Wer liebt keine Kohlenhydrate? Unser Körper sehnt sich aus gutem Grund nach ihnen. Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für unseren Körper und ein wichtiger Brennstoff für unser Gehirn. Und sie geben uns ein gutes Gefühl!
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, den es in zwei Formen gibt: Stärke (z. B. Kartoffeln und Getreide) und Zucker (z. B. Saccharose, Laktose und Fruktose). Sie kommen hauptsächlich in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte) oder aus Pflanzen hergestellten Lebensmitteln vor. Wenn sie gegessen werden, zerlegt unser Körper sie in einzelne Glukosemoleküle, die dann in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.
Gute Kohlenhydrate (oder Kohlenhydrate mit niedrigem GI) werden langsam aufgespalten, so dass sie einen stetigen Nachschub an Kraftstoff in den Tank spülen. Kohlenhydrate mit niedrigem GI sorgen nicht nur für anhaltende Energie, sondern auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und nicht zu viel essen.
Andererseits können Kohlenhydrate mit hohem GI dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann wieder abfällt, so dass Sie sich schlapp fühlen und Hunger verspüren. Es ist wie eine Fahrt mit der Achterbahn. Dieser plötzliche Anstieg des Blutzuckerspiegels setzt Ihren Körper unter Druck, mehr Insulin zu produzieren, was im Laufe der Zeit zu Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann.
Zielen Sie darauf ab, Ihre Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen müssen, um Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Es besteht häufig der Irrglaube, dass ein niedriger GI gleichbedeutend mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt ist. Dies ist nicht richtig. Bei Low Carb geht es um die Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, bei Low GI um die Qualität der Kohlenhydrate und darum, wie der Körper darauf reagiert.
Menschen, die mit Diabetes leben oder gefährdet sind, müssen Kohlenhydrate nicht meiden.
Es gibt keine Einheitslösung in der Ernährung, das gilt besonders für den Kohlenhydratbedarf.
Gemeinsam gesprochen beträgt die empfohlene Mindestmenge an Kohlenhydraten 130 g pro Tag, basierend auf dem Energie- und Glukosebedarf unseres zentralen Nervensystems.
Für Menschen, die mit Diabetes leben oder gefährdet sind, hängt dies auch von ihrer Diabetesmedikation sowie von ihren individuellen Kohlenhydratempfehlungen ab.
Die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel 45-65 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen (etwa 230-310 Gramm pro Tag), wobei 15-25 Prozent auf Eiweiß und 20-35 Prozent auf Fett entfallen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält in der Regel etwa 50-70 g Kohlenhydrate pro Tag. Sehr aktive Menschen sollten mehr Kohlenhydrate essen, und Menschen mit einem sitzenden Lebensstil sollten den Verbrauch am unteren Ende der empfohlenen Tagesdosis halten.
Wir empfehlen Ihnen, einen anerkannten praktizierenden Diätassistenten zu konsultieren, um eine maßgeschneiderte Diät- und Ernährungsberatung zu erhalten, insbesondere im Hinblick auf den Umgang mit Ihrem Diabetes, Ihrem Blutzuckerspiegel und der Kohlenhydratmenge.
Kohlenhydrate zum Wohlfühlen
Der Spiegel des Wohlfühlhormons Serotonin, das sich auf unsere Stimmung, unser Energieniveau und unseren Appetit auswirkt, steigt und fällt in Abhängigkeit von vielen Faktoren, wie zum Beispiel den Jahreszeiten. Denken Sie daran, wie gut Sie sich bei Sonnenschein im Vergleich zu einem kalten und regnerischen Tag fühlen. Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht den Serotoninspiegel, so dass Heißhunger auf Kohlenhydrate ein Versuch unseres Körpers ist, den Serotoninspiegel zu erhöhen und uns glücklich zu machen. Verzichten Sie also nicht auf Kohlenhydrate, sondern weichen Sie auf gesunde Produkte mit niedrigem GI aus. Sie regen die Produktion von Serotonin an, was die Stimmung hebt und das Energieniveau stabil hält.
4 Schritte zu einem besseren Blutzuckerspiegel (der Weg mit niedrigem GI)
Schritt 1: Steigen Sie auf Lebensmittel mit niedrigem GI um: die Kohlenhydrate, die Sie lieben. Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem sanften Ansteigen und Abfallen des Blutzucker- und Insulinspiegels führt.
Schritt 2 Halten Sie Ihre Kohlenhydratportionen moderat: Für die meisten Menschen sind etwa 30-60 g Kohlenhydrate (oder 2-4 Austausche) pro Hauptmahlzeit ein guter Durchschnittswert, den sie auf einmal zu sich nehmen sollten.
Schritt 3 Essen Sie regelmäßiger: Genießen Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und verteilen Sie Ihre Kohlenhydrate über den Tag. Wenn Sie Insulin verwenden oder Medikamente einnehmen, die die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse anregen, hilft es, die Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen.
Schritt 4 Regelmäßige Bewegung für den BGL und die Gewichtskontrolle: Trainierende Muskeln brauchen Brennstoff, vorzugsweise Glukose aus Kohlenhydraten. Muskelbewegung verbrennt Glukose, Kilojoule (Kalorien) und Fett und senkt den BGL. Gewichtsverlust verringert das Diabetesrisiko.