Alai

Mention the word race to a group of walkers, and they’ll look at you as though you said, “Line up for the firing squad, please.” Zelfs de meest fervente fitness wandelaars krijgen de heebie-jeebies bij de gedachte aan competitie.
Dus waarom breng ik het op? Omdat het meedoen aan een 5K je wandelprogramma kan heroriënteren en je toewijding om fit te worden en gewicht te verliezen weer nieuw leven kan inblazen. Loop deze kant op!
“5K” is atleten lingo voor een 5-kilometer loop/loop. Vijf kilometer is gelijk aan 5.000 meter of 3,1 mijl, wat zich vertaalt in ongeveer 12,5 keer rond een middelbare schoolbaan. Een 5K is de kortste van de afstandsraces, maar het is lang genoeg om een uitdaging te zijn.
Walk/runs (ze worden meestal run/walks genoemd, maar ik verwissel hier de volgorde) zijn voornamelijk door de gemeenschap gesponsorde evenementen die mensen trekken die graag sporten, zichzelf uitdagen en mensen ontmoeten. Maar de grootste aantrekkingskracht van deze wedstrijden is de feestelijke sfeer. Er zijn vaak voor en na de loop hapjes en drankjes, plus T-shirts, prijzen, en goody bags gevuld met geschenken en coupons.
Hoewel sommige wandelaars en lopers strijden om de eerste plaats eer, de meeste zich aanmelden voor de lol van het. Er worden vaak prijzen uitgedeeld voor het meedoen, niet alleen voor de snelste zijn. Zo kan bijvoorbeeld elke 10e wandelaar in een bepaalde leeftijdsgroep die over de finish komt een prijs winnen.
Als je eenmaal hebt besloten om je in te schrijven voor een 5K, zul je al ruim voor de wedstrijddag veel voordelen hebben. Dit is waarom:

• Uw deelname aan een 5K kan zeer motiverend werken, omdat u het natuurlijk goed wilt doen. En met het 8-weekse trainingsprogramma dat in dit artikel wordt gepresenteerd, kunt u uw prestaties zeker verbeteren.
• Het stellen van een doel – namelijk het voltooien van een 5K – vernieuwt uw gevoel van opwinding over gewichtsverlies.
• Het verhogen van de intensiteit van uw trainingen ter voorbereiding op de wedstrijddag bouwt uw snelheid op, verhoogt uw kracht en uithoudingsvermogen, en maximaliseert gewichtsverlies.
• Focussen op techniek en training beloont u met een gevoel van trots, meesterschap en prestatie, die u allemaal het vertrouwen geven om iets nieuws te proberen en te slagen.
• Natuurlijk mag u het belangrijkste voordeel van meedoen aan een 5K niet over het hoofd zien: plezier hebben! Je krijgt om tijd door te brengen in de natuur. U ontmoet scores van gelijkgestemde mensen die uw interesse in gezondheid en fitness delen. En als je verslaafd raakt aan 5K’s, heb je genoeg race-dag feesten om naar uit te kijken – en niet te vergeten T-shirts.

Voordat je begint te trainen voor een 5K, zoek een race waar je aan mee wilt doen en schrijf je in. (Zoek naar een wandeling / run die over 8 tot 10 weken plaatsvindt.) Bel uw plaatselijke parken en recreatie-afdeling, YMCA, of hardloop- of wandelclubs voor aanwijzingen. Kijk ook in de plaatselijke krant voor aankondigingen. Het kan zijn dat je een kleine vergoeding moet betalen om mee te doen (meestal $ 10 tot $ 15), maar dat kun je beschouwen als een extra stimulans om op de wedstrijddag te verschijnen.
Note: Iedereen met hartaandoeningen, diabetes, kanker of andere chronische gezondheidsproblemen moet een arts raadplegen voordat hij of zij aan dit trainingsprogramma begint.
Om je te helpen bij het plannen van je trainingsprogramma, heb ik de hulp ingeroepen van Martin Rudow, een voormalig olympisch racewalkingcoach en maker van de video Race Walking to Win. Volgens Rudow, het eerste wat je moet doen is beoordelen wat je huidige vermogen is om een 5K te lopen. Als maatstaf moet je de afgelopen weken al minstens 30 minuten per dag, 3 dagen per week, stevig hebben gewandeld – snel genoeg om licht te zweten, maar niet zo snel dat je naar adem snakt. Je moet op dit niveau zitten om te kunnen beginnen met trainen. Als je dat niet bent, moet je er naartoe werken.
“Om een 5K te lopen, moet je een vol uur kunnen lopen in een matig tempo, ongeveer 20 minuten per mijl,” zegt Rudow. Meet een parcours van 5K (3,1 mijl) bij benadering uit met behulp van de kilometerteller in uw auto, of u kunt 12,5 ronden doen rond een 1/4-mijlsbaan. Noteer je tijd in je logboek als je er een hebt, of op je kalender.
Vergeet niet om een paar minuten te rekken na elke warming-up en cooling-down. Kies oefeningen die gericht zijn op uw kuit- en dijspieren.
Als u hier en daar een sessie mist, gaat u gewoon verder waar u gebleven was. Als u een week of meer training mist, moet u misschien een week terugtrainen om weer op een comfortabel niveau te kunnen trainen.
Doe nooit snelheidstrainingen (de 20’s, 10’s en 5’s) op opeenvolgende dagen of op “gemakkelijke” dagen, zelfs als u zich geweldig voelt. Als je te snel of te veel doet, loop je het risico op spierpijn en blessures, en vaak weet je niet dat je te veel doet tot het te laat is. Vergeet niet dat jij je enige trainingsconcurrent bent, en je beste tijd is de tijd die je veilig en comfortabel naar de finish brengt.
Ten slotte, laat je lichaam je routine bepalen. Als je extreem pijnlijk of moe bent de dag na een training, verminder dan. Loop alleen zo snel als je kunt zonder enige vorm van spier- of gewrichtspijn te voelen. Als u duizeligheid, pijn op de borst of scherpe pijn waar dan ook in uw lichaam ervaart, stop dan met uw training en raadpleeg uw arts.
Get Ready, Get Set… Go!
U hebt het trainingsprogramma nauwgezet gevolgd en u bent klaar voor de wedstrijddag. In de laatste uren van de voorbereiding, lees de volgende tips verzameld van een aantal lopen / lopen veteranen. Hun advies kan helpen om de kriebels voor de wedstrijd te kalmeren en ervoor te zorgen dat uw 5K-ervaring een goede is.
Vroeg aankomen. Dit geeft u de kans om vertrouwd te raken met de lay van het land, vooral als je nieuw bent op het parcours. Het geeft je ook de tijd om op te warmen, wat kan helpen om de zenuwen voor de race te kalmeren.
Inchecken. Zoek uit waar u uw startnummer kunt ophalen (of waar u zich kunt inschrijven als u dat nog niet hebt gedaan). Speld het nummer onder uw borst en laat de onderste flap los. Iemand zal die strook afscheuren als u door de finishlijn gaat.
Drink veel water. Sommige experts raden aan om een uur voor de race 12 oz. water te drinken. Dat is een goed idee, maar zorg ervoor dat u tijd heeft voor een sanitaire stop.
Warm op. Loop ten minste 10 minuten voor de start van de race. Bij een koude start kun je kramp in je kuiten krijgen.
Zet je eigen wedstrijdtempo. Ontspan u en houd u op afstand van de concurrenten in de voorste linie. En wees niet bang om te glimlachen en te kletsen met andere wandelaars langs de weg als je zin hebt.
Geef uw resultaten. Blijf na de race voor de prijsuitreiking en juich uw mede-atleten toe. Zoek uit wat uw tijd is, ongeacht waar u bent geëindigd. U zult het willen vergelijken met uw 5K tijd van het begin van uw trainingsprogramma.
Geniet van de na-race feestvreugde. Blijf rondhangen en meng je onder de mensen. Wie weet? Misschien ontmoet u enkele trainingsmaatjes voor uw volgende 5K.
Elke week van het trainingsprogramma volgt hetzelfde patroon: drie dagen van trainingen in verschillende snelheden, afgewisseld met drie dagen van lopen in een bruisend maar comfortabel tempo voor maximaal een uur (genaamd “Easy” in ons trainingsschema). Eén dag per week, bij voorkeur de dag na de zwaarste training, is om te rusten. Voldoende rust vermindert het risico op blessures, die uw training waarschijnlijk zouden verstoren. Als u wilt, kunt u uw vrije dag gebruiken voor andere activiteiten dan lopen, zoals fietsen en zwemmen.
Elke week worden uw trainingen een beetje intensiever naarmate uw snelheid, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. In de week voorafgaand aan de wedstrijddag nemen de trainingen af. Dit geeft u de gelegenheid om uit te rusten, zodat u zich fris en sterk voelt voor het grote evenement.
Het trainingsprogramma wordt hierboven beschreven in “Uw 5K-trainingsplan”. Het bestaat uit drie basisbouwstenen (snelheidstrainingen).
De 20s: Warming-up door te lopen in een matig tempo gedurende ongeveer 10 minuten. Loop de volgende 20 minuten een beetje sneller dan u normaal doet. U moet zich een beetje afgemat voelen, maar nog wel in staat zijn om comfortabel een gesprek te voeren. Koel dan af door vijf tot tien minuten langzaam te lopen, of tot u voelt dat uw ademhaling tot normaal is vertraagd.
Naarmate u verder komt in het trainingsprogramma, voegt u nog een segment (set) van 20 minuten toe aan deze training, met een korte rustperiode ertussen. (“Rusten” betekent vertragen zodat u gemakkelijk en gelijkmatig kunt ademen, niet stoppen of zitten). U koelt af na het voltooien van beide 20-minuten segmenten.
De 10s: Loop vijf minuten in een matig tempo om op te warmen. Rek u rustig uit en loop dan 10 minuten in een sneller tempo dan bij de 20 minuten training. U moet vrij hard ademen, maar nog steeds in staat zijn om een paar woorden in een gesprek uit te brengen. Doe het na 10 minuten rustiger aan en kom weer op adem. Rust gedurende ten minste vijf minuten. Je kunt deze cyclus tot drie keer per training herhalen, maar ga niet voor meer dan dat. Vergeet niet om na afloop af te koelen.
De 5s: Dit is de snelheidsduivel training. Raak niet in paniek als je rood aanloopt, bezweet bent en buiten adem raakt. Dat is de bedoeling.
Begin met een warming-up van 10 minuten, wandelend in een gematigd tempo. Voor de volgende vijf minuten, loop alsof er gesmolten lava achter je stroomt, recht op je hielen. Op dit tempo zou u geen woord mogen kunnen uitbrengen — als u dat wel kunt, gaat het niet hard genoeg. Na 5 minuten, rustig aan en op adem komen. Zodra u weer comfortabel ademt, verhoogt u uw tempo weer. U kunt deze cyclus wel vier keer per training herhalen. Altijd afkoelen na afloop.
Als je niet op een 1/4-mijlsbaan loopt, probeer dan de eerste helft van je training te lopen, dan om te draaien en terug te gaan voor de tweede helft. Naarmate de weken verstrijken, zult u merken dat het punt halverwege steeds verder van uw startpunt komt te liggen. Dat betekent dat je sneller loopt.
Het volgende trainingsschema kan je in slechts 8 weken klaarstomen voor een 5K, mits je al 30 minuten achter elkaar stevig kunt lopen, geen probleem. Gebruik dit schema als een gids, pas het indien nodig aan om uw huidige fitnessniveau, uw persoonlijke voorkeuren, uw levensstijl en andere factoren aan te passen. Onthoud dat u een trainingsprogramma wilt waarbij u gewicht kunt verliezen en plezier kunt hebben. Om het aantal sets te bepalen dat u voor elke snelheidstraining (de 20’s, 10’s en 5’s) moet uitvoeren, raadpleegt u de getallen tussen haakjes.