Qui n’aime pas les glucides ? Notre corps les réclame pour de bonnes raisons. Les glucides sont l’une des plus importantes sources d’énergie pour notre corps et sont un carburant clé pour alimenter notre cerveau. Et ils nous font nous sentir bien !
Les glucides sont un macronutriment qui se présente sous deux formes : les amidons (par exemple, les pommes de terre et les céréales) et les sucres (par exemple, le saccharose, le lactose et le fructose). On les trouve principalement dans les végétaux (fruits, légumes, céréales et légumineuses) ou dans les aliments fabriqués à partir de végétaux. Lorsqu’ils sont consommés, notre corps les décompose en une seule molécule de glucose et les libère dans notre sang, provoquant une élévation de la glycémie (BGL).
Les glucides ne sont pas tous égaux.
Les bons glucides (ou glucides à faible IG) sont décomposés lentement, ruisselant un approvisionnement régulier en carburant dans votre réservoir. En plus d’une énergie soutenue, les glucides à faible IG sont naturellement plus rassasiants, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à ne pas trop manger.
En revanche, les glucides à IG élevé peuvent faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang puis s’effondrer, vous laissant une sensation de plat et pouvant déclencher la faim. C’est comme faire un tour de montagnes russes. Cette augmentation soudaine de la glycémie exerce une pression sur votre corps pour qu’il produise plus d’insuline, ce qui, avec le temps, peut conduire au diabète de type 2 et à d’autres complications de santé.
Impliquez-vous de répartir votre consommation de glucides uniformément tout au long de la journée. La quantité de glucides que vous devez consommer à chaque repas pour gérer vos BGL variera d’une personne à l’autre.
On pense souvent à tort qu’un IG faible est synonyme de faible teneur en glucides. Ce n’est pas le cas. Un faible taux de glucides s’intéresse à la quantité de glucides dans un aliment alors qu’un faible IG s’intéresse à la qualité des glucides et à la façon dont votre corps y réagit.
Les personnes vivant avec ou à risque de diabète n’ont pas besoin d’éviter les glucides.
Il n’y a pas de solution unique en nutrition, c’est particulièrement vrai en ce qui concerne les besoins en glucides.
Généralement, la quantité minimale de glucides recommandée est de 130g par jour, sur la base des besoins en énergie et en glucose de notre système nerveux central.
Pour les personnes vivant avec un diabète ou présentant un risque de diabète, cela dépendra également de votre traitement contre le diabète ainsi que de vos recommandations individuelles en matière de glucides.
Les directives diététiques australiennes recommandent que les aliments glucidiques représentent 45 à 65 % de vos besoins énergétiques quotidiens (environ 230 à 310 grammes par jour), les protéines représentant 15 à 25 % et les graisses 20 à 35 %.
Un régime pauvre en glucides contient généralement environ 50 à 70 g de glucides par jour. Les personnes très actives devraient manger plus de glucides, et celles qui ont un mode de vie sédentaire devraient maintenir leur consommation dans la partie inférieure de l’apport quotidien recommandé.
Nous vous recommandons de consulter un diététicien praticien accrédité pour obtenir des conseils diététiques et alimentaires sur mesure, en particulier sur la meilleure façon de gérer votre diabète, votre glycémie et vos quantités de glucides.
Les glucides du bien-être
Les niveaux de l’hormone du bien-être, la sérotonine – qui affecte notre humeur, nos niveaux d’énergie et notre appétit augmentent et diminuent en fonction de nombreuses choses telles que les saisons au cours de l’année. Pensez au fait que vous vous sentez bien lorsque le soleil brille, par rapport à une journée froide et pluvieuse. La consommation de glucides augmente le taux de sérotonine, et les fringales de glucides sont donc un moyen pour notre corps d’essayer d’augmenter le taux de sérotonine et de nous faire sentir heureux. Ne supprimez donc pas les glucides, mais optez pour des aliments sains à faible indice glycémique. Ils stimulent la production de sérotonine, ce qui aide à élever l’humeur et à maintenir vos niveaux d’énergie stables.
4 étapes pour une meilleure glycémie (la voie à faible IG)
Étape 1 Faites l’échange vers des aliments à faible IG : les glucides qui vous aiment en retour. Les aliments à faible IG sont lentement digérés et absorbés, ce qui produit une légère augmentation et une légère diminution de votre glycémie et de votre taux d’insuline.
Etape 2 Gardez vos portions de glucides modérées : pour la plupart des gens, environ 30 à 60 g de glucides (ou 2 à 4 échanges) par repas principal est une bonne moyenne à consommer en une seule fois.
Etape 3 Mangez plus régulièrement : prenez des repas régulièrement et espacez vos glucides au cours de la journée. Si vous utilisez de l’insuline ou prenez des médicaments qui stimulent la production d’insuline par le pancréas, avoir des heures de repas cohérentes aide.
Etape 4 Faire de l’exercice régulièrement pour le BGL et le contrôle du poids : les muscles qui s’exercent ont besoin de carburant, de préférence du glucose provenant des glucides. Faire bouger les muscles brûle du glucose, des kilojoules (calories) et des graisses, et abaisse les BGLs ; la perte de poids réduit le risque de diabète.
>.