Mainitse sana kisa ryhmälle kävelijöitä, ja he katsovat sinua kuin olisit sanonut: ”Jonoon teloitusryhmään, kiitos.” Jopa innokkaimmat kuntokävelyn harrastajat pelästyvät ajatusta kilpailusta.
Miksi siis otan asian puheeksi? Koska osallistuminen 5 kilometrin juoksukilpailuun voi suunnata kävelyohjelmasi uudelleen ja antaa uutta virtaa sitoutumisellesi kuntoiluun ja painonpudotukseen. Kävele näin!
”5K” on urheilijakieli 5 kilometrin kävelylle/juoksulle. Viisi kilometriä vastaa 5 000 metriä tai 3,1 mailia, mikä tarkoittaa noin 12,5 kierrosta lukion radan ympäri. 5 kilometrin juoksu on lyhin pitkän matkan kilpailuista, mutta se on tarpeeksi pitkä ollakseen haastava.
Kävely-/juoksujuoksut (yleensä niitä kutsutaan juoksu/kävelyjuoksujuoksuiksi, mutta vaihdan tässä järjestystä) ovat ensisijaisesti yhteisön sponsoroimia tapahtumia, jotka vetävät puoleensa ihmisiä, jotka nauttivat liikunnasta, itsensä haastamisesta ja ihmisten tapaamisesta. Näiden kilpailujen suurin vetovoima on kuitenkin juhlatunnelma. Kävelyä ennen ja sen jälkeen on usein tarjolla välipaloja ja juomia sekä T-paitoja, palkintoja ja lahjoilla ja kupongeilla täytettyjä lahjapusseja.
Jotkut kävelijät ja juoksijat kilpailevat ensimmäisestä sijasta, mutta suurin osa ilmoittautuu mukaan vain huvin vuoksi. Palkintoja jaetaan usein pelkästään osallistumisesta, ei vain nopeimmuudesta. Esimerkiksi joka kymmenes tietyn ikäryhmän kävelijä, joka ylittää maalilinjan, saattaa voittaa palkinnon.
Kun päätät ilmoittautua 5 kilometrin juoksuun, saat paljon etuja jo ennen kisapäivää. Seuraavassa kerrotaan, miksi:
- Sitoutuminen 5 kilometrin juoksuun voi motivoida voimakkaasti, koska haluat luonnollisesti pärjätä hyvin. Ja tässä artikkelissa esitellyn 8 viikon harjoitusohjelman avulla voit varmasti parantaa suoritustasi.
- Tavoitteen asettaminen – nimittäin 5 kilometrin juoksun suorittaminen – uudistaa painonpudotukseen liittyvää innostustasi.
- Treeniesi intensiteetin lisääminen kilpailupäivään valmistautuessasi kasvattaa nopeuttasi, lisää voimaa ja kestävyyttäsi ja maksimoi painonpudotuksen.
- Keskittyminen tekniikkaan ja harjoitteluun palkitsee sinut ylpeyden, mestaruuden ja saavutuksen tunteella, jotka kaikki antavat sinulle itseluottamusta kokeilla jotain uutta ja onnistua.
- Ei tietenkään pidä unohtaa tärkeintä etua, joka 5 kilometrin juoksukilpailuun osallistumisesta koituu: pitää hauskaa! Saat viettää aikaa upeassa ulkoilmassa. Tapaat lukuisia samanhenkisiä ihmisiä, jotka jakavat kiinnostuksesi terveyttä ja kuntoa kohtaan. Ja jos jäät koukkuun 5K-kisoihin, sinulla on paljon kisapäivän juhlia, joita voit odottaa innolla – puhumattakaan T-paidoista.
Ennen kuin aloitat harjoittelun 5K-kisoihin, etsi kisa, johon haluat osallistua, ja ilmoittaudu mukaan. (Etsi kävely-/juoksukilpailu, joka järjestetään 8-10 viikon kuluttua.) Soita paikalliselle puisto- ja virkistysosastolle, YMCA:lle tai juoksu- tai kävelyseuroille saadaksesi vihjeitä. Tarkista myös paikallinen sanomalehti ilmoitusten varalta. Saatat joutua maksamaan pienen osallistumismaksun (yleensä 10-15 dollaria), mutta voit pitää sitä lisäkannustimena saapua paikalle kilpailupäivänä.
Huomautus: Sydänsairauksista, diabeteksesta, syövästä tai muista kroonisista terveysongelmista kärsivien on syytä neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin he aloittavat tämän harjoitteluohjelman.
Auttaakseni sinua harjoitteluohjelmasi suunnittelussa olen käyttänyt apunani entistä olympiakilpailujen kilpakävelyvalmentajaa Martin Rudow’ta, joka on myös kehittänyt videon ”Kävelyllä kilpailijaksi”. Rudowin mukaan ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on arvioida nykyinen kykysi kävellä 5 kilometrin matka. Vertailukohtana sinun pitäisi jo kävellä reippaasti – tarpeeksi nopeasti hikoillaksesi, mutta ei niin nopeasti, että hengästyt – vähintään 30 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa viimeisten viikkojen aikana. Sinun on oltava tällä tasolla, jotta voit aloittaa harjoittelun. Jos et ole, sinun on noustava sille tasolle.
”Jotta voisit juosta 5 kilometrin matkan, sinun pitäisi pystyä kävelemään koko tunti kohtuullisella vauhdilla, noin 20 minuuttia mailia kohti”, Rudow sanoo. Mittaa likimääräinen 5 kilometrin (3,1 mailin) rata käyttämällä autosi matkamittaria, tai voit tehdä 12,5 kierrosta 1/4 mailin pituisella radalla. Kirjoita aikasi lokikirjaan, jos sinulla on sellainen, tai kalenteriin.
Muista käyttää muutama minuutti venyttelyyn jokaisen lämmittelyn ja jäähdyttelyn jälkeen. Valitse harjoituksia, jotka kohdistuvat vasikka- ja reisilihaksiin.
Jos unohdat harjoituksen silloin tällöin, jatka yksinkertaisesti siitä, mihin jäit. Jos jätät harjoittelun väliin viikoksi tai useammaksi, saatat joutua palaamaan viikon verran taaksepäin, jotta voit jatkaa harjoittelua miellyttävällä tasolla.
Älä koskaan tee nopeusharjoituksia (20-, 10- ja 5-sarjoja) peräkkäisinä päivinä tai ”helppoina” päivinä, vaikka olosi olisikin hyvä. Jos teet liikaa liian pian tai liian nopeasti, olet alttiina kipeytymiselle ja loukkaantumiselle, ja usein et huomaa, että olet liioittelemassa, ennen kuin on liian myöhäistä. Muista, että olet ainoa kilpailijasi harjoittelussa, ja paras aikasi on se, jolla pääset maaliin turvallisesti ja mukavasti.
Loppujen lopuksi anna kehosi hallita rutiiniasi. Jos olet erittäin kipeä tai väsynyt treenin jälkeisenä päivänä, vähennä. Kävele vain niin nopeasti kuin pystyt tuntematta minkäänlaista lihas- tai nivelkipua. Jos tunnet huimausta, rintakipua tai jyrkkää kipua missä tahansa kohtaa kehoasi, lopeta harjoittelu ja käänny lääkärin puoleen.
Valmiina, valmiina… Go!
Olet noudattanut harjoitusohjelmaa uskollisesti, ja olet pumpattu kilpailupäivää varten. Valmistautumisen viimeisinä tunteina lue seuraavat vinkit, jotka on kerätty joiltakin kävelyn/juoksun veteraaneilta. Heidän neuvonsa voivat auttaa rauhoittamaan kilpailua edeltävää hermostuneisuutta ja varmistamaan, että 5 kilometrin juoksukokemuksestasi tulee hyvä.
Tule ajoissa paikalle. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tutustua maastoon, varsinkin jos olet uusi radalla. Näin sinulla on myös aikaa lämmitellä, mikä voi auttaa lievittämään kilpailua edeltäviä hermoja.
Selvitä ilmoittautuminen. Selvitä, mistä voit noutaa kilpailunumerosi (tai rekisteröityä, jos et ole vielä tehnyt sitä). Kiinnitä numero rintakehäsi alapuolelle ja jätä alareunan läppä irti. Joku repii tuon nauhan irti, kun menet maaliin.
Juo runsaasti vettä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat juomaan 12 unssia vettä tuntia ennen kilpailua. Se on hyvä ajatus, mutta muista varata aikaa vessapysähdykselle.
Lämmittele. Kävele vähintään 10 minuuttia ennen kilpailun alkua. Kylmä startti voi jättää vasikkasi kramppaamaan.
Säädä oma kilpailuvauhtisi. Rentoudu ja pysyttele kauempana eturivin kilpailijoista. Äläkä pelkää hymyillä ja jutella muiden kävelijöiden kanssa matkan varrella, jos siltä tuntuu.
Hae tulokset. Jää kilpailun jälkeen palkintojenjakotilaisuuteen ja hurraa kanssakilpailijoitasi. Selvitä aikasi, riippumatta siitä, mihin tulit maaliin. Haluat varmasti verrata sitä harjoitteluohjelmasi alussa juoksemaasi 5 kilometrin aikaan.
Nauti kisan jälkeisestä juhlinnasta. Jää paikalle ja seurustele. Kuka tietää? Saatat tavata treenikavereita seuraavaa 5 kilometrin juoksuasi varten.
Harjoitusohjelman jokainen viikko noudattaa samaa kaavaa: kolmena päivänä harjoittelua vaihtelevalla vauhdilla, vuorotellen kolmena päivänä kävelyä reippaalla, mutta miellyttävällä vauhdilla enintään tunnin ajan (harjoittelutaulukossamme nimellä ”Easy”). Yksi päivä viikossa, mieluiten kovimman harjoittelun jälkeinen päivä, on lepoa varten. Riittävä lepo vähentää loukkaantumisriskiä, joka todennäköisesti häiritsisi harjoitteluasi. Voit halutessasi käyttää vapaapäivän muihin aktiviteetteihin kuin kävelyyn, kuten pyöräilyyn ja uintiin.
Vuosittain harjoittelustasi tulee hieman intensiivisempää, kun nopeutesi, voimasi ja kestävyytesi paranevat. Sitten kilpailupäivää edeltävällä viikolla harjoittelu vähenee. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden levätä, jotta tunnet itsesi tuoreeksi ja vahvaksi suurta tapahtumaa varten.
Harjoitusohjelma on esitetty edellä kohdassa ”5 kilometrin harjoitussuunnitelmasi”. Se koostuu kolmesta perusrakennelohkosta (nopeusharjoitukset).
20s: Lämmittele kävelemällä kohtuullista vauhtia noin 10 minuuttia. Kävele seuraavan 20 minuutin ajan hieman nopeammin kuin normaalisti. Sinun pitäisi tuntea olosi hieman tuupertuneeksi, mutta pystyä käymään keskustelua melko mukavasti. Jäähdytä sitten kävelemällä hitaasti 5-10 minuuttia tai kunnes tunnet, että hengityksesi on hidastunut normaaliksi.
Kun etenet harjoitusohjelmassa, lisäät tähän harjoitukseen toisen 20 minuutin jakson (sarjan), jonka välissä on lyhyt lepoaika. (”Lepo” tarkoittaa hidastamista niin, että voit hengittää helposti ja tasaisesti, ei pysähtymistä tai istumista). Jäähdyt molempien 20 minuutin jaksojen suorittamisen jälkeen.
10s: Kävele kohtuullista vauhtia viisi minuuttia lämmittelyä varten. Venyttele kevyesti ja kävele sitten 10 minuuttia nopeammalla vauhdilla kuin 20s-harjoituksessa. Sinun pitäisi hengittää melko raskaasti, mutta sinun pitäisi silti pystyä saamaan ulos muutama sana keskustelussa. Hidasta vauhtia ja hengitä 10 minuutin jälkeen. Lepää vähintään viisi minuuttia. Toista tämä sykli enintään kolme kertaa harjoituksen aikana, mutta älä tee sitä enempää. Muista viilentyä sen jälkeen.
The 5s: Tämä on nopeusdemon treeni. Älä hätäänny, jos saat punaiset kasvot, hikeä ja hengästyt. Se on ideana.
Aloita lämmittely 10 minuutin ajan kävelemällä kohtuullista vauhtia. Seuraavat viisi minuuttia kävele kuin takanasi virtaisi sulaa laavaa aivan kannoillasi. Tässä vauhdissa sinun ei pitäisi pystyä lausumaan sanaakaan – jos pystyt, et ponnista tarpeeksi kovaa. Hidasta viiden minuutin kuluttua ja hengitä. Heti kun hengität mukavasti, lisää vauhtia uudelleen. Toista tämä sykli jopa neljä kertaa harjoituksen aikana. Jäähdytä aina sen jälkeen.
Jos et kävele 1/4 mailin pituisella radalla, kokeile lähteä liikkeelle harjoituksen ensimmäiselle puoliskolle, kääntyä sitten ympäri ja palata takaisin toiselle puoliskolle. Kun viikot kuluvat, huomaat, että puoliväli tulee yhä kauemmas ja kauemmas lähtöpisteestäsi. Se tarkoittaa, että kävelet nopeammin.
Seuraavalla harjoitussuunnitelmalla voit valmistautua 5 kilometrin juoksuun vain 8 viikossa, edellyttäen, että pystyt jo nyt kävelemään reippaasti 30 minuuttia kerrallaan, ei ongelmia. Käytä tätä aikataulua ohjeena ja muokkaa sitä tarpeen mukaan nykyisen kuntotasosi, henkilökohtaisten mieltymystesi, elämäntyylisi ja muiden tekijöiden mukaan. Muista, että haluat harjoitusohjelman, jossa voit laihtua ja nauttia olostasi. Kunkin nopeusharjoituksen (20-, 10- ja 5-sarjat) suoritettavien sarjojen määrän määrittämiseksi katso suluissa olevat numerot.