ウォーカーのグループにレースという言葉を出すと、「銃殺隊のために並んでください」と言ったかのような顔をされるでしょう。 最も熱心なフィットネスウォーカーでさえ、競争を想像すると怖気づくのです。
では、なぜそれを持ち出すのでしょうか？ 5キロマラソンに参加することで、ウォーキングのプログラムに再び集中でき、健康やダイエットに取り組む決意を新たにすることができるからです。
「5K」とは、アスリート用語で5キロのウォーキング／ランのことです。 5キロは5,000メートル、3.1マイルに相当し、高校の陸上競技場を約12.5周する計算になります。 5キロは5,000メートル、3.1マイルに相当し、高校の陸上競技場を12.5周する距離です。
ウォーク・ラン（通常ラン・ウォークと呼ばれますが、ここでは順序を入れ替えます）は主に地域主催のイベントで、運動やチャレンジ、人との出会いを楽しむ人たちが集まっています。 しかし、これらのレースの最大の魅力は、パーティーのような雰囲気です。 ウォーキングの前後にはスナックやドリンクが用意され、Tシャツや賞品、ギフトやクーポンが詰まったグッディバッグも用意されています。
ウォーカーやランナーの中には1位を競う人もいますが、ほとんどの人はその楽しみを求めて申し込んでいます。 最速の記録だけでなく、参加しただけで表彰されることもよくあります。 例えば、ある年齢層のウォーカーが10人目にゴールすると、賞品がもらえることもあります。
5kmマラソンに登録すると、レース当日までにたくさんの特典があります。
- 5キロマラソンに参加すると、自然と良い結果を出したくなり、強い動機付けになります。 また、この記事で紹介されている8週間のトレーニングプログラムでは、パフォーマンスを確実に向上させることができます。
- 目標を設定する–すなわち、5kmを完走する–ことによって、ダイエットに対する興奮を新たにすることができます。
- 技術やトレーニングに集中することで、誇り、習得感、達成感が得られ、新しいことに挑戦して成功する自信がつきます。
- もちろん、5kmマラソンに参加する最も重要なメリットである「楽しむこと」も見逃してはいけません。 大自然の中で時間を過ごすことができるのです。 大自然の中で時間を過ごすことができ、健康やフィットネスに関心を持つ多くの仲間に出会うことができます。 そして、5キロマラソンに夢中になれば、Tシャツはもちろん、レース当日のパーティーも楽しみのひとつになります。 (地元の公園やレクリエーション局、YMCA、ランニングクラブやウォーキングクラブに電話して、レースの情報を入手しましょう。 また、地元の新聞に掲載されることもあります。 注：心臓病、糖尿病、癌、その他の慢性的な健康状態にある人は、このトレーニングプログラムを始める前に医師に相談してください。
トレーニングプログラムを計画するために、元オリンピック競歩コーチであり、ビデオ『Race Walking to Win』の制作者であるMartin Rudow氏の助けを借りています。 ルドーによると、まず最初にすべきことは、5kmを歩く自分の現在の能力を評価することです。 その基準としては、過去数週間、1日30分以上、週3日以上、軽く汗をかく程度の速さで、しかし息が切れるほど速くなく、元気に歩いていたことが必要です。 トレーニングを始めるには、このレベルに達している必要があります。 もし、そうでない場合は、それに取り組む必要があります。
「5キロを走るには、1マイルあたり約20分、適度なペースで1時間歩くことができるはずです」ルドーは言います。 車のオドメーターで5キロ（3.1マイル）のおおよそのコースを測るか、1/4マイルのトラックを12.5周します。 ウォーミングアップとクールダウンの後には、必ず数分間ストレッチをしましょう。 ふくらはぎと太ももの筋肉をターゲットにしたエクササイズを選びましょう。
あちこちのセッションを休んだら、中断したところから再開すればいいのです。 1週間以上トレーニングを休むと、快適なレベルでトレーニングを再開するために、1週間分戻ってくる必要があるかもしれません。
スピードトレーニング（20s、10s、5s）は、たとえ調子が良くても、連日や「楽な」日には絶対に行わないでください。 また、手遅れになるまで、自分がやりすぎていることに気づかないことがよくあります。 自分自身がトレーニングのライバルであり、安全かつ快適にゴールまでたどり着けるタイムがベストであることを忘れないでください。 トレーニングの翌日にひどい痛みや疲れがある場合は、運動を控えるようにしましょう。 筋肉痛や関節痛を感じない程度の速さで歩きましょう。 めまいや胸の痛み、体のどこかに鋭い痛みがある場合は、運動を中止し、医師の診断を受けましょう。 Go！
あなたは、トレーニングプログラムに忠実に従い、レース当日に向けて気合を入れています。 準備の最後の数時間は、ウォーク／ランのベテランから集めた次のヒントを読んでください。 彼らのアドバイスは、レース前の動揺を鎮め、あなたの5kmの経験を良いものにするのに役立ちます。 特に初めて走るコースでは、コースに慣れるために早めに到着しましょう。 また、ウォーミングアップの時間もあるので、レース前の緊張を和らげることができます。
チェックイン。 レースナンバーを受け取る場所を確認します（まだ登録をしていない場合は登録します）。 ゼッケンを胸の下にピンで留め、下のフラップは緩めたままにしておきます。
水をたくさん飲む。 専門家の中には、レースの1時間前に12オンスの水を飲むことを勧める人もいます。 それは素晴らしいアイデアですが、トイレ休憩の時間を確保するようにしてください。 スタート前に10分以上歩きましょう。 冷えた状態でスタートすると、ふくらはぎがつってしまう可能性があります。 前線の選手から離れ、リラックスして後方で待機しましょう。 また、他のウォーカーと笑顔でおしゃべりをすることも忘れずに。 レース終了後は、表彰式に出席して、仲間を応援しましょう。 ゴールした場所に関係なく、自分のタイムを確認しましょう。 トレーニング開始時の5kmのタイムと比較するとよいでしょう。 レース後の交流を楽しみましょう。 誰が知っていますか？ トレーニングプログラムの各週は、同じパターンで行われます。スピードを変えながらトレーニングを行う日が3日、1時間以内の早歩きだが快適なペースで歩く日が3日です（トレーニングチャートでは「イージー」と呼んでいます）。 週に1日、できれば最もハードなトレーニングの翌日は、休息日にしましょう。 十分な休息をとることで、トレーニングに支障をきたす可能性のある怪我のリスクを減らすことができます。 スピード、筋力、持久力が向上するにつれ、毎週少しずつトレーニングの強度を上げていきます。 そして、レース当日までの1週間は、トレーニングの量を減らしていきます。
トレーニングプログラムの概要は、上記の「5Kトレーニングプラン」のとおりです。 このトレーニングは、3つの基本的なブロック（スピードトレーニング）で構成されています。 ウォーミングアップとして、10分ほど適度なペースで歩きます。 次の20分間は、普段より少し速く歩きます。 少し疲れを感じる程度で、会話ができる程度が目安です。 330＞トレーニングプログラムが進むにつれて、このトレーニングにさらに20分の区間（セット）を追加し、その間に短い休息時間を設けます。 (「休息」とは、呼吸が楽に、均一にできるように速度を落とすことで、止めたり、座ったりすることではありません)。 20分の区間を両方とも終えたら、クールダウンします。 適度なペースで5分間歩き、ウォーミングアップをします。 軽くストレッチをした後、20分コースより速いペースで10分間歩きます。 呼吸はかなり荒くなりますが、会話はできる程度にしましょう。 10分後、ペースを落として息を整えます。 少なくとも5分間は休んでください。 このサイクルを1回のワークアウトにつき3回まで繰り返しますが、それ以上は行わないようにしましょう。 終了後はクールダウンを忘れずに。
The 5s: これは、スピード・デーモンのトレーニングです。 顔が赤くなったり、汗だくになったり、息が切れたりしても慌てないでください。 330＞ウォーミングアップを10分ほど行い、無理のないペースで歩きます。 次の5分間は、溶けた溶岩が後ろに流れているようなイメージで、かかとから歩いてください。 この速度では、あなたは言葉を発することができるべきではありません – あなたができる場合、あなたは十分に懸命にプッシュしていない。 5分経ったら、一旦スピードを落として、息を整えてください。 呼吸が楽になったら、再びペースを上げてください。 このサイクルを1回のトレーニングで4回ほど繰り返すことになります。 330＞1/4マイルのコースでない場合は、運動の前半を歩き、後半は折り返して戻ってくるようにしましょう。 週が進むにつれ、中間地点が出発点からどんどん離れていくのがわかるでしょう。 330＞以下のトレーニングスケジュールは、すでに一度に30分間早歩きができる人であれば、わずか8週間で5kmに挑戦できるようになるものです。 このスケジュールはあくまでも目安であり、現在の体力レベルや好み、ライフスタイルなどに応じて適宜調整してください。 あくまでも、楽しみながら痩せることができるトレーニングプログラムを目指してください。 各スピードトレーニング（20s、10s、5s）のセット数は、（ ）内の数字を参考にしてください。