Ez a sorozat egy könnyen követhető edzéstervet mutat be, amely felkészít az 50 km-es versenyre, függetlenül attól, hogy mennyire vagy tapasztalt vagy fitt kerékpáros. Ha most kezded a kerékpározást, vagy már egy ideje kerékpározol, de még sosem követtél konkrét edzéstervet, akkor ez egy szórakoztató módja lesz annak, hogy motiválódj és fejlődj.
8 hét edzés
A következő 7 hétben minden héten hétfőtől vasárnapig minden napra kiterjedő konkrét edzéstervet tartalmazó új cikk fog megjelenni. Tippeket is kapsz, hogy mit egyél, hogyan kerüld el a gyakori hibákat, hogyan javítsd a vezetéstechnikát és hogyan tartsd jó állapotban a kerékpárodat. Ha következetes maradsz és követed a tervet, sokkal jobb kerékpáros leszel, aki képes lesz rendszeresen többórás túrákra. És persze sikerülni fog az első 50 km-es versenyed is!
Többnyire lassú, néha gyors
Az edzéstervben minden egyes tekerés hosszát és intenzitását megadjuk. Mivel ez egy olyan kerékpárosoknak szóló útmutató, akik még nem ismerik a strukturált edzést, nem fogjuk bonyolítani a dolgokat pulzusszámzónákkal és egyéb mérésekkel. Csak az intenzitás három szintjét fogjuk megkülönböztetni.
Tempó (TP) – A legtöbb edzőtúrát ezzel az intenzitással fogja végezni, ez a legegyszerűbb, amit használni fogunk. Ahhoz, hogy jól csináld, olyan tempóban kell haladnod, ami elég kényelmes ahhoz, hogy egy folyamatos könnyű beszélgetést folytass.
Mérsékelt tempó (MP) – Ezt az intenzitást fogjuk használni, hogy bizonyos edzéseket nehezebbé tegyünk. Ahhoz, hogy jól csináld, növelni fogod az erőfeszítésedet, hogy nehezebben lélegezz, és már nem tudsz folyamatosan beszélgetni. De ne essünk túlzásba, ezt a tempót körülbelül 30-60 percig kell folyamatosan tartani.
Kemény tempó (HP) – Ezt a tempót csak néhányszor fogjuk használni, főként emelkedőkön. Ez nem egy teljes sprint, de nagyon kemény erőfeszítés. Ahhoz, hogy jól csináld, erősen kell lélegezned, beszélni sem tudsz, és csak néhány percig tudod tartani ezt a tempót.
1. hét – Bizalom és kényelem
Az edzés első hetének célja az lesz, hogy leporold a kerékpárodat, felkészítsd a motorozásra, és felültesselek rá, hogy némi önbizalmat és kényelmet szerezz. Három rövid túrát fogsz tenni sík, egyenletes útvonalon, távol a forgalomtól. Mindhárom tekerésnek a beszélgetés tempójában kell történnie, és könnyűnek kell lennie. Az edzésnapok a legtöbb héten kedd, csütörtök és vasárnap lesznek. Ha ez nem működik számodra, válassz más napokat, de tarts köztük “pihenőnapokat”.
Kerékpár illeszkedés és párnázott rövidnadrág
Az első tekerés előtt néhány dolgot meg kell tenned, és ezek egyike a kerékpárod ellenőrzése. Hacsak nem vagy szakértő, ellenőriztesd a kerékpárodat egy kerékpárboltban, hogy megbizonyosodj arról, hogy a fékek és a váltó működnek, nincs túlságosan elhasználódott alkatrész, és így tovább. Ha már tudod, hogy a kerékpárod biztonságosan vezethető, akkor úgy kell beállítanod a kerékpárt, hogy az illeszkedjen a testedhez. Nézd meg ezt a cikket, hogy felismerd a rossz kerékpár-illesztés leggyakoribb jeleit.
Most, hogy a kerékpárod készen áll, a fenekedet is fel kell készítened. Nincs mit tenni, kell néhány tekerés, hogy megszokd a nyerget, ha új vagy. De a párnázott kerékpáros rövidnadrág nagy változást fog hozni! Ha azt tervezed, hogy végig kitartasz a 8 hét alatt, akkor ez lesz a legjobb befektetés, ha a kényelemről van szó.
Motiváció
A legjobb, ha keresel egy 50 km-es versenyt a környékeden, és kb. 8 héttel előtte elkezded ezt a programot. Ha nincs kedved versenyezni, akkor feltérképezhetsz egy 50 km-es útvonalat a házad közelében, és ezt tűzd ki célként a 8 hetes edzésedre. Csoportban sokkal szórakoztatóbb a kerékpározás, így ha meg tudsz győzni néhány barátot, hogy csatlakozzanak hozzád az edzésterv végigdolgozásához, nagyobb esélyed lesz a sikerre, és sokkal szórakoztatóbb lesz. Akárhogy is, sok sikert a jövő keddi első tekerésedhez!