Alai

Di questo esercizio

• Muscoli lavorati: Addominali, schiena, gambe
• Difficoltà: Medio
• Attrezzatura necessaria: Bilanciere

Come fare

Stai in piedi con i piedi distanti più della larghezza delle spalle – questa posizione ampia permetterà uno squat più profondo, coinvolgendo i glutei e i tendini del ginocchio.

Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena con una presa a mano libera – evita di appoggiarlo sul collo. Abbraccia la barra nelle tue trappole per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena.

Prendi il peso della barra e accovacciati lentamente – testa alta, schiena dritta, pancia in fuori. Abbassatevi fino a quando le vostre anche sono allineate con le ginocchia, con le gambe a 90 gradi – uno squat più profondo sarà più vantaggioso, ma prima ottenete la forza e la flessibilità. Guidate i talloni nel pavimento per spingervi in modo esplosivo verso l’alto. Mantieni la forma fino a quando sei in piedi dritto: questa è una

Variazioni

squat frontale

come:

Poggia la barra sulla clavicola (entrambi i lati del collo); le tue spalle potranno sopportare parte del peso se sono abbastanza larghe. Distendi i gomiti in modo che i tuoi tricipiti siano paralleli al suolo e sostieni la barra con la punta delle dita. Assicurati che le tue braccia rimangano in questa posizione per tutto lo squat, per evitare che la barra rotoli. Squat come faresti normalmente.

Perché:

Gli squat frontali ti danno tutti i benefici di un normale back squat ma tolgono parte della pressione dalla schiena e dalle ginocchia, il che significa che puoi allenarti più a lungo. Questa tecnica richiede anche più flessibilità, quindi assicura più di una semplice massa muscolare. Ci vorrà pratica, ma il vostro corpo vi ringrazierà.

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Zercher squat

Come:

Mantieni la stessa posizione, ma culla la barra nell’incavo dei tuoi gomiti. Assicurati che la tua schiena sia dritta, non curva, e che il tuo core sia teso per tutto il tempo. Spostate il peso sui talloni, con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle. Tenete i pugni uniti o una mano dentro l’altra. Squat fino a quando la barra tocca le ginocchia, cosce appena parallele. Pausa, e poi spingere in alto con forza.

Perché:

Gli squat frontali o posteriori possono mettere a dura prova i polsi e le anche, oltre a picchiare le spalle. Passando alla posizione Zercher, lo squat è più facile da gestire grazie al centro di gravità più basso. Dà anche agli addominali e ai bicipiti un allenamento completo nel processo.

Squat in alto

Come:

La tua posizione di partenza è con la barra sopra la testa, quindi entra per gradi: sollevala dal pavimento al petto, poi sollevala fino a quando le tue braccia sono dritte sopra di te. Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle con la barra leggermente dietro la testa. Ritrarre le scapole vi aiuterà a portarla lì. Accovacciatevi fino a quando le vostre cosce sono parallele al terreno, mantenendo la barra in una posizione stabile sopra la vostra testa. Spingi in alto con le gambe; attento a non esplodere con troppa forza, o perderai l’equilibrio con la barra.

Perché:

Tenere la barra in alto impegna le tue spalle in un modo diverso da quello di essere cuscinetti a riposo, e dà anche ai tuoi tricipiti un allenamento. Questo impegnerà sicuramente il vostro core, e manterrà la flessibilità nella parte superiore del busto.

Hack squat

Come:

Prendete la posizione del deadlift prima di salire sulla barra, tenendo le mani dove sono. Tieni una stretta presa sulla barra con i palmi rivolti all’indietro; la tua schiena deve essere dritta e la testa in alto. Concentratevi sull’estendere i fianchi in fuori e sul sollevare il petto, finché non siete in piedi con la barra dietro i vostri glutei. La tua forza dell’avambraccio detterà quanto sollevi.

Perché:

La maggior parte delle variazioni di squat metterà pressione sulla tua spina dorsale, comprimendola a meno che i tuoi muscoli della schiena non siano abbastanza forti. Spostando il centro di gravità più in basso rispetto al tuo core allevierai questa pressione, ma darai ai tuoi quadricipiti più di un lavoro da fare; perfetto se stai costruendo per i pantaloncini da spiaggia.

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Consigli degli esperti

Riscaldati per ingrassare: uno studio in Spagna ha scoperto che gli esercizi di squat bodyweight aiutano i muscoli delle gambe a sollevarsi in modo più esplosivo. Usa gli affondi saltellanti per ottenere un vantaggio: affonda in avanti fino a quando il tuo ginocchio non tocca quasi il pavimento, poi salta in aria, cambiando la posizione dei tuoi piedi in modo da atterrare in un affondo. Ripeti questo per quattro ripetizioni per lato.

Scendi – ma non troppo. Non c’è una profondità corretta quando si tratta di squat, fino a quando l’arco della schiena è naturale e i fianchi non si piegano. Più in basso di così e una grande quantità di pressione idraulica sarà imposta ai dischi della colonna vertebrale, portando a danni ai tessuti e al mal di schiena. Quanto in basso si va dipende dal proprio tipo di corpo; il dottor Rafael Escamilla, del dipartimento di terapia fisica della California State University, dice che piegarsi in modo che le cosce siano parallele al terreno è sufficiente per costruire gambe più grandi e forti. Abbassati solo se è sicuro per te.

Trova la posizione dei piedi che fa per te. Il PT Andy Vincent raccomanda di fare squat a piedi nudi, ma se la tua palestra è tutta scarpe e niente dita dei piedi (fa rima… forse?) allora trova delle calzature con la suola piatta. Lascia che i tuoi piedi si girino verso l’esterno se vogliono, metterai solo in tensione inutilmente le tue ginocchia forzandole verso l’interno. “Abbiamo tutti una diversa posizione ideale dei piedi per uno squat”, dice Vincent. “Si tratta di trovare la tua.”

Vai presto o vai a casa. Gli squat sono movimenti grandi e potenti che richiedono molta energia e usano una serie di muscoli, quindi inseriscili presto nel tuo allenamento per massimizzare i benefici. “Ti permettono di giocare con i muscoli delle gambe con un’enorme quantità di peso, che innesca la crescita”, dice Christian Finn, fondatore di musclevo.net. Fai dei tuoi quad i tuoi preferiti per farli crescere.