Alai

Domanda: Qual è il miglior cibo da mangiare al mattino per la perdita di peso?

Risposta: Proteine. Una serie di ricerche dimostra che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico, come quella che include qualche uovo e una o due fette di salsiccia di pollo, batte una colazione ad alto contenuto di carboidrati, come una grande ciotola di cereali.

Questo può sembrare controintuitivo perché uova e salsiccia non sono cariche di calorie? Beh, mentre è in effetti vero che gli alimenti ad alto contenuto proteico non sono sempre alimenti a basso contenuto calorico, sono densi di nutrienti, il che significa che offrono una buona dose di nutrizione (fibre, antiossidanti, ecc) per le calorie che contengono.

Quindi, se stiamo paragonando le mele alle mele (o le uova ai cereali), ecco come si scompone.

Tre grandi uova sode contengono circa 223 calorie per 19 grammi di proteine.

Una tazza e mezza di Frosted Flakes contiene 240 calorie per 2 grammi di proteine. Aggiungi una tazza di latte scremato e fai salire questi numeri a 343 calorie e 10 grammi di proteine.

Inoltre, oltre ad aiutarti a sentirti più pieno dopo il pasto, le proteine possono fornire benefici che durano a lungo dopo che la colazione è finita.

Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno fatto una colazione ad alto contenuto proteico hanno consumato meno snack ad alto contenuto di grassi e zuccheri la sera rispetto a quelle che hanno iniziato la giornata con un pasto meno proteico. Quindi, in sostanza, la proteina ha un potere duraturo.

Un altro studio recente ha scoperto che chi mangia una colazione ad alto contenuto proteico ha un migliore controllo dei livelli di glucosio e insulina, che può tenere sotto controllo le voglie e può abbassare il rischio di sviluppare il diabete.

Mike Roussell, Ph.D, un consulente nutrizionale di Men’s Health, suggerisce di buttare giù circa 30 grammi di proteine a colazione da alimenti come uova, yogurt greco o un frullato.

Questi pasti ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo. Inoltre, sono deliziosi. Il che significa che non devi mangiare solo uova e salsiccia di pollo per aiutare ad alimentare la tua perdita di peso.

E questa è una cosa particolarmente buona perché l’unico ingrediente che una colazione non dovrebbe mai includere è la noia.

Egg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo

Se la tua prima interazione umana della giornata è con il citofono di un fast food drive-thru, sei partito male. Mangia invece questo panino, che proviene dal libro di cucina Men’s Health A Man, A Pan, A Plan. Eviterai la trappola del grasso, ti riempirai di fibre e ti intrufolerai anche in qualche verdura prima di mezzogiorno. Vai, tu.

Mitch Mandel

Di cosa avrete bisogno:
1 cucchiaio di maionese
1 cucchiaio di erbe fresche tritate (basilico, rosmarino, origano e/o timo)
1 cucchiaio di burro
1 muffin inglese integrale, diviso
1 uovo grande
1 fetta di pomodoro grande, spesso mezzo pollice

Come si fa:
1. In una piccola ciotola, mescolare la maionese e le erbe. Mettere da parte. In una grande padella antiaderente a fuoco medio, sciogliere metà del burro. Aggiungere le 2 metà del muffin inglese, lato tagliato verso il basso. Tostare fino a doratura, da 2 a 4 minuti. Trasferire il muffin su un piatto e spalmare la maionese su 1 metà del muffin.
2. Nella stessa padella, aggiungere il burro rimanente e girare per ricoprire. Aggiungere l’uovo e il pomodoro su lati separati della padella. Condire il pomodoro con sale e pepe. Cuocere l’uovo a proprio piacimento, circa 1 minuto per lato per una cottura facile, 2 minuti per una cottura dura. Girate il pomodoro quando girate l’uovo. Sul muffin con la maionese, aggiungere il pomodoro e l’uovo. Chiudere il panino. Chow. Pasti 1.

Nutrizione per porzione: 412 calorie, 13 g di proteine, 28 g di carboidrati (5 g di fibre), 29 g di grassi

Mandorle, mirtilli, cannella Skillet Granola

Chiamiamo la granola per quello che è veramente: cereali da colazione glorificati. Detto questo, una ciotola di Frosted Flake non ha noci, frutta e semi di lino, come questa ricetta di A Man, A Pan, A Plan. Mi dispiace, Tony. Servite questo con un mucchio di yogurt greco per raggiungere i vostri obiettivi proteici.

Mitch Mandel

Di cosa avete bisogno:
2 cucchiai di burro
2 cucchiai di miele
2 cucchiai di semi di lino
2 cucchiai di mirtilli secchi
1 tazza di avena vecchia
1/4 di tazza di mandorle affettate
1/2 cucchiaino di cannella macinata

Come farlo:
1. In una grande padella antiaderente a fuoco medio, sciogliere il burro. Mescolare il miele e mescolare bene. Aggiungere i semi di lino e i mirtilli e cuocere, mescolando spesso, fino a quando non sono aromatici, da 2 a 3 minuti. Aggiungere l’avena, le mandorle e la cannella e cuocere, mescolando continuamente, fino a quando le mandorle sono dorate e il composto è leggermente appiccicoso, altri 2 o 3 minuti.
2. Stendere la granola su un foglio di alluminio e lasciare raffreddare. Conservare in un contenitore con coperchio o servire con yogurt greco semplice o alla vaniglia. Pasto per 4 persone.

Nutrizione per porzione (senza yogurt): 214 calorie, 5 g di proteine, 27 g di carboidrati (4 g di fibre), 10 g di grassi

Pancake alla banana e mirtilli al limone

Un buon pancake deve essere altrettanto cuore e soffice. È qui che entra in gioco la ricotta, lo stabilizzatore del mondo dei prodotti lattiero-caseari. La sua cagliata cremosa rende il pancake più soffice, prevenendo la temuta sindrome del flapjack debole. Vi piace questa ricetta? Indovinate un po’? È anche da A Man, A Pan, A Plan. (Ultimo prodotto da inserire, promesso.)

Di cosa avete bisogno:1 tazza di ricotta
2 cucchiai di zucchero
3 uova, bianchi e tuorli separati
Zest di 1 limone
2 cucchiai di burro fuso, più altri per spennellare
7 cucchiai di farina
1 tazza di mirtilli, leggermente schiacciati
1 banana, affettata
Sciroppo di acero, per servire (opzionale)

Come farla:
1. In una grande ciotola, mescolare la ricotta, lo zucchero, i tuorli d’uovo e la scorza di limone. Aggiungere gradualmente i 2 cucchiai di burro fuso e poi la farina. Mescolate fino a quando non sono ben combinati.
2. In una ciotola media, montate gli albumi a neve fino a quando tutte le bolle sono sparite. Aggiungere gli albumi e i mirtilli alla ciotola grande e mescolare bene.
3. Spennellare una grande padella antiaderente con il burro e scaldare a fuoco medio. Lavorando a gruppi, aggiungere cucchiai abbondanti di pastella alla padella. Cuocere fino a doratura, 2 minuti per lato. Servire immediatamente, condito con fette di banana e sciroppo, se desiderato. Produce da 10 a 14 frittelle piccole. Per 4 persone.

Nutrizione per porzione: 360 calorie, 14 g di proteine, 31 g di carboidrati (2 g di fibre), 21 g di grassi

Frittelle di barbabietola con salmone affumicato

Congratulazioni, hai appena trovato la migliore ricetta di brunch di questa lista. È anche la più disordinata, a causa del lavoro che dovrai fare sulle barbabietole. Tipo, il tuo lavandino sembrerà come se Patrick Bateman si fosse fermato per una visita. Mi scuso per l’immagine non così appetitosa. Tieni i tuoi ospiti fuori dalla cucina.

Mitch Mandel

Di cosa avete bisogno:
3 barbabietole grandi, lavate e sminuzzate con il lato grossolano di una grattugia
1 uovo
4 cucchiai di amido di mais, più altri
1/4 di tazza di olio di canola
1/4 di tazza di panna acida
4 once di salmone affumicato
2 cucchiai di aneto tritato
1/4 di cipolla rossa piccola, tritata
1 cucchiaio di capperi
1 mezzo limone, tagliato in 4 spicchi

Come farla:
1. Usando gli asciugamani di carta, strizzare l’umidità dalle barbabietole il più possibile. In una grande ciotola, unire le barbabietole, l’uovo e l’amido di mais. Mescolare bene, aggiungendo più amido di mais 1/2 cucchiaino alla volta fino a quando il composto è solo leggermente umido.
2. In una grande padella antiaderente a medio, riscaldare l’olio. Quando l’olio luccica, aggiungere un piccolo mucchio di barbabietole tagliuzzate e premere con una spatola fino a quando la frittella è grande come un palmo. Condire con un piccolo pizzico di sale e pepe e cuocere fino a quando non diventano croccanti sul fondo, da 1 a 2 minuti. Capovolgere e ripetere. Lavorare in lotti fino a quando tutte le barbabietole sono andate. Trasferire in un piatto foderato con carta assorbente per scolare.
3. Trasferire le frittelle nei piatti e coprire con panna acida, salmone, aneto, cipolla rossa e capperi. Servire con spicchi di limone. Per 2 persone.

Nutrizione per porzione: 619 calorie, 41 g di proteine, 20 g di carboidrati (4 g di fibre), 42 g di grassi

Migas

Ti piace la colazione? Ti piacciono i nachos? Allora date il benvenuto a questi nachos da colazione nella vostra mattinata. Sono croccanti. Sono pieni di uova. Sono al formaggio. E sono ottimi per utilizzare il frullato di tortilla chip rimasto in fondo al sacchetto.

Di cosa avete bisogno:
1 cucchiaio di olio di canola
1/4 di cipolla bianca media, tritata (circa 1/2 tazza)
1 tazza di tortilla chips leggermente schiacciate
3 uova grandi
2 cucchiai di formaggio tritato (pepper jack o Cheddar)
1/2 avocado, tagliato a cubetti
Foglie di 2 o 3 gambi di cilantro
Salsa piccante, a piacere

Come farla:
1. In una grande padella antiaderente, riscaldare l’olio di canola a medio. Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando traslucido, 2 a 3 minuti. Aggiungere le patatine e riscaldare fino a quando fragrante, circa 2 minuti. Poi rompere nelle uova, abbassare il fuoco a medio basso, e cuocere, mescolando costantemente, fino a quando le uova impostato, 1 a 2 minuti.
2. Trasferire le migas in un grande piatto e top con formaggio, avocado, cilantro e salsa piccante. Pasti 1.

Nutrizione per porzione: 659 calorie, 25 proteine, 28 g di carboidrati (7 g di fibre), 50 g di grassi

Frittata di funghi porcini e formaggio di capra

Le mattine libere richiedono qualcosa di più grande delle uova strapazzate e del ketchup. Questa ricetta usa funghi carnosi, formaggio di capra cremoso ed erbe fresche tritate per elevare le uova. Oh, ora ti piace.

Mitch Mandel

Di cosa avete bisogno:
2 cucchiai di funghi porcini secchi
3 uova grandi
1 cucchiaio di burro
1 oz di formaggio di capra, sbriciolato
1 cucchiaio di prezzemolo tritato, per servire

Come fare:
1. In una ciotola media, coprire i funghi con acqua e lasciarli in ammollo fino alla reidratazione, almeno 30 minuti. Sciacquare bene i funghi e tritarli. Filtrare il liquido dei funghi attraverso un filtro da caffè e in una piccola ciotola. Mettere da parte.
2. In una ciotola media, sbattere vigorosamente le uova con 1 cucchiaio del liquido dei funghi riservato, insieme a un pizzico di sale e pepe.
3. In una grande padella antiaderente, sciogliere il burro a fuoco medio-basso. Aggiungere le uova e cuocere, indisturbato, fino a quando impostato, 3 a 4 minuti.
4. A partire da un terzo della strada, fare una linea con tutti i funghi e il formaggio di capra. Usando una spatola, piegare il bordo delle uova sopra i funghi e il formaggio. Poi portare la padella al piatto di servizio e usare la spatola per guidare delicatamente l’omelette al piatto, continuando ad arrotolare l’omelette in modo che sia a forma di tubo sul piatto. Ricoprire con il prezzemolo. Pasto 1.

Nutrizione per porzione: 485 calorie, 31 g di proteine, 10 g di carboidrati (3 g di fibre), 35 g di grassi

Supergreens Anytime Frittata

I verdi scuri a foglia sono gli X-Men della nutrizione. I loro superpoteri includono l’aiutare a sentirsi pieni più a lungo, combattere le malattie mortali e persino combattere la pressione alta. Usate questo dolce da colazione con uova e formaggio come contenitore ideale. Wolverine ama questa ricetta.

Di cosa avrai bisogno:
1 dozzina di uova
1 cucchiaio di olio d’oliva
2 tazze di broccoli tritati grossolanamente
2 tazze di cavoli tritati grossolanamente
2 tazze di spinaci
1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco
Paprika, a piacere

Come farla:
1. Preriscaldare il forno a 350°F. In una ciotola media, sbattere le uova con 2 grandi pizzichi di sale e pepe. Mettere da parte.
2. In una grande padella antiaderente, adatta al forno, scaldate l’olio d’oliva. Aggiungere i broccoli, il cavolo e gli spinaci. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando appassisce, circa 5 minuti.
3. Regolare il calore a basso e aggiungere le uova. Ruotare la padella in modo che le uova siedano in uno strato uniforme. Cuocere fino a quando i bordi delle uova cominciano a impostare, da 1 a 2 minuti. Aggiungere il formaggio e far scivolare la padella nel forno. Cuocere fino a quando le uova non si sono completamente rapprese e il formaggio non si è sciolto, circa 10 minuti.
4. Usando un guanto da forno, rimuovere la teglia dal forno. Lasciare raffreddare la frittata per 5 minuti prima di trasferirla su un tagliere e affettarla. Pasti 4.

Nutrizione per porzione: 317 calorie, 25 g di proteine, 7 g di carboidrati (2 g di fibre), 21 g di grassi

Huevos Rancheros con salsa di fagioli neri e avocado

La gente tende ad agitarsi per le huevos quando sono sul menu di un ristorante. Meritatamente, perché sono a-maz-ing. A parte il fatto che non è così difficile impazzire per loro mentre sei seduto al tavolo della tua sala da pranzo. Prenditi 10 minuti per cucinare questo. Mangiare. Rave. Considerate l’apertura di un vostro ristorante.

Mitch Mandel

Di cosa hai bisogno:
1/2 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
1/2 avocado, tagliato a cubetti
1/4 di cipolla rossa piccola, tritata
Succo di 1/4 di lime
1 cucchiaio di cilantro tritato
1 cucchiaio di olio di canola
2 tortillas di farina piccole (6 pollici)
2 uova

Come prepararlo:
1. In una ciotola media, mescolare i fagioli neri, avocado, cipolla, succo di lime e cilantro. Condire a piacere con sale e pepe.
2. In una piccola padella antiaderente, scaldare l’olio di canola a medio. Quando l’olio luccica, aggiungere le tortillas impilate l’una sull’altra. Cuocere fino a quando la tortilla superiore si gonfia, da 15 a 30 secondi. Usando le pinze, girate la pila e poi girate la tortilla superiore. Ripetere altre 4 volte fino a quando tutti i lati delle tortillas sono cotti. Trasferire le tortillas su un piatto da portata.
3. Regolare il calore della padella a medio-basso. Rompere con cura le uova, coprire la padella con un coperchio e cuocere fino a quando i bianchi sono sodi, da 2 a 4 minuti. Far scivolare le uova sulle tortillas e coprire con la salsa. Mangiare con una forchetta e un coltello. Pasto per 1.

Nutrizione per porzione: 671 calorie, 26 g di proteine, 60 g di carboidrati (13 g di fibre), 39 g di grassi

Uova nell’Ade

Forse avete sentito parlare delle uova in purgatorio, note anche come shakshuka, che è, in sintesi, uova al forno in salsa di pomodoro? Il destino di questo piatto è più certo. Entra nell’inferno.

Cosa ti serve:
1 cucchiaio di olio di canola
2 spicchi d’aglio, tritati
1/2 cipolla media, tritata
1 peperone rosso, tritato
1 libbra di salsiccia di pollo piccante, 1 barattolo da 24 once di salsa di pomodoro
4 uova
Fiocchi di pepe rosso schiacciati, a piacere
2 cucchiai di basilico tritato
2 pitas integrali, tagliate a metà, riscaldate, per servire

Come farla:
1. In una grande padella antiaderente o in ghisa, aggiungere l’olio di canola, l’aglio e la cipolla. Accendere il fuoco a medio e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l’aglio è aromatico, 2 a 3 minuti. Aggiungere il peperone e cuocere, mescolando spesso, fino a quando la cipolla è traslucida, da 2 a 3 minuti.
2. Aggiungere la salsiccia di pollo e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura, da 5 a 7 minuti. Versare la salsa di pomodoro e regolare il calore a medio-basso.
3. Usando il dorso di un cucchiaio da portata, fare 4 “tazze” poco profonde nella salsa. Rompere con cura un uovo in ogni tazza. Coprire la padella con un coperchio e cuocere a fuoco lento fino a quando i bianchi delle uova si cuociono, circa 10 minuti.
4. Servire condito con fiocchi di pepe rosso schiacciati, basilico e le pitas a lato. Per 4 persone.

Nutrizione per porzione: 402 calorie, 31 g di proteine, 36 g di carboidrati (6 g di fibre), 16 g di grassi

Salsiccia, aglio e verdure con un uovo alla coque

I coperchi delle pentole sono ottimi per molto più che per cadere dagli armadietti della cucina. Per esempio, in questa ricetta, mettere un coperchio sopra la padella aiuta i duri broccoli a diventare teneri velocemente creando un ambiente di cottura a vapore. Evviva i coperchi!

Cosa ti serve:
4 uova
1 cucchiaio di olio d’oliva
3 spicchi d’aglio, tritati
1 cipolla piccola, tritata
1/2 cucchiaino di semi di cumino
1 libbra di salsiccia di pollo, senza budello
4 tazze di broccoli tritati o broccoli rabe
2 tazze di spinaci

Come prepararlo:
1. Portare a ebollizione una piccola pentola piena di acqua bollente. Regolare il calore a medio. Una volta che l’acqua raggiunge un forte sobbollire, aggiungere con attenzione le uova. Cuocere, rotolando delicatamente con un cucchiaio di tanto in tanto, fino a quando le uova non si sono ammorbidite, circa 8 minuti. Usando un cucchiaio forato, rimuovere le uova e trasferire in una ciotola per raffreddare.
2. In una padella grande, aggiungere l’olio, l’aglio e la cipolla. Regolare il calore a medio. Cuocere la cipolla fino a quando è traslucida, da 3 a 5 minuti. Aggiungere il cumino e la salsiccia e cuocere fino a doratura, da 7 a 10 minuti. Aggiungere le verdure, chiudere la padella con un coperchio e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando appassiscono, da 3 a 5 minuti.
3. Mentre le verdure appassiscono, sgusciare attentamente le uova. Trasferire il contenuto della padella in 2 piatti da portata e coprire con 2 uova ciascuno, tagliate a metà. Pasto per 2.

Nutrizione per porzione: 584 calorie, 54 g di proteine, 13 g di carboidrati (4 g di fibre), 35 g di grassi

Insalata per colazione

Insalata per colazione – perché no? Uova, pancetta e avocado si uniscono in questa insalata ricca di nutrienti per iniziare la giornata.

Paul Kita

Di cosa hai bisogno:
Succo di 5 pomodori
2 scalogni tritati
1 cucchiaio di senape di Digione
1/3 di tazza di aceto di vino rosso
½ tazza di maionese
1 tazza di panna acida
1 tazza di olio extravergine d’oliva
6 pomodori ciliegia, tagliati a metà
1 cucchiaio di erba cipollina affettata
1 tazza di pancetta cotta tritata (circa ½ libbra.)
2 cuori di romaine, tritati
¼ di cipolla rossa grande, tagliata sottile
1 uovo sodo, in quarti
½ avocado, affettato

Come fare:
1. Preparare il condimento. In una grande ciotola, frullate il succo di pomodoro, lo scalogno, la senape, un pizzico di sale, l’aceto di vino rosso, la maionese, la panna acida e il pepe nero appena macinato, a piacere. Una volta combinato, sbattere lentamente con l’olio d’oliva. Mettere in frigo fino al momento dell’uso. (Il condimento fa circa 1 quarto e durerà fino a 2 settimane nel vostro frigorifero.)
2. In una grande ciotola, buttate i pomodorini, l’erba cipollina, la pancetta, la romana, la cipolla e 4 cucchiai del condimento riservato. Aggiungere l’uovo, l’avocado e altro pepe nero. Fa 4 porzioni.

Santa Fe Breakfast Burrito

“Senza proteine, i ragazzi possono perdere rapidamente la massa muscolare”, dice William J. Evans, Ph.D., professore di geriatria, fisiologia e nutrizione all’Università dell’Arkansas. Questo pasto ne è pieno.

Cosa ti serve:
2 uova
1 tazza di verdure miste surgelate Santa Fe (fagioli neri, peperoni e mais)
1 tortilla di farina
1/2 tazza di formaggio Cheddar tagliuzzato
1/4 di tazza di salsa

Come si fa:
Mescola le uova e le verdure e stendi il composto su un piatto ricoperto di spray antiaderente. Cuocere nel microonde per 1 minuto, mescolare con una forchetta, e cuocere di nuovo nel microonde fino a quando le uova sono cotte e le verdure calde. Disponi il tutto su una tortilla di farina, ricopri con formaggio Cheddar sminuzzato e salsa, ripiega e mangia. Alimentazione 1

Per burrito: 530 calorie, 36 g di proteine, 53 g di carboidrati (6 fibre), 18 g di grassi

13. Frullato di ciliegie nere e farina d’avena con burro d’arachidi

Gli uomini che mangiavano almeno una porzione di cereali integrali (come la farina d’avena) al giorno avevano il più basso rischio di morire per qualsiasi causa, comprese le malattie cardiache, secondo uno studio di 5 anni su 86.000 medici. Le ciliegie e le fragole sono fonti naturali di salicilati, l’ingrediente attivo dell’aspirina, che le rende ideali per alleviare il mal di testa mattutino indotto dallo stress.

Cosa ti serve:
1 tazza di succo di ciliegia
1 tazza di fragole congelate
1 tazza di ciliegie non zuccherate congelate
2 cucchiai di proteine in polvere
2/3 di tazza di farina d’avena
1 cucchiaio di burro d’arachidi
1/2 di tazza di latte

Come si fa:
Mescolate il succo di ciliegia, la frutta congelata e le proteine in polvere fino a renderli omogenei. Cuocere la farina d’avena al microonde secondo le indicazioni sulla confezione. Aggiungere il burro d’arachidi e il latte. Fa 1 frullato.

Per porzione: 600 calorie, 27 g di proteine, 100 g di carboidrati, 11 g di grassi totali, 10 g di fibre

Overnight Protein Oats

È l’ultimo pasto di un minuto per chi si allena di mattina.

Cosa ti serve:
½ tazza di avena laminata all’antica
½ tazza di latte
2 cucchiai di proteine in polvere al cioccolato
1 banana, affettata
½ tazza di mirtilli

Come si fa:
In un barattolo o in una ciotola, mescolare l’avena, il latte e le proteine in polvere. Coprire e mettere in frigo durante la notte. Al mattino, basta togliere il coperchio e riscaldare l’avena nel microonde per 1 minuto. Mescola la frutta e gustala. Nutre 1

Per porzione: 432 calorie, 22g di proteine, 72g di carboidrati (9g di fibre), 9g di grassi

Salvagente polenta da colazione

Se ti piace iniziare la giornata con le uova, ti piacerà il tuorlo con la polenta.

Cosa ti serve:
2 cucchiai di scalogno tritato finemente
½ tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
1 pacchetto di grana istantanea
2 uova grandi
1 ravanello, tagliato sottile
½ avocado, tagliato sottile

Come si fa:
In una padella a fuoco medio, scaldare 1 cucchiaio di olio. Aggiungere lo scalogno e cuocere fino a quando morbido, 2 minuti. Aggiungere il brodo; far bollire. In una ciotola, mescolare il brodo e la grana fino a quando non è densa. Cuocere le uova con 1 cucchiaio di olio nella padella. Ricoprire la polenta con le uova, il ravanello e l’avocado. Pasto di 1

Per porzione: 466 calorie, 18g di proteine, 34g di carboidrati (6g di fibre), 30g di grassi

Cheesy Breakfast Roll-Up

Questo roll-and-go-to è super facile da fare e si appoggia sul formaggio edam appiccicoso per legare insieme tutte le merci.

Di cosa hai bisogno:
1 cucchiaio di olio di canola
4 pomodori ciliegia, tritati
1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
1/2 jalapeno, tritato
1 piccolo spicchio d’aglio, tritato
2 uova
1 tortilla integrale
1 manciata di formaggio edam

Come prepararlo:
In una piccola padella, scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere i pomodori, la cipolla, il jalapeno, l’aglio e un pizzico di sale. Mescolare per ricoprire e sfrigolare fino a quando ammorbidito, circa 2 minuti. Poi aggiungete le uova, mescolate bene per rompere il tuorlo, e cuocete fino a quando non sono strapazzate, circa altri 2 minuti. Aggiungere il formaggio, mescolare per farlo sciogliere leggermente e aggiungere alla tortilla. Arrotolare e mangiare.

Per porzione: 435 calorie, 28g di proteine, 25g di carboidrati (9g di fibre), 17g di grassi

Salmone su pane tostato

Su 2 pezzi di pane tostato integrale spalmato con 2 cucchiai di formaggio cremoso, dividere 2 once di salmone affumicato, 1 cucchiaio di capperi, un po’ di aneto fresco, un po’ di cipolla rossa tagliata sottile e succo di limone fresco. Mangia con una pera matura di medie dimensioni.

551 calorie, 45g di proteine, 55g di carboidrati (10g di fibre), 19g di grassi

Berry Bowl

Copri 1 1/2 tazza di yogurt greco al 2% con 1/4 di tazza di ciascuno dei seguenti ingredienti: mirtilli, lamponi, fragole a fette, more, pistacchi tostati a secco non salati e scaglie di cocco non zuccherato.

621 calorie, 37g di proteine, 43g di carboidrati (11g di fibre), 36g di grassi

Turkey Hash

In 1 cucchiaio di olio d’oliva, fate sfrigolare 4 once di petto di tacchino avanzato tritato finemente e 1 grande patata avanzata tritata con 1/4 di cipolla tritata, 1 piccola zucchina tritata e 1 tazza di cavolini di Bruxelles tagliuzzati. Mangia questo hashish condito con abbondante salsa piccante.

640 calorie, 47g di proteine, 81g di carboidrati (10g di fibre), 16g di grassi

Le Bermuda

Copri 4 once di merluzzo arrosto con 2 cucchiai di salsa riscaldata e 1 patata ruggine grande tagliata grossolanamente a lato. Servire con 1/4 di avocado affettato e un uovo sodo a lato. Salta la tradizionale banana.

579 calorie, 36g di proteine, 75g di carboidrati (10g di fibre), 16g di grassi

Egg Scramble With Sweet Potatoes

Se puoi strapazzare delle uova, puoi strapazzare delle uova mentre arrostisci delle patate dolci.

la salute degli uomini

Di cosa avrete bisogno:
8 once di patata dolce a cubetti
1/2 tazza di cipolla tritata
2 cucchiai di rosmarino fresco tritato
Spruzzo per la cottura
4 uova grandi
4 albumi grandi
2 cucchiai di erba cipollina fresca tritata

Come farla:
1. Preriscaldare il forno a 425 °F. Su una teglia da forno, buttate la patata dolce, la cipolla, il rosmarino, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe. Rivestire leggermente le verdure con spray da cucina e arrostire fino a quando sono tenere, circa 20 minuti.
2. Nel frattempo, in una piccola ciotola, sbattere le uova e gli albumi, e condire con un pizzico di sale e pepe. Rivestire una grande padella con spray da cucina e riscaldare a fuoco medio. Aggiungere le uova e cuocere, mescolando spesso, fino a quando non sono strapazzate, da 3 a 4 minuti. Cospargere le uova, le patate e le cipolle con l’erba cipollina. Pasto di 1

571 calorie, 44g proteine, 52g carboidrati (9g fibre), 20g grassi

Ova alla fiorentina con salmone

Fantasia? Forse. Soddisfacente? Assolutamente.

Cosa ti serve:
1/2 tazza di spinaci
1 uovo grande
1 tuorlo d’uovo
1 1/2 cucchiaino di succo di limone
Pennino di caienna macinato
2 once di burro fuso
1 metà muffin inglese, tostato
3 once di salmone al forno, a scaglie

Come prepararlo:
1. Scaldare una grande padella a fuoco medio-basso. Aggiungere gli spinaci e un pizzico di sale. Coprire e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando appassisce, circa 5 minuti. Trasferire in una ciotola foderata di carta assorbente e coprire per tenere in caldo.
2. Per l’uovo in camicia, portare a ebollizione 3 o 4 pollici di acqua in una casseruola larga. Aggiungere 1/2 cucchiaio di sale e ridurre il calore. Rompere con attenzione l’uovo nell’acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando il bianco è impostato, da 4 a 7 minuti. Rimuovere l’uovo con un cucchiaio forato e scolare su un tovagliolo di carta.
3. Per la salsa olandese, in un frullatore, aggiungere il tuorlo d’uovo, il succo di limone, un grosso pizzico di sale e il cayenna. Con il frullatore in funzione, aggiungere gradualmente il burro e frullare fino all’emulsione.
4. Aggiungere gli spinaci al muffin e poi coprire con il salmone, l’uovo in camicia e la salsa olandese.

722 calorie, 29g di proteine, 15g di carboidrati (1g di fibre), 61g di grassi

PB Protein Overnight Oatmeal

Non sottovalutate mai il potere di aggiungere un misurino di proteine in polvere a qualcosa che non sia un frullato, specialmente alla farina d’avena.

Di cosa avrai bisogno:
1/2 tazza di avena tagliata in acciaio
2 cucchiai di burro di arachidi
1 misurino (35g) di proteine in polvere al cioccolato
1/2 banana a fette
1 cucchiaio di uvetta
1 cucchiaio di noci tritate

Come prepararla:
1. In una piccola casseruola a fuoco medio, aggiungere l’avena, un pizzico di sale e 1 1/3 di tazza di acqua. Portare a ebollizione, quindi rimuovere la pentola dal fuoco. Mescolare il burro di arachidi. Coprire, mettere in frigo e lasciare l’avena in ammollo per una notte.
2. Al mattino, mescolare le proteine in polvere. Riscaldare la farina d’avena a fuoco medio-basso per 5 minuti, mescolando un paio di volte, fino a quando non viene riscaldata. Trasferire in ciotole, poi aggiungere la banana, l’uvetta e le noci. Pasto di 3

740 calorie, 42g di proteine, 84g di carboidrati (13g di fibre), 28g di grassi

Berry Bowl

Questa colazione a base di yogurt ha un sacco di proteine, ma anche una tonnellata di fibre e antiossidanti che ti aiutano a rimanere pieno e forse anche a respingere le malattie.

Di cosa avrete bisogno:
1 1/2 tazza di yogurt greco al 2%
1/4 di tazza di mirtilli
1/4 di tazza di lamponi
1/4 di tazza di fragole affettate
1/4 di tazza di more
1/4 di tazza di pistacchi sgusciati e tostati a secco non salati
1/4 di tazza di scaglie di cocco non zuccherato

Come prepararla:
Cucchiaio lo yogurt in ciotole, poi sopra con bacche, pistacchi e cocco. Feed 3

621 calorie, 37g protien, 43g carbs (11g fiber), 36g fat

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