Alai

Most az anatómia egyik legmakacsabb részének, az alsó mellkasnak az edzésének alapjait bontjuk le.

A mellkasi izomzat úgynevezett hasfejét (alsó mellkas) gyakran figyelmen kívül hagyják és ritkán említik a szakirodalomban. Ez viszont ahhoz vezet, hogy elhanyagolod ezt az izomrészt a rutinodban, és végül alulfejlett mellkasi izmokhoz vezet.

Folytasd az olvasást, hogy megtudd, mi az, ami potenciálisan megváltoztathatja a mellkasi edzésrutinodat.

Hogyan építhetem az alsó mellkasomat súlyok nélkül?

A testsúlyos gyakorlatokkal történő izomépítés gyakran a legkedveltebb módszer a különböző előnyei miatt. A tested nem válogat, ha ellenállásról van szó; bármilyen ellenállásra reagál, függetlenül attól, hogy súlyokat, egy üveg vizet vagy a saját testedet használod az ellenállás létrehozásához.

A megfelelő intenzitású gyakorlatok kiválasztásával tehát kiiktathatod a súlyokat a rutinodból.

Milyen fekvőtámaszok építik az alsó mellkast?

Bár a mellkasi izomzat egyetlen kompakt egységként működik, mégis 3 különálló részből áll, a felső, a középső és az alsó mellkasból. Ezeket az egységeket nem lehet külön-külön edzeni, de a test és a kezek helyzetének módosításával kiválaszthatjuk, hogy az izom melyik része kapja a legnagyobb hatást.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a középső és az alsó mellkas is sokkal jobban aktiválódik a vízszintes fekvenyomásos gyakorlat során, mint a 44 fokos dőlésszögű fekvenyomás során. Ugyanez az elv érvényes a testsúlyos gyakorlatokra is.

Az izomrostok irányának ismerete és a kéz/test helyzetének módosítása fekvenyomás közben feltárja a titkot, hogyan eddzük az alsó mellkast.

Az alsó mellkasi gyakorlatok

Most itt az ideje, hogy elkezdjük kiválasztani a megfelelő eszközt a feladathoz. Íme az 5 legjobb gyakorlat listája, amelyekhez nincs szükség felszerelésre, vagy csak egy kis otthoni módosításra. A gyakorlatok a legkevésbé megerőltetőktől a legmegerőltetőbbekig vannak felsorolva.

1. Fekvőtámasz: Egy megemelt, stabil felület használatával a test függőlegesebb helyzetben van, mint a hagyományos fekvőtámasznál. A kutatások azt mutatják, hogy ez a módosítás 40-50%-ra csökkenti a felemelt teljes testtömeget a standard fekvőtámaszhoz képest, amelyben a teljes testtömeg 64%-át emeled fel. Emellett csökkenti a felkar és a törzs közötti szöget, így tökéletes gyakorlat az alsó mellkas megütésére.

1. Az álfekvőtámasz: Gyakran planche fekvőtámasznak is nevezik, mert a kezek és a test helyzete hasonlít a teljes statikus planche tartáshoz. Ezek a fekvőtámaszok megkövetelik, hogy a kezek közelebb legyenek a csípőhöz a mellkas alsó szintje alatt. Ezáltal az alsó mellkasod, valamint az elülső vállaid extra keményen dolgoznak a mozgás során.

1. Hindu push up: Nem kizárólag az alsó mellkast célozza meg, ez a gyakorlat 3 az egyben. Az egész mellkasod, a vállad és a tricepszed van reflektorfényben, ami nagy kihívást jelent, de nagyon hatékony a teljes felsőtest építésében.

1. Dips: Általában párhuzamos rúdon végezzük, a dips nagyobb kihívást jelent, mint a listán szereplő előző gyakorlatok. Az alsó mellkas megcélzásához fontos, hogy enyhén előrehajolj. A túl nagy dőlés azonban nagyobb igénybevételt jelenthet az elülső vállra és a középső mellkasra. A dipek otthon is elvégezhetők, ha két stabil széket vagy bármilyen stabil, megemelt felületet használunk.

1. Egyetlen rúddal végzett dips: Kicsit nehezebbnek bizonyulhat otthoni módosítást találni; ez a gyakorlat azonban ugyanazt az elvet veszi alapul, mint a hagyományos dip, és egy hasznos csavart tesz bele. A hátrafelé néző kezek lehetővé teszik, hogy a vállak befelé forduljanak, a könyökök pedig kifelé nyíljanak, így nagyobb feszültség keletkezik a mellkas alsó részén.

Hogyan edzhetem otthon az alsó mellkasomat?

A testsúlyos edzés egyik fő előnye, hogy bárhol végezhető, különösebb beállítás vagy felszerelés nélkül. Ne feledje, hogy bizonyos szükséges módosításokat kell végrehajtani, ha otthon végzi a gyakorlatokat. A bútorai azonban gyakran elegendő felszerelésnek bizonyulhatnak egy minőségi edzéshez.

Párhuzamos rúd helyett egyszerűen használjon bármilyen megemelt felületet, például: pár széket, ha dipeket végez, egy asztalt, ha egyszemélyes rúddal végez, vagy egy kanapét vagy széket, ha ferde fekvőtámaszokat végez.

Mihelyt elsajátította az alapvető módosításokat, elkezdhet igazán kreatív lenni.

Az alsó mellkas edzésprogramja

Készen áll arra, hogy az elméletet átültesse a gyakorlatba? Egyszerű és hatékony megközelítés, ha használod a Madbarz edzéskészítőjét, és elvégzed ezt a 3 edzést, amelyek az alsó mellkast célozzák meg, valamint erősítik a felsőtestet a jövőbeli fejlődés érdekében. Az edzések a kezdőtől a haladóig terjednek, és az alsó mellkast és a tricepszet célzó gyakorlatokat tartalmaznak.

Takeaway

Az anatómia makacs részeinek edzése kihívásnak bizonyulhat, de kitartással, megfelelő módszerekkel és az ismert gyakorlatok enyhe módosításával az edzésed pozitív fordulatot vehet.

A mellkast egész egységként eddze, és egyúttal koncentráljon az izom mindhárom területének aktiválására, hogy esztétikus és izmos felsőtestet építsen.

Ha olyan edzéstervet szeretne, amely a mellkast célozza meg, nézze meg Madbarz edzésterveit Arms&Chest és Alpha Chest. Ezek a tervek az ebben a cikkben kifejtett edzési elveket követik, és a Madbarz Premium részét képezik.