Alai

Yhteiskunnassamme vallitsee kaikki tai ei mitään -mentaliteetti, mutta maltillisuus on mantramme liikunnan, syömisen ja tavoitteiden asettamisen suhteen. Silti on yksi asia, jota monet meistä pelkäävät niin paljon, että luopuvat kohtuudesta ja suuntaavat äärimmäisyyksiin: rasva. 1990-luvun vähärasvaisen villityksen jälkivaikutukset ovat edelleen olemassa, ja ne saavat monet ihmiset uskomaan, että vähemmän on enemmän, kun on kyse rasvasta.
Tietoisuus ruokavalion rasvan saannista on ehdottomasti hyvä asia, varsinkin kun yrität vähentää sydänsairauksien riskiä tai laihduttaa. Mutta jos viet sen liian pitkälle, saatat vaarantaa terveytesi.

Miten paljon rasvaa tarvitset?

Terveille aikuisille amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta. American Heart Association noudattaa keskitietä ja suosittelee 30 prosentin rasvan saantia. Käytä seuraavaa taulukkoa nähdäksesi arvioidut päivittäiset rasvasuosituksesi näiden vaihteluvälien perusteella.

Suositeltu päivittäinen rasvan saanti kaloritarpeen perusteella

Matalampi rasvan saanti ei välttämättä ole parempi. Jos käytät säännöllisesti alle 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvasta (ks. ”Liian vähän” yllä olevassa taulukossa), vaarannat terveytesi monin tavoin, kuten edellä on käsitelty. Liian runsasrasvainen ruokavalio (ks. ”Liian runsas” yllä olevassa taulukossa) voi myös johtaa ongelmiin – sydänsairauksiin, diabetekseen, syöpään ja painonnousuun.

6 Liian rasvan rajoittamisen terveysriskit

1. Huono vitamiinien imeytyminen
Liian vähärasvainen ruokavalio voi häiritä rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä. Koska nämä ravintoaineet ovat rasvaliukoisia, elimistösi tarvitsee ravintorasvaa hyödyntääkseen niitä. Nämä vitamiinit varastoituvat pääasiassa maksaan ja rasvakudokseen, ja ne ovat tärkeitä kehon toiminnoille, kuten kasvulle, immuniteetille, solujen korjaukselle ja veren hyytymiselle. Jos et syö tarpeeksi rasvaa tuodaksesi näitä vitamiineja elimistöösi, ne erittyvät, ja saatat olla vaarassa sairastua vitamiinipuutokseen.
2. Masennus
Liian vähärasvainen ruokavalio – erityisesti välttämättömät rasvahapot, joita elimistösi voi saada vain ravinnosta – saattaa vahingoittaa mielenterveyttäsi. Sekä omega-3- että omega-6-rasvoilla on merkitystä mielialaan ja käyttäytymiseen. Ne ovat monien aivoissa tuotettavien hormonien ja kemikaalien esiasteita. Eräässä Journal of Affective Disorders -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vähäinen ja epänormaali välttämättömien rasvahappojen saanti on yhdistetty masennusoireisiin. Muut tutkimukset osoittavat, että koska rasvahapot auttavat eristämään aivojen hermosoluja, jolloin nämä hermosolut voivat kommunikoida paremmin keskenään. Ihmiset, joilla on puutteita omega-3-rasvahappojen saannissa, voivat kärsiä kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, skitsofreniasta, syömishäiriöistä ja ADHD:stä.

3. Lisääntynyt syöpäriski
Paksusuolen-, rinta- ja eturauhassyövät on yhdistetty vähäiseen välttämättömien rasvahappojen saantiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas omega-3-rasvahappojen saanti hidastaa myös eturauhaskasvaimen ja syöpäsolujen kasvua. Jos ruokavaliostasi puuttuu terveellisiä rasvoja, saatat lisätä syöpäriskiäsi.
4. Korkea kolesteroli ja sydänsairaudet
Vähärasvainen ruokavalio vaikuttaa myös kolesterolitasoihin ja sydänsairauksiin. Kun ruokavalio on liian vähärasvainen, elimistön HDL-taso (hyvä kolesteroli) laskee. Tämä on ongelmallista, koska HDL-tason halutaan olevan korkea, jotta se suojaisi sydänsairauksilta. HDL kerää ”pahan” kolesterolin verestä ja kuljettaa sen maksaan erittymistä varten. Kun nämä suhteet ovat epätasapainossa – ja kun LDL-tasosi (”paha” kolesteroli) nousee liian korkeaksi – sinulla on kolesteroliongelmia ja sydänsairauksien riski kasvaa. Välttämättömät rasvahapot, erityisesti omega-3-rasvahapot, voivat nostaa HDL:ää, parantaa kolesterolitasoja ja suojella sydäntä.
5. Ravintoaineiden epätasapaino – erityisesti hiilihydraattien
Jos et syö tarpeeksi rasvaa, saat todennäköisesti liikaa muita asioita, nimittäin hiilihydraatteja ja/tai proteiinia. Tämä vaikuttaa ruokavalion kokonaistasapainoon, mikä voi johtaa terveysongelmiin. Hiilihydraattipitoinen ruokavalio voi paisuttaa ruokahalua ja ympärysmittaa, ja se lisää mahdollisuuksiasi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Toisaalta runsasproteiininen ruokavalio rasittaa munuaisia ja maksaa ja voi johtaa osteoporoosiin. Molemmat tapaukset voivat johtaa ravintoaineiden puutteeseen. Tärkeintä on tasapainottaa kaikkia kolmea makroravintoaineita – rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja – optimaalisen ravitsemuksen ja sairauksien ennaltaehkäisyn varmistamiseksi (siitä lisää jäljempänä).
6. Ylensyönti
Jos valitset ruokakaupassa aina vähärasvaisia tai rasvattomia elintarvikkeita, saatat tehdä laihdutuspyrkimyksesi tyhjiksi. Monet näistä jalostetuista elintarvikkeista sisältävät lisättyä sokeria maun parantamiseksi; ne ovat usein kalorimäärältään samanlaisia kuin alkuperäinen täysrasvainen tuote. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä on taipumus uskoa, että nämä elintarvikkeet ovat ”ilmaisia”, ja he jopa syövät niitä liikaa luullen, että ne ovat terveellisiä tai vähäkalorisia. Lisäksi rasva auttaa kuljettamaan makua elintarvikkeissamme. Se johtaa kylläisyyteen ja kylläisyyteen, mikä tarkoittaa, että voit tulla toimeen pidempään rasvaa sisältävällä aterialla tai välipalalla ilman, että tunnet tarvetta syödä pian uudelleen. Kun rasva puuttuu, ruokahalusi voi saada sinut valtaansa.
Kun otetaan huomioon, millaisia terveysriskejä liittyy siihen, ettei syö tarpeeksi rasvaa, on ehdottomasti tärkeää sisällyttää riittävästi rasvaa ruokavalioon päivittäin. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Elintarvikkeet, kuten avokadot, rypsi- ja oliiviöljy, mantelit, tonnikala, lohi ja pellavansiemenet ovat kaikki erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä. Runsaasti rasvaa sisältäviä liha- ja maitotuotteita, transrasvoja (hydratut öljyt) ja tyydyttyneitä rasvoja tulisi rajoittaa.
Aivan kuten liian vähäinen kalorimäärän syöminen voi vahingoittaa painonpudotuspyrkimyksiäsi, myös liian vähärasvainen ruokavalio voi vahingoittaa terveyttäsi. Nauti kohtuullinen määrä rasvaa päivittäin ja voit luottaa siihen, että suojaat sydäntäsi, aivojasi ja kehoasi jokaisella suupalalla.