MONTAI, 17. kesäkuuta 2019 (HealthDay News) — Kaiken sen huomion keskellä, jota erittäin runsasrasvainen ketoruokavalio saa, saatat ihmetellä, kuinka paljon rasvaa on terveellistä ja kuinka paljon kehosi todella tarvitsee joka päivä menestyäkseen.
LUE: Terveelliset rasvat, joita sinun pitäisi syödä
Tiedä ensinnäkin, että jonkin verran rasvaa on välttämätöntä useimmille ihmisille. Elimistösi käyttää rasvaa moniin terveystoimintoihin, kuten rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A- ja E-vitamiinien, käsittelyyn. Rasvan lisääminen aterioihin auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi, mikä on tärkeää, kun syöt vähemmän kaloreita laihdutusruokavaliolla ja haluat hillitä nälkää aterioiden välillä.
Ideaalisista määristä voidaan todeta, että terveiden aikuisten tulisi syödä 20-35 % kaloreistaan rasvasta Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön mukaan. Muista, että yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä vastaa 10 % päivittäisistä kaloreista tyypillisessä, 1 200 kaloria päivässä sisältävässä laihdutusruokavaliossa.
Laskemaan henkilökohtaisemman päivittäisen rasvan grammamäärän American Council on Exercise ehdottaa yksinkertaista kaavaa. Vähimmäismäärää varten kerro painosi (kiloina) 0,4:llä ja enimmäismäärää varten kerro se 0,5:llä. Jos siis painat 140 kiloa, se tarkoittaa 56-70 grammaa rasvaa päivässä.
Millaisia rasvoja syöt, sillä on myös merkitystä. Suurin osa tulisi olla mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja vältä transrasvoja kokonaan. Transrasvoja ollaan poistamassa pakatuista elintarvikkeista, mutta saatat nähdä tuotteita hyllyissä vielä vuoteen 2020 asti, joten lue ainesosien pakkausmerkinnät huolella.
Keskeisten rasvojen tärkeimmät lähteet
- Monityydyttymättömät rasvat: oliivi-, rypsi-, maapähkinä-, saflori- ja auringonkukkaöljyt; avokadot; maapähkinät ja useimmat pähkinät.
- Polytyydyttymättömät rasvat: rasvainen kala, kuten taimen, silli ja lohi; saksanpähkinät; pellava-, kurpitsa-, seesami- ja auringonkukansiemenet; auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyt.
- Tyydyttymättömät rasvat: voi, silava, kookos- ja kookosöljy, kaakaovoi, palmuöljy ja palmunydinöljy; liha, siipikarja ja täysrasvaiset maitotuotteet.
- Trans-rasvat: tyypillisesti osittain hydratut öljyt, joita esiintyy pakatuissa tuotteissa maidottomista kermavaahtovalmisteista joihinkin mikroaaltouunissa valmistettuihin popcorniin.
32 vuotta kestäneessä Harvardin tutkimuksessa todettiin, että jo 5 % tyydyttyneiden rasvojen kalorien korvaaminen monityydyttymättömillä tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä. Helppo vaihto on korvata kaksi annosta punaista lihaa viikossa rasvaisella kalalla.