Cette série présentera un plan d’entraînement facile à suivre qui vous permettra d’être prêt pour une course de 50k, peu importe votre expérience ou votre forme physique en tant que cycliste. Si vous débutez dans le cyclisme ou si vous faites du vélo depuis un certain temps mais n’avez jamais suivi un plan spécifique, alors cela devrait être un moyen amusant de vous motiver et de vous améliorer.
8 semaines d’entraînement
Il y aura un nouvel article avec un plan d’entraînement spécifique couvrant chaque jour du lundi au dimanche chaque semaine pour les 7 semaines suivantes. Vous obtiendrez également des conseils sur ce qu’il faut manger, comment éviter les erreurs courantes, comment améliorer la technique de pilotage et garder votre vélo en bon état. Si vous restez cohérent et suivez le plan, vous deviendrez un cycliste très amélioré, capable de faire régulièrement des sorties de plusieurs heures. Et vous réussirez votre première course de 50 km, bien sûr !
Plutôt lent, parfois rapide
Le plan d’entraînement précisera la durée et l’intensité de chaque sortie. Puisqu’il s’agit d’un guide destiné aux cyclistes novices en matière d’entraînement structuré, nous ne compliquerons pas les choses avec les zones de fréquence cardiaque et autres mesures. Nous différencierons seulement trois niveaux d’intensité.
Rythme de parole (TP) – Vous ferez la plupart de vos sorties d’entraînement à cette intensité, c’est la plus facile que nous utiliserons. Pour bien faire, vous devriez aller à un rythme assez confortable pour tenir une conversation légère continue.
Rythme modéré (MP) – Nous utiliserons cette intensité pour rendre certaines sessions plus difficiles. Pour bien faire, vous augmenterez votre effort au point de respirer plus fort et de ne plus pouvoir parler sans interruption. Mais n’y allez pas à fond, vous devriez être capable de tenir ce rythme en continu pendant environ 30 à 60 minutes.
Rythme dur (HP) – Vous n’utiliserez ce rythme que quelques fois, principalement dans les montées de collines. Il ne s’agit pas d’un sprint complet mais d’un effort très intense. Pour bien le faire, vous devez respirer avec force, être incapable de parler et ne pouvoir soutenir ce rythme que pendant quelques minutes.
Semaine 1 – Confiance et confort
L’objectif de la première semaine d’entraînement sera de dépoussiérer votre vélo, de le préparer à rouler et de vous faire monter dessus pour gagner en confiance et en confort. Vous ferez trois petits tours sur un parcours plat et régulier, loin du trafic. Les trois sorties doivent être effectuées à votre rythme et doivent vous sembler faciles. Vos jours d’entraînement seront le mardi, le jeudi et le dimanche la plupart des semaines. Si cela ne vous convient pas, choisissez des jours différents, mais gardez des » jours de repos » entre les deux.
Mise en forme du vélo et shorts rembourrés
Il y a quelques choses à faire avant votre première sortie, et l’une d’entre elles est de vérifier votre vélo. À moins que vous ne soyez un expert, faites vérifier votre vélo dans un magasin de vélo pour vous assurer que vos freins et votre changement de vitesse fonctionnent, qu’aucun composant n’est trop usé, et ainsi de suite. Une fois que vous savez que votre vélo peut être utilisé en toute sécurité, vous devez le régler de manière à ce qu’il soit adapté à votre corps. Consultez cet article pour repérer les signes les plus courants d’un mauvais ajustement du vélo.
Maintenant que votre vélo est prêt, vous devez aussi préparer vos fesses. Il n’y a pas moyen d’y échapper, il vous faudra quelques tours pour vous habituer à une selle si vous êtes nouveau. Mais des shorts de vélo rembourrés feront une grande différence ! Si vous prévoyez de vous y tenir pendant les 8 semaines complètes, ce sera le meilleur investissement en matière de confort.
Motivation
Il est préférable de trouver une course de 50k dans votre région et de commencer ce programme environ 8 semaines avant. Si vous n’avez pas envie de faire la course, vous pouvez tracer un parcours de 50 km près de chez vous et le fixer comme objectif pour votre entraînement de 8 semaines. Le cyclisme est plus amusant en groupe, donc si vous pouvez persuader quelques amis de se joindre à vous pour travailler sur le plan d’entraînement, vous aurez plus de chances de réussir et beaucoup plus de plaisir. Quoi qu’il en soit, bonne chance pour votre première sortie mardi prochain !