Deze serie introduceert een eenvoudig te volgen trainingsplan dat je klaarstoomt voor een 50k wedstrijd, ongeacht hoe ervaren of fit je als fietser bent. Als je net begint met fietsen of je fietst al een tijdje maar hebt nog nooit een specifiek plan gevolgd, dan zou dit een leuke manier moeten zijn om wat motivatie op te doen en beter te worden.
8 weken training
Er zal een nieuw artikel zijn met een specifiek trainingsplan dat elke dag van maandag tot zondag behandelt, elke week gedurende de volgende 7 weken. Je krijgt ook tips over wat je moet eten, hoe je veelgemaakte fouten kunt vermijden, hoe je je rijtechniek kunt verbeteren en je fiets in goede conditie kunt houden. Als je consequent blijft en het plan volgt, word je een veel betere fietser die in staat is om regelmatig ritten van meerdere uren te maken. En u zult uw eerste 50k-wedstrijd kunnen winnen!
Vaak langzaam, soms snel
In het trainingsplan worden de lengte en intensiteit voor elke rit vermeld. Aangezien dit een gids is voor fietsers die nieuw zijn met gestructureerde training, zullen we de zaken niet ingewikkelder maken met hartslagzones en andere metingen. We zullen alleen onderscheid maken tussen drie intensiteitsniveaus.
Talking pace (TP) – U zult de meeste van uw trainingsritten op deze intensiteit doen, het is de gemakkelijkste die we zullen gebruiken. Om het goed te doen, moet je gaan op een tempo comfortabel genoeg om een continue lichte conversatie te houden.
Moderate tempo (MP) – We zullen deze intensiteit gebruiken om bepaalde sessies moeilijker te maken. Om het goed te doen, verhoog je je inspanning zodat je zwaarder ademt en niet meer in staat bent om continu te praten. Maar ga niet all out, je moet in staat zijn om dit tempo continu vast te houden voor ongeveer 30-60 minuten.
Hard tempo (HP) – U zult dit tempo slechts een paar keer gebruiken, meestal op heuvelbeklimmingen. Het is geen volledige sprint, maar een zeer zware inspanning. Om het goed te doen, moet u krachtig ademen, niet kunnen praten en dit tempo slechts enkele minuten volhouden.
Week 1 – Vertrouwen en comfort
Het doel van de eerste trainingsweek is om uw fiets af te stoffen, hem rijklaar te maken en u erop te zetten om wat vertrouwen en comfort te winnen. U zult drie korte ritten maken op een vlakke, stabiele route weg van het verkeer. Alle drie de ritten moeten worden gedaan op het tempo dat u spreekt en moeten gemakkelijk aanvoelen. Uw trainingsdagen zullen de meeste weken dinsdag, donderdag en zondag zijn. Als dit voor u niet werkt, kies dan andere dagen, maar houd er wel “rustdagen” tussen.
Fietspasvorm en gevoerde shorts
Er zijn een paar dingen die u voor uw eerste rit moet doen, en een daarvan is het controleren van uw fiets. Tenzij je een expert bent, laat je je fiets nakijken in een fietsenwinkel om er zeker van te zijn dat je remmen en het schakelen werken, dat er geen onderdelen te versleten zijn, enzovoort. Als je eenmaal weet dat je fiets veilig is om op te rijden, moet je hem zo afstellen dat hij bij je lichaam past. Bekijk dit artikel om de meest voorkomende tekenen van een slechte fiets fit.
Nu dat uw fiets klaar is, moet je je kont klaar te krijgen ook. Er is geen weg omheen, het zal je een paar ritten om te wennen aan een zadel als je nieuw bent. Maar een gevoerde fietsbroek zal een groot verschil maken! Als je van plan bent om dit de hele 8 weken vol te houden, zal het de beste investering zijn als het gaat om comfort.
Motivatie
Het is het beste om een 50k race in uw omgeving te vinden en ongeveer 8 weken van tevoren met dit programma te beginnen. Als je geen zin hebt om te racen, kun je een 50k-route in de buurt van je huis uitstippelen en dat als doel stellen voor je 8-weekse training. Fietsen is leuker in een groep, dus als je een paar vrienden kunt overhalen om samen met jou het trainingsplan te doorlopen, heb je een grotere kans van slagen en veel meer plezier. Hoe dan ook, veel succes met je eerste rit volgende week dinsdag!