Soulevez le mot course à un groupe de marcheurs, et ils vous regarderont comme si vous disiez, « Alignez-vous pour le peloton d’exécution, s’il vous plaît. » Même les marcheurs les plus avides de fitness ont la trouille à l’idée de la compétition.
Alors pourquoi est-ce que j’en parle ? Parce que participer à un 5K peut recentrer votre programme de marche et redonner de l’énergie à votre engagement à vous mettre en forme et à perdre du poids. Marchez de cette façon!
« 5K » est le jargon des athlètes pour une marche/course de 5 kilomètres. Cinq kilomètres équivalent à 5 000 mètres ou 3,1 miles, ce qui se traduit par environ 12,5 fois le tour d’une piste d’école secondaire. Une course de 5 km est la plus courte des courses de distance, mais elle est suffisamment longue pour représenter un défi.
Les marches/courses (on les appelle généralement courses/marches, mais je change l’ordre ici) sont principalement des événements sponsorisés par la communauté qui attirent des personnes qui aiment faire de l’exercice, se lancer des défis et rencontrer des gens. Mais le plus grand attrait de ces courses est l’atmosphère de fête. Il y a souvent des collations et des boissons avant et après la marche, ainsi que des T-shirts, des récompenses et des sacs à surprises remplis de cadeaux et de coupons.
Bien que certains marcheurs et coureurs se battent pour la première place, la plupart s’inscrivent pour le plaisir. Des récompenses sont souvent remises simplement pour avoir participé, et pas seulement pour avoir été le plus rapide. Par exemple, chaque 10e marcheur d’un certain groupe d’âge à franchir la ligne d’arrivée pourrait gagner un prix.
Une fois que vous aurez décidé de vous inscrire à un 5K, vous récolterez de nombreux avantages bien avant le jour de la course. Voici pourquoi :
- S’engager dans un 5K peut être puissamment motivant car vous aurez naturellement envie de bien faire. Et avec le programme d’entraînement de 8 semaines présenté dans cet article, vous pouvez définitivement améliorer vos performances.
- Se fixer un objectif — à savoir, terminer un 5K — renouvelle votre sentiment d’enthousiasme à l’égard de la perte de poids.
- Augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement en vue du jour de la course permet de développer votre vitesse, de stimuler votre force et votre endurance, et de maximiser la perte de poids.
- La concentration sur la technique et l’entraînement vous récompense par un sentiment de fierté, de maîtrise et d’accomplissement, ce qui vous donne la confiance nécessaire pour essayer quelque chose de nouveau et réussir.
- Bien sûr, vous ne devez pas négliger l’avantage le plus important de participer à un 5K : s’amuser ! Vous pouvez passer du temps en plein air. Vous rencontrez des dizaines de personnes qui partagent votre intérêt pour la santé et la forme physique. Et si vous devenez accro aux 5K, vous aurez de nombreuses fêtes le jour de la course à attendre avec impatience – sans parler des T-shirts.
Avant de commencer à vous entraîner pour un 5K, trouvez une course à laquelle vous voulez participer et inscrivez-vous. (Cherchez une marche/course qui aura lieu dans 8 à 10 semaines.) Appelez votre service local des parcs et loisirs, le YMCA ou les clubs de course ou de marche pour obtenir des pistes. Vérifiez également les annonces dans le journal local. Vous devrez peut-être payer une petite somme pour vous inscrire (généralement 10 à 15 $), mais vous pouvez considérer cela comme une incitation supplémentaire à vous présenter le jour de la course.
Note : Toute personne souffrant de maladie cardiaque, de diabète, de cancer ou d’autres problèmes de santé chroniques doit consulter un médecin avant de commencer ce programme d’entraînement.
Pour vous aider à planifier votre programme d’entraînement, j’ai demandé l’aide de Martin Rudow, ancien entraîneur olympique de marche athlétique et créateur de la vidéo Race Walking to Win. Selon Rudow, la première chose à faire est d’évaluer votre capacité actuelle à marcher un 5 km. Comme point de repère, vous devriez déjà avoir marché rapidement – assez vite pour transpirer un peu, mais pas au point d’avoir le souffle coupé – pendant au moins 30 minutes par jour, 3 jours par semaine, au cours des dernières semaines. Vous devez avoir atteint ce niveau pour pouvoir commencer à vous entraîner. Pour faire un 5 km, vous devez être capable de marcher pendant une heure complète à un rythme modéré, soit environ 20 minutes par kilomètre « , explique Rudow. Mesurez un parcours approximatif de 5 km (3,1 miles) en utilisant l’odomètre de votre voiture, ou vous pouvez faire 12,5 tours autour d’une piste de 1/4 de mile. Notez votre temps dans votre journal de bord si vous en avez un, ou sur votre calendrier.
N’oubliez pas de consacrer quelques minutes aux étirements après chaque échauffement et chaque récupération. Choisissez des exercices qui ciblent les muscles de vos mollets et de vos cuisses.
Si vous manquez une séance ici et là, reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté. Si vous manquez une semaine ou plus d’entraînement, vous devrez peut-être revenir en arrière d’une semaine pour reprendre l’entraînement à un niveau confortable.
Ne faites jamais d’entraînements de vitesse (les 20, 10 et 5) des jours consécutifs ou des jours » faciles « , même si vous vous sentez bien. En faire trop, trop tôt ou trop vite vous expose à des risques de courbatures et de blessures, et souvent vous ne savez pas que vous en faites trop jusqu’à ce qu’il soit trop tard. N’oubliez pas que vous êtes votre seul concurrent à l’entraînement, et que votre meilleur temps est celui qui vous permet d’atteindre la ligne d’arrivée en toute sécurité et confortablement.
Enfin, laissez votre corps diriger votre routine. Si vous êtes extrêmement endolori ou fatigué le lendemain d’une séance d’entraînement, réduisez vos efforts. Marchez seulement aussi vite que vous le pouvez sans ressentir aucune sorte de douleur musculaire ou articulaire. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou des douleurs aiguës n’importe où dans votre corps, arrêtez votre séance d’entraînement et consultez votre médecin.
Prêts, partez…. Go!
Vous avez suivi religieusement le programme d’entraînement, et vous êtes gonflé à bloc pour le jour de la course. Dans les dernières heures de préparation, lisez les conseils suivants recueillis auprès de certains vétérans de la marche/course. Leurs conseils peuvent vous aider à calmer le trac d’avant-course et à faire en sorte que votre expérience du 5 km soit bonne.
Arrivez tôt. Cela vous donne l’occasion de vous familiariser avec la configuration du terrain, surtout si vous êtes nouveau sur le parcours. Cela vous donne également le temps de vous échauffer, ce qui peut aider à apaiser les nerfs d’avant-course.
S’enregistrer. Trouvez l’endroit où récupérer votre numéro de course (ou pour vous inscrire si vous ne l’avez pas encore fait). Épinglez le numéro sous votre poitrine et laissez le rabat inférieur libre. Quelqu’un déchirera cette bande lorsque vous passerez la ligne d’arrivée.
Boyez beaucoup d’eau. Certains experts recommandent de boire 12 oz d’eau une heure avant la course. C’est une excellente idée, mais assurez-vous de prévoir du temps pour un arrêt aux toilettes.
Réchauffez-vous. Marchez pendant au moins 10 minutes avant le départ de la course. Un départ froid pourrait laisser vos mollets avec des crampes.
Fixez votre propre rythme de course. Détendez-vous et restez en retrait, loin des concurrents de première ligne. Et n’ayez pas peur de sourire et de discuter avec les autres marcheurs le long du chemin si vous en avez envie.
Ayez vos résultats. Après la course, restez pour la cérémonie de remise des prix et encouragez vos camarades athlètes. Découvrez votre temps, peu importe où vous avez terminé. Vous voudrez le comparer avec votre temps de 5 km du début de votre programme d’entraînement.
Profitez des réjouissances d’après-course. Restez dans les parages et mêlez-vous aux autres. Qui sait ? Vous rencontrerez peut-être des copains d’entraînement pour votre prochain 5K.
Chaque semaine du programme d’entraînement suit le même schéma : trois jours d’entraînement à des vitesses variables, alternant avec trois jours de marche à un rythme rapide mais confortable pendant une heure maximum (appelée » facile » dans notre tableau d’entraînement). Un jour par semaine, de préférence celui qui suit votre entraînement le plus intense, est consacré au repos. Un repos adéquat réduit le risque de blessure, qui perturberait probablement votre entraînement. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser votre jour de repos pour des activités autres que la marche, comme le vélo et la natation.
Chaque semaine, vos entraînements deviennent un peu plus intenses à mesure que votre vitesse, votre force et votre endurance s’améliorent. Puis, dans la semaine précédant le jour de la course, vos entraînements diminuent progressivement. Cela vous donne l’occasion de vous reposer, afin de vous sentir frais et fort pour le grand événement.
Le programme d’entraînement est décrit dans » Votre plan d’entraînement de 5 km » ci-dessus. Il consiste en trois blocs de construction de base (entraînements de vitesse).
Les 20s : Échauffez-vous en marchant à un rythme modéré pendant environ 10 minutes. Pendant les 20 minutes suivantes, marchez un peu plus vite que vous ne le faites normalement. Vous devriez vous sentir un peu essoufflé mais être capable de tenir une conversation assez confortablement. Reposez-vous ensuite en marchant lentement pendant cinq à dix minutes, ou jusqu’à ce que vous sentiez que votre respiration est redevenue normale.
A mesure que vous progresserez dans le programme d’entraînement, vous ajouterez un autre segment (série) de 20 minutes à cet entraînement, avec une courte période de repos entre les deux. (« Repos » signifie ralentir pour que vous puissiez respirer facilement et régulièrement, sans vous arrêter ni vous asseoir). Vous vous rafraîchirez après avoir terminé les deux segments de 20 minutes.
Les 10s : Marchez à un rythme modéré pendant cinq minutes pour vous échauffer. Étirez-vous doucement, puis marchez pendant 10 minutes à un rythme plus rapide que dans l’entraînement des 20s. Vous devez respirer assez fort mais être encore capable de sortir quelques mots dans une conversation. Au bout de 10 minutes, ralentissez et reprenez votre souffle. Reposez-vous pendant au moins cinq minutes. Vous répéterez ce cycle jusqu’à trois fois par séance d’entraînement, mais n’allez pas au-delà. N’oubliez pas de vous rafraîchir par la suite.
Les 5s : C’est l’entraînement du démon de la vitesse. Ne paniquez pas si vous avez le visage rouge, si vous transpirez et si vous êtes essoufflé. C’est l’idée.
Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes, en marchant à un rythme modéré. Pendant les cinq minutes suivantes, marchez comme s’il y avait de la lave en fusion qui coulait derrière vous, juste sur vos talons. À cette vitesse, vous ne devez pas être capable de prononcer un mot – si vous le pouvez, c’est que vous ne poussez pas assez fort. Après 5 minutes, ralentissez et reprenez votre souffle. Dès que vous respirez confortablement, reprenez votre rythme. Vous répéterez ce cycle jusqu’à quatre fois par séance d’entraînement. Si vous ne marchez pas sur une piste d’un quart de mile, essayez de faire la première moitié de votre entraînement, puis de faire demi-tour et de revenir pour la deuxième moitié. Au fil des semaines, vous constaterez que la moitié de votre parcours s’éloigne de plus en plus de votre point de départ. Cela signifie que vous marchez plus vite.
Le programme d’entraînement suivant peut vous préparer pour un 5K en seulement 8 semaines, à condition que vous puissiez déjà marcher rapidement pendant 30 minutes à la fois, sans problème. Utilisez ce programme comme un guide, en l’ajustant si nécessaire pour tenir compte de votre niveau de forme actuel, de vos préférences personnelles, de votre style de vie et d’autres facteurs. N’oubliez pas que vous voulez un programme d’entraînement qui vous permette de perdre du poids tout en vous amusant. Pour déterminer le nombre de séries à effectuer pour chaque entraînement de vitesse (les 20s, 10s et 5s), reportez-vous aux chiffres entre parenthèses.