Alai

Tänään perehdymme yhden anatomian itsepäisimmän osan, alemman rintakehän, harjoittelun perusteisiin.

Rintalihaksen niin sanottu vatsanpää (alarinta) jää usein huomiotta ja mainitaan kirjallisuudessa harvoin. Tämä puolestaan johtaa tämän lihaksen osan laiminlyömiseen rutiineissasi ja lopulta alikehittyneisiin rintalihaksiin.

Jatka lukemista oppiaksesi, mikä saattaa mahdollisesti muuttaa rintakehän harjoittelurutiinisi.

Kuinka voin rakentaa alarintaani ilman painoja?

Tässä kuvassa on divededn kahdessa osassa. Vasemmalla on repaleinen mies, vartalo alastomana, alarinnan lihasalue korostettuna. Oikealla on otsikko: Kuinka rakentaa alarintaa ilman painoja?

Lihaksen rakentaminen kehonpainoharjoitteilla on usein suosituin menetelmä sen monien hyötyjen vuoksi. Kehosi ei ole valikoiva vastuksen suhteen, vaan se reagoi kaikenlaiseen, käytitpä vastuksen luomiseen sitten painoja, vesipulloa tai omaa kehoasi.

Valitsemalla siis oikeat harjoitukset oikealla intensiteetillä voit poistaa painot rutiinistasi.

Millaiset punnerrukset rakentavat alempaa rintakehää?

Vaikka rintalihas toimii yhtenä kompaktina yksikkönä, se koostuu kolmesta erillisestä osasta, ylä-, keski- ja alarinnasta. Näitä yksiköitä ei voi treenata erikseen, mutta vartalon ja käsien asentoa muokkaamalla voit valita, mikä osa lihaksesta saa eniten toimintaa.

Yksi tutkimus osoitti, että sekä keski- että alarinta aktivoituvat paljon paremmin vaakasuorassa penkkipunnerrusharjoituksessa, kuin penkkipunnerruksessa 44 asteen kallistuksella. Sama periaate pätee myös kehonpainoharjoituksiin.

Tuntemalla lihassyiden suunta ja muokkaamalla käden ja vartalon asentoa punnerrusten aikana avataan salaisuus siitä, miten alarintaa kannattaa treenata.

Alarintaharjoitteet

Nyt on aika alkaa valita oikeat työkalut työhön. Tässä on luettelo top 5 -harjoituksista, jotka eivät vaadi välineitä tai vain pientä muutosta kotona. Harjoitteet on listattu vähiten vaativasta vaativimpaan.

1. Kallistuspunnerrus: Käyttämällä koholla olevaa vakaata alustaa vartalo on pystysuoremmassa asennossa kuin tavallisessa punnerruksessa. Tutkimusten mukaan tämä modifikaatio vähentää nostettavaa kehon kokonaismassaa 40-50 % verrattuna tavalliseen punnerrukseen, jossa nostetaan 64 % kehon kokonaismassasta. Se myös pienentää ylävartalon ja vartalon välistä kulmaa, mikä tekee siitä täydellisen harjoituksen alarinnan lyömiseen.

1. Pseudopunnerrus: Kutsutaan usein planche-punnerrukseksi, koska käsien ja vartalon asento muistuttaa täydellistä staattista planche-otetta. Nämä punnerrukset edellyttävät, että kädet ovat lähempänä lantiota alemman rintakehän tason alapuolella. Tämä saa alemman rintakehän sekä etummaiset hartiat työskentelemään erityisen paljon liikkeen aikana.

1. Hindu push up: Tämä harjoitus ei kohdistu yksinomaan rintakehän alaosaan, vaan se on kolme yhdessä. Koko rintakehä, hartiat ja hauislihakset ovat valokeilassa, mikä tekee siitä erittäin haastavan mutta erittäin tehokkaan kokonaisvaltaisen ylävartalon rakentamisessa.

1. Dips: Yleensä rinnakkaistangoilla tehtävät dipsit ovat haastavampia kuin listan edelliset harjoitukset. Alarinnan kohdistamiseksi on tärkeää nojata hieman eteenpäin. Liiallinen kallistuminen voi kuitenkin asettaa enemmän vaatimuksia etummaiselle olkapäälle ja keskirintakehälle. Dipsit voi muokata kotona tehtäviksi käyttämällä kahta vakaata tuolia tai mitä tahansa vakaata korotettua alustaa.

1. Single bar dips: Kotimodifikaation löytäminen voi osoittautua hieman vaikeammaksi; tämä harjoitus ottaa kuitenkin saman periaatteen kuin tavallinen dippi ja tekee siihen hyödyllisen käänteen. Taaksepäin suunnatut kädet mahdollistavat hartioiden kiertymisen sisäänpäin ja kyynärpäiden ojentumisen ulospäin, mikä luo lisää jännitystä rintakehän alaosaan.

Miten voin treenata rintakehän alaosaa kotona?

Yksi kehonpainoharjoittelun suurimmista hyödyistä on se, että sitä voi tehdä missä tahansa, ilman erityisiä asetelmia tai laitteita. Pidä mielessä, että tiettyjä tarvittavia muutoksia on tehtävä, kun harjoituksia tehdään kotona. Huonekalusi voivat kuitenkin usein osoittautua riittäväksi välineeksi laadukkaaseen harjoitteluun.

Käytä rinnakkaistankojen sijasta vain mitä tahansa korotettua alustaa, kuten: pari tuolia, kun teet dippejä, pöytää, kun teet yhden tangon dippejä, tai sohvaa tai tuolia, kun teet kaltevia punnerruksia.

Kun hallitset perusmuutokset, voit alkaa olla todella luova.

Harjoittelurutiini rintakehän alaosalle

Oletko valmis toteuttamaan teorian käytännössä? Yksinkertainen ja tehokas lähestymistapa on käyttää Madbarz-harjoitusluojaa ja tehdä nämä 3 harjoitusta, jotka kohdistuvat alempaan rintakehään sekä vahvistavat ylävartaloa tulevaa edistystä varten. Harjoitukset vaihtelevat aloittelijasta edistyneeseen, ja ne sisältävät harjoituksia, jotka kohdistuvat rintakehän alaosaan ja tricepsiin.

Takeaway

Anatomian itsepäisten osien treenaaminen voi osoittautua haastavaksi, mutta sinnikkyydellä, oikeilla menetelmillä ja tuttujen harjoitusten pienillä muutoksilla harjoittelusi saattaa saada positiivisen käänteen.

Treenaa rintakehää kokonaisuutena ja keskity samalla lihaksen kaikkien 3 alueen aktivointiin rakentaaksesi esteettisen ja lihaksikkaan ylävartalon.

Jos haluat rintakehään kohdistuvan treenisuunnitelman, tutustu Madbarzin treenisuunnitelmiin Arms&Chest ja Alpha Chest. Nämä suunnitelmat noudattavat tässä artikkelissa selitettyjä harjoitusperiaatteita ja ovat osa Madbarz Premiumia.