Alai

Vraag: Wat is het beste voedsel om ’s ochtends te eten voor gewichtsverlies?

Antwoord: Eiwit. Een reeks consistente onderzoeken toont aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt, zoals een met een paar eieren en een stuk of twee kippenworst, het eten van een koolhydraatrijk ontbijt, zoals een grote ol ‘kom ontbijtgranen verslaat.

Dat klinkt misschien tegen-intuïtief, want zijn eieren en worst niet geladen met calorieën? Nou, terwijl het in feite waar is dat eiwitrijk voedsel niet altijd caloriearm voedsel is, zijn ze nutriënt-dicht, wat betekent dat ze veel voeding bieden (vezels, antioxidanten, enz.) voor de calorieën die ze bevatten.

Dus als we appels met appels vergelijken (of eieren met ontbijtgranen), dan is dit hoe het uitpakt.

Drie grote hardgekookte eieren bevatten ongeveer 223 calorieën voor 19 gram eiwit.

Een-en-een-half kop Frosted Flakes bevat 240 calorieën voor 2 gram eiwit. Voeg een kop magere melk toe en je bump die nummers tot 343 calorieën en 10 gram eiwit.

Plus, naast het helpen van je een voller gevoel te geven na je maaltijd, kan eiwit voordelen bieden die lang duren nadat het ontbijt voorbij is.

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen die een eiwitrijk ontbijt aten, ’s avonds minder vet- en suikerrijke snacks consumeerden in vergelijking met degenen die hun dag begonnen met een eiwitarme maaltijd. In wezen heeft eiwit dus een blijvende kracht.

Een ander recent onderzoek wees uit dat eiwitrijke ontbijters een betere controle hebben over de glucose- en insulinespiegel, waardoor hunkeren naar voedsel onder controle kan worden gehouden en het risico op het ontwikkelen van diabetes kan worden verlaagd.

Mike Roussell, Ph.D., een Men’s Health voedingsadviseur, stelt voor om ongeveer 30 gram eiwit bij het ontbijt te eten uit voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt, of een smoothie.

Deze maaltijden zullen u helpen dat te bereiken. Plus, ze zijn heerlijk. Wat betekent dat je niet alleen eieren en kippenworst hoeft te eten om je gewichtsverlies te helpen voeden.

En dat is een bijzonder goede zaak, want het enige ingrediënt dat een ontbijt nooit mag bevatten is verveling.

Egg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo

Als uw eerste menselijke interactie van de dag is met een fast food drive-thru intercom, je bent begonnen met een slechte start. Eet in plaats daarvan deze sandwich, die afkomstig is uit het Men’s Health kookboek A Man, A Pan, A Plan. Je vermijdt de vettige val, vult je met vezels, en zelfs stiekem in een aantal groenten voor de middag. Ga, jij.

Mitch Mandel

Wat heb je nodig:
1 eetlepel mayo
1 eetlepel gehakte verse kruiden (basilicum, rozemarijn, oregano en/of tijm)
1 eetlepel boter
1 volkoren Engelse muffin, gesplitst
1 groot ei
1 plak grote tomaat, 1/2-inch dik

Hoe maak je het:
1. Meng in een kleine kom de mayo en de kruiden. Zet apart. Smelt de helft van de boter in een grote pan met antiaanbaklaag op matig vuur. Leg de twee helften van de Engelse muffin erin, met de snijkant naar beneden. Rooster tot ze goudbruin zijn, 2 tot 4 minuten. Leg de muffin op een bord en verdeel de mayo over 1 muffinhelft.
2. Voeg in dezelfde pan de rest van de boter toe en wentel door elkaar. Voeg het ei en de tomaat toe aan de verschillende kanten van de pan. Breng de tomaat op smaak met zout en peper. Kook het ei naar wens, ongeveer 1 minuut per kant voor te zacht, 2 minuten voor te hard. Draai de tomaat om wanneer u het ei omdraait. Leg de tomaat en het ei op de muffin met mayo. Sluit de sandwich. Chow. Voor 1 persoon.

Voeding per portie: 412 calorieën, 13 g eiwit, 28 g koolhydraten (5 g vezels), 29 g vet

Amandel, bosbes, kaneel Skillet Granola

Laten we granola noemen wat het werkelijk is: veredelde ontbijtgranen. Dat gezegd hebbende, een kom Frosted Flake bevat geen noten, fruit en lijnzaad, zoals dit A Man, A Pan, A Plan recept doet. Sorry, Tony. Serveer dit met een hoop Griekse yoghurt om je proteïne doelen te bereiken.

Mitch Mandel

Wat heb je nodig:
2 eetlepels boter
2 eetlepels honing
2 eetlepels lijnzaad
2 eetlepels gedroogde bosbessen
1 kop ouderwetse haver
1/4 kop in plakjes gesneden amandelen
1/2 theelepel gemalen kaneel

Hoe maak je het:
1. Smelt de boter in een grote pan met antiaanbaklaag op matig vuur. Roer de honing erdoor en meng goed. Voeg de lijnzaadjes en de bosbessen toe en bak ze, onder regelmatig roeren, tot ze geurig zijn, 2 tot 3 minuten. Voeg de havermout, de amandelen en de kaneel toe en bak al roerend tot de amandelen goudbruin zijn en het mengsel een beetje plakkerig is, nog eens 2 tot 3 minuten.
2. Verdeel de granola over een vel aluminiumfolie en laat afkoelen. Bewaar in een afgesloten bakje of serveer met gewone of vanille Griekse yoghurt. Voor 4 personen.

Voeding per portie (zonder yoghurt): 214 calorieën, 5 g eiwit, 27 g koolhydraten (4 g vezels), 10 g vet

Lemon Blueberry Banana Pancakes

Een goede pannenkoek moet net zo hartig en luchtig zijn. Dat is waar ricotta, de stabilisator van de melkproduct wereld, stappen in. Zijn romige wrongel buff up de batt, het voorkomen van de gevreesde zwakke flapjack syndroom. Vind je dit recept lekker? Wat denk je? Het is ook van A Man, A Pan, A Plan. (Laatste product plug, beloofd.)

Wat heb je nodig:|2 eetlepels suiker
3 eieren, wit en dooiers gescheiden
Zest van 1 citroen
2 eetlepels gesmolten boter, plus meer voor het borstelen
7 eetlepels bloem
1 kop blauwe bessen, licht gepureerd
1 banaan, in plakjes gesneden
Apepersiroop, om te serveren (optioneel)

Hoe maak je het:
1. Meng in een grote kom de ricotta, suiker, eidooiers en citroenschil. Klop geleidelijk de 2 eetlepels gesmolten boter erdoor, gevolgd door de bloem. Meng tot alles goed gemengd is.
2. Klop in een middelgrote kom de eiwitten op tot alle luchtbellen verdwenen zijn. Voeg de eiwitten en de bosbessen toe aan de grote kom en meng goed.
3. Bestrijk een grote pan met antiaanbaklaag met boter en verhit op middelhoog vuur. Doe in groepen flinke lepels van het beslag in de pan. Bak tot ze goudbruin zijn, 2 minuten per kant. Serveer onmiddellijk, eventueel met plakjes banaan en siroop. Voor 10 tot 14 kleine pannenkoekjes. Voor 4 personen.

Voeding per portie: 360 calorieën, 14 g eiwit, 31 g koolhydraten (2 g vezels), 21 g vet

Bietenbeignets met gerookte zalm

Gefeliciteerd, je hebt zojuist het beste brunchrecept op deze lijst gevonden. Het is ook het smerigste, vanwege het werk dat je moet doen met de bieten. Je aanrecht zal eruit zien alsof Patrick Bateman op bezoek is geweest. Excuses voor het niet zo smakelijke beeld. Hou je gasten gewoon uit de keuken.

Mitch Mandel

Wat heb je nodig:
3 grote bieten, gewassen en geraspt met de grove kant van een rasp
1 ei
4 theelepels maïzena, plus extra
1/4 kop canola olie
1/4 kop zure room
4 oz gerookte zalm
2 eetlepels gehakte dille
1/4 kleine rode ui, fijngehakt
1 eetlepel kappertjes
1/2 citroen, in 4 partjes gesneden

Hoe maak je het:
1. Wring met keukenpapier zoveel mogelijk vocht uit de bieten. Meng in een grote kom de bieten, het ei en de maïzena. Roer goed door elkaar en voeg steeds een halve theelepel maïzena toe tot het mengsel nog maar een beetje vochtig is.
2. Verhit de olie in een grote pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Wanneer de olie glinstert, voeg dan een klein hoopje van de versnipperde bieten toe en druk aan met een spatel tot de bietjes handpalmgroot zijn. Breng op smaak met een snufje zout en peper en bak tot de onderkant knapperig is, 1 tot 2 minuten. Draai om en herhaal. Werk in batches tot alle bieten op zijn. Leg ze op een met keukenpapier bekleed bord om uit te lekken.
3. Schep de beignets op borden en garneer met zure room, zalm, dille, rode ui en kappertjes. Serveer met partjes citroen. Voor 2 personen.

Voeding per portie: 619 calorieën, 41 g eiwit, 20 g koolhydraten (4 g vezels), 42 g vet

Migas

Hou je van ontbijten? Houdt u van nacho’s? Dan welkom deze ontbijt nacho’s in uw ochtend. Ze zijn knapperig. Ze zijn eggy. Ze zijn kaasachtig. En ze zijn geweldig voor het gebruik van de tortilla chip shake links op de bodem van de zak.

Wat heb je nodig:
1 eetlepel canolaolie
1/4 middelgrote witte ui, gesnipperd (ongeveer 1/2 kopje)
1 kopje licht geplette tortillachips
3 grote eieren
2 eetlepels geraspte kaas (pepper jack of Cheddar)
1/2 avocado, in blokjes gesneden
Blaadjes van 2 of 3 korianderstelen
Hotsaus, naar smaak

Hoe maak je het:
1. Verhit in een grote pan met antiaanbaklaag de canola-olie op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak, af en toe roerend, tot de ui doorschijnend is, 2 tot 3 minuten. Voeg de chips toe en verhit tot ze geurig zijn, ongeveer 2 minuten. Schep dan de eieren erdoor, zet het vuur laag en bak ze, onder voortdurend roeren, tot de eieren hard zijn, 1 tot 2 minuten.
2. Schep de migas op een groot bord en leg er de kaas, avocado, koriander en hete saus op. Voor 1 persoon.

Voeding per portie: 659 calorieën, 25 eiwitten, 28 g koolhydraten (7 g vezels), 50 g vet

Porcini Champignon en Geitenkaas Omelet

Leisure ochtenden smeken om iets groters dan roerei en ketchup uit een knijpfles. Dit recept gebruikt vlezige champignons, romige geitenkaas, en vers gehakte kruiden om de eieren te verheffen. Oh, nu heb je zin.

Mitch Mandel

Wat heb je nodig:
2 eetlepels gedroogde eekhoorntjesbrood
3 grote eieren
1 eetlepel boter
1 oz geitenkaas, verbrokkeld
1 eetlepel gehakte peterselie, om te serveren

Hoe maak je het:
1. Overgiet de paddenstoelen in een middelgrote kom met water en laat ze weken tot ze gerehydrateerd zijn, minstens 30 minuten. Spoel de paddenstoelen goed af en hak ze fijn. Zeef het paddenstoelenvocht door een koffiefilter en doe het in een kleine kom.
2. Klop in een middelgrote kom de eieren krachtig los met 1 theelepel van het vocht van de champignons, samen met een snufje zout en peper.
3. Smelt de boter in een grote pan met antiaanbaklaag op matig laag vuur. Voeg de eieren toe en bak ze, zonder te storen, tot ze gestold zijn, 3 tot 4 minuten.
4. Begin op een derde van het midden en maak een lijn met alle champignons en geitenkaas. Vouw met een spatel de rand van de eieren over de champignons en de kaas. Breng de pan vervolgens naar het serveerbord en gebruik de spatel om de omelet voorzichtig naar het bord te leiden, waarbij u de omelet blijft oprollen zodat hij in een buisvorm op het bord komt te liggen. Werk af met de peterselie. Voor 1 persoon.

Voeding per portie: 485 calorieën, 31 g eiwit, 10 g koolhydraten (3 g vezels), 35 g vet

Supergreens Anytime Frittata

Donkere, bladgroenten zijn de X-Men van voeding. Hun superkrachten zijn onder andere dat ze je helpen je langer vol te voelen, dodelijke ziektes te bestrijden en zelfs een hoge bloeddruk te bestrijden. Gebruik dit eierige, kaasachtige ontbijtgebak als het ideale leveringsvat. Wolverine is dol op dit recept.

Wat heb je nodig:
1 dozijn eieren
1 eetlepel olijfolie
2 kopjes grof gehakte broccoli
2 kopjes grof gehakte boerenkool
2 kopjes spinazie
1/2 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas
Paprika, naar smaak

Hoe maak je het:
1. Verwarm uw oven voor op 350°F. Klop in een middelgrote kom de eieren los met 2 flinke snufjes zout en peper. Zet opzij.
2. Verhit de olijfolie in een grote, ovenbestendige pan met antiaanbaklaag. Voeg de broccoli, boerenkool en spinazie toe. Kook, af en toe roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
3. Zet het vuur laag en voeg de eieren toe. Draai de pan zodat de eieren in een gelijkmatige laag liggen. Kook tot de randen van de eieren beginnen te stollen, 1 tot 2 minuten. Leg de kaas erop en schuif de pan in de oven. Bak tot de eieren volledig zijn gestold en de kaas is gesmolten, ongeveer 10 minuten.
4. Haal de pan met een ovenwant uit de oven. Laat de frittata 5 minuten afkoelen voordat u hem op een snijplank legt en in plakken snijdt. Voor 4 personen.

Voeding per portie: 317 calorieën, 25 g eiwit, 7 g koolhydraten (2 g vezels), 21 g vet

Huevos Rancheros met zwarte bonen-Avocado Salsa

Mensen hebben de neiging om te piekeren over huevos als ze op een restaurantmenu staan. Terecht, want ze zijn a-maz-ing. Behalve dat het niet zo moeilijk is om je er druk over te maken als je aan je eettafel zit. Neem 10 minuten om dit te koken. Eet. Feest. Overweeg je eigen restaurant te openen.

Mitch Mandel

Wat heb je nodig:
1/2 kop zwarte bonen uit blik, gespoeld en uitgelekt
1/2 avocado, in blokjes gesneden
1/4 kleine rode ui, fijngehakt
Sap van 1/4 limoen
1 eetlepel gehakte koriander
1 eetlepel canola olie
2 kleine (6-inch) meel tortilla’s
2 eieren

Hoe maak je het:
1. Meng in een middelgrote kom de zwarte bonen, avocado, ui, limoensap en koriander. Breng op smaak met zout en peper.
2. Verhit de canola-olie in een kleine pan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Wanneer de olie glinstert, voeg dan de tortilla’s toe, boven op elkaar. Bak ze tot de bovenste tortilla bladert, 15 tot 30 seconden. Gebruik een tang om de stapel om te draaien en draai vervolgens de bovenste tortilla om. Herhaal dit nog 4 keer tot alle kanten van de tortilla’s gaar zijn. Leg de tortilla’s op een serveerbord.
3. Zet het vuur van de pan op middelhoog. Schep voorzichtig de eieren, dek de pan af met een deksel en laat ze koken tot het eiwit stevig is, 2 tot 4 minuten. Schuif de eieren op de tortilla’s en top af met de salsa. Eet met een vork en mes. Voor 1 persoon.

Voeding per portie: 671 calorieën, 26 g eiwit, 60 g koolhydraten (13 g vezels), 39 g vet

Eieren in Hades

Misschien heb je wel eens gehoord van eieren in het vagevuur, ook bekend als shakshuka, dat is, kort samengevat, eieren gebakken in tomatensaus? Het lot van dit gerecht is zekerder. Enter the inferno.

Wat heb je nodig:
1 theelepel canola olie
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1/2 middelgrote ui, gesnipperd
1 rode paprika, fijngehakt
1 pond pikante kippenworst, vellen verwijderd
1 (24 oz) pot tomatensaus
4 eieren
Gesneden rode pepervlokken, naar smaak
2 eetlepels gehakte basilicum
2 volkoren pocketpita’s, doormidden gesneden, opgewarmd, om te serveren

Hoe maak je het:
1. In een grote pan met antiaanbaklaag of gietijzer, voeg de canola-olie, knoflook en ui toe. Zet het vuur op middelhoog en bak, af en toe roerend, tot de knoflook aromatisch is, 2 tot 3 minuten. Voeg de paprika toe en bak, onder regelmatig roeren, tot de ui doorschijnend is, 2 tot 3 minuten.
2. Voeg de kippenworst toe en bak, onder af en toe roeren, tot hij bruin is, 5 tot 7 minuten. Giet de tomatensaus erbij en zet het vuur op middelhoog.
3. Maak met de achterkant van een opscheplepel 4 ondiepe “kopjes” in de saus. Schep voorzichtig een ei in elk kopje. Dek de pan af met een deksel en laat sudderen tot het eiwit van de eieren door en door gaar is, ongeveer 10 minuten.
4. Serveer met geplette rode-pepervlokken, basilicum, en de pitas ernaast. Voor 4 personen.

Voeding per portie: 402 calorieën, 31 g eiwit, 36 g koolhydraten (6 g vezels), 16 g vet

Saus, knoflook en groenten met een zachtgekookt ei

De deksels van pannen zijn geweldig voor zo veel meer dan uit je keukenkastjes vallen. Bijvoorbeeld, in dit recept, het plaatsen van een deksel op de pan helpt taaie broccoli rabe snel mals te worden door het creëren van een stomende kookomgeving. Hoera, deksels!

Wat heb je nodig:
4 eieren
1 eetlepel olijfolie
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 kleine ui, gesnipperd
1/2 theelepel karwijzaad
1 pond kippenworst, darmen verwijderd
4 kopjes fijngehakte broccolini of broccoli rabe
2 kopjes babyspinazie

Hoe maak je het:
1. Breng een kleine pan gevuld met kokend water aan de kook. Zet het vuur op middelhoog. Zodra het water sterk kookt, voegt u voorzichtig de eieren toe. Kook, af en toe zachtjes rollend met een lepel, tot ze zachtgekookt zijn, ongeveer 8 minuten. Haal de eieren met een schuimspaan uit de pan en leg ze in een kom om af te koelen.
2. Voeg in een grote pan de olie, knoflook en ui toe. Zet het vuur op middelhoog. Bak de ui tot hij doorschijnend is, 3 tot 5 minuten. Voeg de komijn en de worst toe en bak tot ze bruin zijn, 7 tot 10 minuten. Voeg de groenten toe, sluit de pan af met een deksel en kook, af en toe roerend, tot ze geslonken zijn, 3 tot 5 minuten.
3. Terwijl de groenten verwelken, pel voorzichtig de eieren. Doe de inhoud van de pan over op 2 serveerschalen en leg er elk 2 eieren op, doormidden gesneden. Voor 2 personen.

Voeding per portie: 584 calorieën, 54 g eiwit, 13 g koolhydraten (4 g vezels), 35 g vet

ontbijtsalade

Salade als ontbijt – waarom niet? Eieren, spek, en avocado bundelen hun krachten in deze dag-starter boordevol voedingsstoffen.

Paul Kita

Wat heb je nodig:
Sap van 5 tomaten
2 sjalotten, fijngehakt
1 eetlepel Dijon mosterd
1/3 kop rode wijnazijn
½ kop mayonaise
1 kop zure room
1 kop extra vierge olijfolie
6 cherrytomaatjes, gehalveerd
1 eetlepel gesneden bieslook
1 kop gehakt gekookt spek (ongeveer ½ pond.
2 romaine harten, fijngesneden
¼ grote rode ui, in dunne plakjes gesneden
1 hardgekookt ei, in vieren gesneden
½ avocado, in plakjes gesneden

Hoe maak je het:
1. Maak de dressing. Klop in een grote kom het tomatensap, de sjalotjes, mosterd, een snufje zout, rode wijnazijn, mayonaise, zure room en versgemalen zwarte peper naar smaak door elkaar. Voeg langzaam de olijfolie toe. Zet in de koelkast tot gebruik. (De dressing maakt ongeveer 1 kwart en is tot 2 weken houdbaar in uw koelkast.)
2. Meng in een grote kom de kerstomaatjes, bieslook, spek, romaine, ui en 4 eetlepels van de gereserveerde dressing. Top met het ei, avocado, en extra zwarte peper. Voldoende voor 4 porties.

Santa Fe Breakfast Burrito

“Zonder eiwitten kunnen mannen snel spiermassa verliezen,” zegt William J. Evans, Ph.D., een professor in geriatrie, fysiologie en voeding aan de Universiteit van Arkansas. Deze maaltijd zit er vol mee.

Wat heb je nodig:
2 eieren
1 kop Santa Fe bevroren gemengde groenten (zwarte bonen, paprika en maïs)
1 meel tortilla
1/2 kop geraspte Cheddar kaas
1/4 kop salsa

Hoe maak je het:
Meng de eieren en groenten door elkaar en verdeel het mengsel over een met anti-aanbakspray bestreken bord. Kook 1 minuut in de magnetron, roer met een vork, en magnetron opnieuw tot de eieren gaar zijn en de groenten warm. Stapel op een meel tortilla, top met geraspte Cheddar kaas en salsa, vouw, en eet. Voedt 1

Per burrito: 530 calorieën, 36 g eiwit, 53 g koolhydraten (6 vezels), 18 g vet

13. Zwarte-Kers Shake en Pindakaas Havermout

Mannen die ten minste één portie volkorengranen (zoals havermout) per dag aten, hadden het laagste risico om te sterven aan welke oorzaak dan ook, inclusief hartaandoeningen, volgens een 5-jarig onderzoek onder 86.000 artsen. Kersen en aardbeien zijn natuurlijke bronnen van salicylaten – het actieve ingrediënt in aspirine, waardoor ze ideaal zijn voor het verlichten van stress-geïnduceerde ochtendhoofdpijn.

Wat heb je nodig:
1 kopje kersensap
1 kopje bevroren aardbeien
1 kopje bevroren ongezoete kersen
2 eetlepels proteïnepoeder
2/3 kopje havermout
1 eetlepel pindakaas
1/2 kopje melk

Hoe maak je het:
Blend het kersensap, het bevroren fruit en het proteïnepoeder tot een glad mengsel. Magnetron de havermout volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de pindakaas en melk erdoor. Maakt 1 shake.

Per portie: 600 calorieën, 27 g eiwit, 100 g koolhydraten, 11 g totaal vet, 10 g vezels

Overnight Protein Oats

Het is de ultieme één-minuut maaltijd voor een ochtend workout man.

Wat heb je nodig:
½ kop ouderwetse gerolde haver
½ kop melk
2 eetlepels chocolade-eiwitpoeder
1 banaan, in plakjes gesneden
½ kop blauwe bessen

Hoe maak je het:
Roer de haver, melk en eiwitpoeder in een pot of kom door elkaar. Dek af en zet een nacht in de koelkast. Haal ’s ochtends het deksel eraf en verwarm de havermout 1 minuut in de magnetron. Roer het fruit erdoor en geniet. Voedt 1

Per portie: 432 calorieën, 22 gram eiwit, 72 gram koolhydraten (9 gram vezels), 9 gram vet

Savory Breakfast Grits

Als u uw dag graag met eieren begint, zult u het eigeel met de grutten lekker vinden.

Wat hebt u nodig:
2 eetlepels fijngesneden sjalot
½ kop zoutarme kippenbouillon
1 pakje instant grutten
2 grote eieren
1 radijs, in dunne plakjes gesneden
½ avocado, in dunne plakjes gesneden

Hoe maakt u het:
In een pan op middelhoog vuur verwarmt u 1 theelepel olie. Voeg de sjalot toe en bak tot hij zacht is, 2 minuten. Voeg de bouillon toe; breng aan de kook. Roer in een kom de bouillon en de grutten tot ze dik zijn. Kook de eieren met 1 theelepel olie in de pan. Beleg de grutten met de eieren, radijs en avocado. Voedt 1

Per portie: 466 calorieën, 18 g eiwit, 34 g koolhydraten (6 g vezels), 30 g vet

Cheesy Breakfast Roll-Up

Deze roll-and-go-to is super eenvoudig te maken en leunt op kleverige edam kaas om alle goederen bij elkaar te houden.

Wat heb je nodig:
1 theelepel canola olie
4 cherrytomaten, in stukjes gesneden
1 eetlepel gehakte rode ui
1/2 jalapeno, fijngehakt
1 teentje knoflook, fijngehakt
2 eieren
1 volkoren tortilla
1 handvol edam kaas

Hoe maak je het:
In een kleine pan, verhit u de olie op middelhoog vuur. Voeg de tomaten, ui, jalapeno, knoflook en een snufje zout toe. Roer om te coaten en bak tot ze zacht zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg dan de eieren toe, roer goed om de dooier te breken, en bak tot roerei, nog ongeveer 2 minuten. Voeg de kaas toe, roer om licht te smelten, en voeg toe aan de tortilla. Rol op en eet.

Per portie: 435 calorieën, 28 g eiwit, 25 g koolhydraten (9 g vezels), 17 g vet

Zalm op Toast

Op 2 stukken volkoren toast besmeerd met 2 eetlepels roomkaas, verdeel 2 oz gerookte zalm, 1 eetlepel kappertjes, wat verse dille, een beetje dungesneden rode ui, en vers citroensap. Eet met een middelgrote rijpe peer.

551 calorieën, 45 g eiwit, 55 g koolhydraten (10 g vezels), 19 g vet

Berry Bowl

Top 1 1/2 kopjes 2% gewone Griekse yoghurt met 1/4 kopje van elk van de volgende: bosbessen, frambozen, gesneden aardbeien, bramen, ongezouten droog geroosterde pistachenoten uit de dop, en ongezoete kokosvlokken.

621 calorieën, 37 g eiwit, 43 g koolhydraten (11 g vezels), 36 g vet

Kalkoen Hash

In 1 eetlepel olijfolie, bak 4 oz fijngesneden restjes kalkoenfilet en 1 grote fijngesneden restje aardappel met 1/4 fijngehakte ui, 1 kleine fijngesneden courgette, en 1 kop versnipperde spruitjes. Eet deze hasj overgoten met veel hete saus.

640 calorieën, 47 g eiwit, 81 g koolhydraten (10 g vezels), 16 g vet

The Bermuda

Top 4 oz geroosterde kabeljauw met 2 eetlepels verwarmde salsa en 1 ruw gesneden grote gebraden rucola aardappel aan de zijkant. Serveer met 1/4 gesneden avocado en een hardgekookt ei ernaast. Sla de traditionele banaan over.

579 calorieën, 36 g eiwit, 75 g koolhydraten (10 g vezels), 16 g vet

Egg Scramble With Sweet Potatoes

Als je eieren kunt roeren, kun je eieren roeren terwijl je wat zoete aardappelen roostert.

Men’s Health

Wat heb je nodig:
8 oz in blokjes gesneden zoete aardappel
1/2 kop gesnipperde ui
2 theelepels gehakte verse rozemarijn
Kookspray
4 grote eieren
4 grote eiwitten
2 eetlepels gehakte verse bieslook

Hoe maak je het:
1. Verwarm uw oven voor op 425°F. Doe de zoete aardappel, ui, rozemarijn, 1/4 theelepel zout en peper op een bakplaat. Bestrijk de groenten licht met bakspray en rooster ze gaar, ongeveer 20 minuten.
2. Klop intussen in een kleine kom de eieren en eiwitten los en breng op smaak met een snufje zout en peper. Bestrijk een grote koekenpan met bakspray en verhit op middelhoog vuur. Voeg de eieren toe en bak ze, onder regelmatig roeren, tot ze geklutst zijn, 3 tot 4 minuten. Bestrooi de eieren, aardappelen en uien met bieslook. Voor 1 persoon

571 calorieën, 44 g eiwit, 52 g koolhydraten (9 g vezels), 20 g vet

Eggs Benedict Florentine met zalm

Fancy? Misschien. Bevredigend? Absoluut.

Wat heb je nodig:
1/2 kop spinazie
1 groot ei
1 eidooier
1 1/2 theelepel citroensap
Een snufje gemalen cayennepeper
2 oz boter, gesmolten
1 halve Engelse muffin, geroosterd
3 oz gebakken zalm, in vlokken

Hoe maak je het:
1. Verwarm een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de spinazie en een snufje zout toe. Dek af en kook, af en toe roeren, tot de spinazie geslonken is, ongeveer 5 minuten. Breng over naar een met keukenpapier beklede kom en dek af om warm te houden.
2. Breng voor het gepocheerde ei 3 tot 4 centimeter water aan de kook in een brede steelpan. Voeg 1/2 theelepel zout toe en zet het vuur laag. Scheur het ei voorzichtig in het water en laat het op een laag vuur sudderen tot het wit is gezet, 4 tot 7 minuten. Haal het ei met een schuimspaan uit de pan en laat uitlekken op keukenpapier.
3. Doe voor de hollandaisesaus het eigeel, het citroensap, een flinke snuf zout en de cayennepeper in een blender. Voeg, terwijl de blender draait, geleidelijk de boter toe en meng tot de saus geëmulgeerd is.
4. Doe de spinazie op de muffin en leg de zalm, het gepocheerde ei en de hollandaisesaus erop.

722 calorieën, 29 g eiwit, 15 g koolhydraten (1 g vezels), 61 g vet

PB Protein Overnight Oatmeal

Onderschat nooit de kracht van het toevoegen van een schep eiwitpoeder aan iets anders dan een shake – vooral havermout.

Wat heb je nodig:
1/2 kop havermout
2 eetlepels pindakaas
1 maatschep (35 g) chocolade-eiwitpoeder
1/2 banaan in plakjes
1 eetlepel rozijnen
1 eetlepel gehakte walnoten

Hoe maak je het:
1. Voeg in een kleine pan op middelhoog vuur de haver, een snufje zout en 1 1/3 kopjes water toe. Breng het aan de kook en haal de pan dan van het vuur. Roer de pindakaas erdoor. Dek af, zet in de koelkast en laat de havermout een nacht weken.
2. Roer er ’s morgens het eiwitpoeder door. Verwarm de havermout 5 minuten op matig laag vuur, roer een paar keer, tot het door en door warm is. Schep de havermout in kommen en garneer met banaan, rozijnen en walnoten. Voedt 3

740 calorieën, 42 g eiwit, 84 g koolhydraten (13 g vezels), 28 g vet

Berry Bowl

Dit ontbijt op basis van yoghurt heeft veel eiwitten, maar ook veel vezels en antioxidanten om u te helpen vol te blijven en misschien zelfs ziektes af te weren.

Wat heb je nodig:
1 1/2 kop 2% gewone Griekse yoghurt
1/4 kop blauwe bessen
1/4 kop frambozen
1/4 kop gesneden aardbeien
1/4 kop bramen
1/4 kop ongezouten drooggeroosterde pistachenoten
1/4 kop ongezoete kokosschilfers

Hoe maak je het:
Schep de yoghurt in kommetjes, en garneer met bessen, pistachenoten en kokos. Voedt 3

621 calorieën, 37 g eiwitten, 43 g koolhydraten (11 g vezels), 36 g vet