Alai

Wil je sterke benen opbouwen of je booty ontwikkelen? Een platte buik krijgen en zelfs een sixpack krijgen? Uw spieractivatie verhogen en daardoor uw kracht maximaliseren? Wat als ik je zou vertellen dat al deze doelen kunnen worden bereikt door het doen van een enkele oefening: De Bulgarian Split Squat.

Breng deze oefening in als je tijd wilt besparen, je zelfvertrouwen wilt vergroten en sneller bij je doelen wilt komen. Maar laat me je vertellen dat de oefening geen wonderpil is.

Hoe je lichaam zal veranderen door het doen van de Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is een unilaterale, samengestelde oefening. Het traint slechts één kant van je lichaam tegelijk en gebruikt meerdere gewrichten voor de beweging. Dit maakt de oefening bijzonder: er zijn veel spiergroepen en zenuwverbindingen bij betrokken. Dit leidt tot de volgende voordelen:

Je spieren worden sterker

Je doet de oefening met één been. Dit verhoogt de belasting op de specifieke spieren in uw been die u helpen die booty of die quads op te bouwen. Deze fysiologische veranderingen kunnen leiden tot meer zelfvertrouwen en algemeen welzijn.

Op unilaterale oefeningen, is er ook het Crossover Effect. Als je één kant van je lichaam traint, zal de andere kant ook tot op zekere hoogte worden getraind. Dit kan komen doordat je centrale zenuwstelsel signalen naar beneden stuurt naar een gemeenschappelijke weg, die nog steeds kan resulteren in spieractivatie. Opnieuw een geweldig aspect om dichter bij uw fitnessresultaten te komen.

Omdat de beenspieren een van de grootste spieren in uw lichaam zijn, zal de oefening ook uw vrije testosteronspiegel verhogen. Dit is een goede zaak. Het circulerende testosteron zal niet alleen je benen ten goede komen, maar zal elke spier in je lichaam beïnvloeden. Het doen van de Bulgarian Split Squat zal je helpen spieren op te bouwen in je hele lichaam. Niet alleen dat, maar vrije testosteron niveaus zijn ook gekoppeld aan een langere levensduur.

En vrouwen: maak je geen zorgen. Uw lichaam geeft natuurlijk minder testosteron af dan het lichaam van mannen. U krijgt geen enorme armen, maar wel de rondingen waar u zo naar verlangt!

U krijgt een strakker middengedeelte

De benen worden bij deze oefening flink getraind. Dit leidt niet alleen tot spiergroei, maar helpt ook om je middenrif strakker te maken. Je lichaam heeft veel calorieën nodig om een grote spiergroep als de benen aan te drijven. Het doen van de Bulgarian Split Squat op een continue basis zal u helpen gewicht te verliezen.

De Bulgarian Split Squat verstevigt ook uw midsectie door het trainen van uw kernspieren. Het is een moeilijke oefening. Je core speelt een grote rol in het balanceren van je lichaam, wat vooral moeilijk wordt als er extra gewicht bij komt kijken. Dat betekent dat deze beenoefening ook een geweldige oefening is voor je core. Je hebt het goed gehoord!

Je voorkomt veroudering

Omdat je de Bulgarian Split Squat maar op één been doet, is het een uitdagende oefening voor je centrale zenuwstelsel. Het dwingt je hersenen om je lichaamsgewicht in evenwicht te brengen plus extra gewicht misschien wanneer je de oefening doet. Dit is stressvol maar ook heel belangrijk.

De meeste activiteiten die we dagelijks doen zijn eenzijdig en vereisen veel evenwichtswerk. Gebruik het of verlies het. Door oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat in je training op te nemen, zorg je ervoor dat je je centrale zenuwstelsel goed activeert.

To Do or Not to Do the Bulgarian Split Squat

De vraag van een miljoen dollar met een eenvoudig antwoord: het hangt ervan af.

Zoals zo veel dingen in het leven, hangt het gewoon af van je huidige omstandigheden. Is de Bulgarian Split Squat de beste oefening voor een beginner? Nee, ik denk het echt niet. Ik denk dat de Lunge of de Squat een veel gemakkelijkere oefening is en dat je daar het beste mee kunt beginnen. De Bulgarian Split Squat is een uitdaging voor een centraal zenuwstelsel en voor je gewrichten. Dit is een enorme stress situatie voor een beginner en kan leiden tot blessures en vermoeidheid.

Als je wat ervaring hebt opgedaan en regelmatig traint, dan ja, kan de Bulgarian Split Squat iets zijn om uit te proberen voor jou. Ik heb het over ten minste 1 jaar regelmatig gewichtheffen of eerder als je traint met een gecertificeerde Coach.

De Bulgarian Split Squat is een uitdagende oefening. En dit is zeker een goede zaak.

Laat me je vertellen hoe je je weg langzaam kunt opbouwen om te beginnen met trainen met de Bulgarian Split Squat.

Getting Started with the Bulgarian Split Squat

1. Leer een goede lichaamsgewicht squat te doen

De squat is het fundament van de Bulgaarse Split Squat. Als je niet weet hoe je de squat goed moet doen, zal je Bulgarian Split Squat niet de beste vorm hebben. Je mist misschien enkel- of heup mobiliteit en kracht. Het is beter om dit bij een makkelijkere oefening te ontdekken.

Tip: als je je knieën te ver voor je tenen duwt, weet je dat het je aan de juiste vorm ontbreekt. De squat moet een ‘sit-back beweging’ zijn. Dit artikel kan je helpen met je vorm: Complete Beginner’s Guide To Doing Perfect Squats

Als je eenmaal in staat bent om een goede bodyweight squat te doen, verhoog je het gewicht met een dumbbell totdat je een plateau raakt en denkt dat je niet verder kunt komen. Dan, als je zin hebt om te veranderen, begin dan met de lunge.

Learn to Do a Proper Lunge

De Lunge is een iets moeilijkere oefening als de Back Squat voor je centrale zenuwstelsel. De reden hiervoor is dat de lunge meer evenwichtswerk vereist en slechts één been tegelijk traint. Begin het gewicht te verhogen met halters totdat u een plateau bereikt en denkt dat u niet verder kunt.

Als u goede resultaten boekt: blijf bij deze oefening. Zo niet: ga verder.

Na het beheersen van de vorige oefeningen, leer de Bulgarian Split Squat.

De Bulgarian Split Squat is naar mijn mening de moeilijkste oefening van deze drie, en zou daarom de laatste moeten zijn die je op regelmatige basis zult trainen. De Bulgarian Split Squat kan je spieren dwingen om nog harder te werken en zet meer druk op je middengedeelte en je torso.

A Word Of Caution

Deze unilaterale oefening is een geweldige manier om je centrale zenuwstelsel uit te dagen, je te helpen spieren op te bouwen en je middengedeelte te verstevigen, maar het is geen wondermiddel. Het zal je geen onmiddellijk resultaat geven. Laat me u een verhaal vertellen:

Er was een enorme hype gaande over High Intensity Intervall Training (HIIT). Dit trainingsregime beloofde enorm vetverlies met slechts een kleine tijdsinvestering. Talloze kranten en artikelen hebben daarover geschreven. Maar de waarheid is dat de oefening ontwikkeld is voor topatleten, niet voor het grote publiek. En nee, dit is geen goede zaak.

Elitesporters hebben heel andere behoeften en wensen dan het grote publiek. Je kunt niet vandaag beginnen met de training van Arnold Schwarzenegger en hopen dat je er over een maand uitziet zoals hij. Er zijn talloze andere variabelen die een rol spelen. De kans is groter dat je jezelf verwondt.

Ik ben ten prooi gevallen aan dit denken en ik wil niet dat je komt waar ik ben geweest. Het is frustrerend. Ik ben begonnen met HIIT elke ochtend voor een paar weken en ik heb niet de gewenste resultaten gezien. In plaats daarvan voelde ik me meer gestrest en ik verloor geen gewicht. De reden was niet dat de HIIT niet werkt. Maar dat ik HIIT als een wondermiddel heb gezien en de andere, belangrijkere aspecten heb verwaarloosd, zoals dieet en basisoefeningen.

Als je kijkt naar de biomechanica van de squat in vergelijking met de Lunge en Bulgarian Split Squat, zul je je realiseren dat je in principe dezelfde spieren traint. Sommige mensen voelen de Squat meer, anderen geloven echt in het doen van Lunges of de Bulgarian Split Squat.

Als je een ervaren atleet bent, kun je proberen om de Bulgarian Split Squat in je trainingsregime te implementeren. Als je echt een verschil voelt, hou het dan. Als je denkt dat je dezelfde resultaten krijgt met de squat, doe dan de squat. Er is geen snelle oplossing.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com