfen: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats

Wenn Sie in der Lage sind, eine korrekte Kniebeuge mit dem Körpergewicht auszuführen, erhöhen Sie das Gewicht mit einer Kurzhantel, bis Sie auf ein Plateau stoßen und denken, dass Sie keine weiteren Fortschritte mehr machen können. Wenn Sie dann Lust auf eine Veränderung haben, beginnen Sie mit dem Ausfallschritt.

Lernen Sie den richtigen Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine etwas schwierigere Übung als die Kniebeuge für Ihr zentrales Nervensystem. Der Grund dafür ist, dass der Ausfallschritt mehr Gleichgewichtsarbeit erfordert und immer nur ein Bein trainiert. Steigern Sie das Gewicht mit Kurzhanteln, bis Sie auf ein Plateau stoßen und denken, dass Sie nicht mehr weiterkommen.

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen: bleiben Sie bei dieser Übung. Wenn nicht: machen Sie weiter.

Nachdem Sie die vorherigen Übungen gemeistert haben, lernen Sie den Bulgarian Split Squat.

Der Bulgarian Split Squat ist meiner Meinung nach die schwierigste der drei Übungen und sollte daher die letzte sein, die Sie regelmäßig trainieren werden. Der Bulgarian Split Squat kann Ihre Muskeln dazu zwingen, noch härter zu arbeiten und übt mehr Druck auf Ihren Mittelteil und Ihren Rumpf aus.

Ein Wort der Vorsicht

Diese einseitige Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr zentrales Nervensystem herauszufordern, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen und Ihren Mittelteil zu straffen, aber sie ist kein Wundermittel. Sie wird Ihnen keine sofortigen Ergebnisse bringen. Ich erzähle Ihnen eine Geschichte:

Es gab einen riesigen Hype um das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dieses Trainingsprogramm versprach einen enormen Fettabbau bei nur geringem Zeitaufwand. Unzählige Zeitungen und Artikel haben über dieses Thema geschrieben. Die Wahrheit ist jedoch, dass dieses Training für Spitzensportler entwickelt wurde, nicht für die breite Öffentlichkeit. Und nein, das ist keine gute Sache.

Elitesportler haben ganz andere Bedürfnisse und Wünsche als die Allgemeinheit. Man kann nicht heute mit dem Training von Arnold Schwarzenegger beginnen und hoffen, dass man in einem Monat so aussieht wie er. Es gibt unzählige andere Variablen, die eine Rolle spielen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, ist größer.

Ich bin dieser Denkweise zum Opfer gefallen, und ich möchte nicht, dass Sie dorthin kommen, wo ich gewesen bin. Es ist frustrierend. Ich habe vor ein paar Wochen angefangen, jeden Morgen HIIT zu machen, und ich habe nicht die gewünschten Ergebnisse gesehen. Stattdessen habe ich mich gestresster gefühlt und nicht abgenommen. Der Grund dafür war nicht, dass das HIIT nicht funktioniert. Sondern daran, dass ich HIIT als Wundermittel angesehen und die anderen, wichtigeren Aspekte wie Ernährung und Grundübungen vernachlässigt habe.

Wenn man die Biomechanik der Kniebeuge mit der des Ausfallschrittes und des Bulgarian Split Squat vergleicht, wird man feststellen, dass man im Grunde die gleichen Muskeln trainiert. Manche Menschen spüren die Kniebeuge mehr, andere glauben wirklich an die Lunges oder die Bulgarian Split Squat.

Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, können Sie versuchen, die Bulgarian Split Squat in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Wenn Sie wirklich einen Unterschied spüren, behalten Sie ihn bei. Wenn Sie denken, dass Sie mit der Kniebeuge die gleichen Ergebnisse erzielen, dann machen Sie die Kniebeuge. Es gibt keine schnelle Lösung.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com