Alai

U weet waarschijnlijk dat u eiwitten nodig heeft in uw dieet, en u heeft waarschijnlijk een idee waar u het kunt vinden. Vlees, noten en eieren komen allemaal in je op als je denkt aan eiwitrijk voedsel, en misschien heb je zelfs supplementen geprobeerd zoals eiwitrepen of wei-eiwitpoeders. Maar weet je wat eiwit precies is, en wat het doet voor je lichaam?

Eiwit is een macronutriënt, wat betekent dat het een stof is die je nodig hebt om in leven te blijven, vertelt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Keri Gans, auteur van The Small Change Diet, aan Allure. “Eiwit is eigenlijk de bouwsteen van het leven; het helpt bij het herstel en de opbouw van weefsels en spieren,” zegt ze. Hier is wat je nog meer moet weten over eiwitten, inclusief hoeveel je ervan per dag zou moeten binnenkrijgen.

Bekijk meer

Wat doet eiwit voor je lichaam?

Gemaakt van aminozuren, is het een bouwsteen voor je spieren, botten, huid, kraakbeen en bloed, vertelt Alissa Rumsey, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en oprichter van Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, aan Allure. Volgens geregistreerd diëtist-voedingsdeskundige Beth Warren, oprichter van Beth Warren Nutrition en auteur van Living a Real Life with Real Food, helpt het je spiermassa op te bouwen, houdt het je immuunsysteem sterk, brengt het je hormonen in balans en helpt het je dat volle gevoel te geven nadat je hebt gegeten.

Hoeveel eiwit moet ik elke dag binnenkrijgen?

Iedereens eiwitbehoefte is enigszins anders, maar de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is een minimum van 0,8 gram per kilogram van uw lichaamsgewicht, zegt Sonya Angelone, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en woordvoerster voor de Academy of Nutrition and Dietetics. Je leeftijd, gewicht, lengte, of je zwanger bent of borstvoeding geeft, en hoe vaak je sport spelen ook een rol. Als je bijvoorbeeld een actieve vrouw bent van 30 jaar, 140 pond weegt en 1,80 m lang bent, heb je ongeveer 51 gram proteïne per dag nodig, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). (De USDA heeft een online calculator die je kan helpen je exacte eiwitbehoefte te bepalen). Deze behoefte verandert enigszins als u bijvoorbeeld borstvoeding geeft (dan hebt u meer nodig), een zittend beroep uitoefent (dan hebt u minder nodig), of meer of minder weegt.

Wat gebeurt er als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Een tekort aan eiwitten is een essentiële voedingsstof en kan uw lichaam dan ook in de vernieling helpen. Een tekort aan eiwitten kan je spiermassa verminderen en daarmee je stofwisseling, zegt Warren, maar ook leiden tot haaruitval, huidvlekken, en moeite met afvallen. Je immuunsysteem kan na verloop van tijd ook worden aangetast, merkt Gans op, waardoor je eerder ziek wordt en er meer last van hebt als je ziek wordt.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Op de korte termijn komt het waarschijnlijk wel goed als je iets meer eiwitten binnenkrijgt dan aanbevolen: Zoals gecertificeerd diëtiste-voedingsdeskundige Gina Keatley Allure vertelt, kan een overschot aan eiwit leiden tot “een toename van ammoniak in het lichaam, maar dit wordt gemakkelijk gewist met een lichte toename van water bij de gezonde volwassene.” Maar als je gedurende een lange periode een eiwitrijk dieet volgt, kun je een aandoening ontwikkelen die bekend staat als hypercalciëmie, wat een verhoogd calciumgehalte in je urine veroorzaakt, zegt Keatley. Deze hoger dan normale calciumniveaus kunnen ontstaan wanneer je lichaam je botten begint af te breken en kunnen leiden tot nierstenen en nierfalen, volgens de Mayo Clinic.

Zijn alle vormen van eiwit gelijk?

Je kunt eiwit uit veel verschillende bronnen halen, volgens de USDA, waaronder vlees zoals rundvlees, varkensvlees en gevogelte; zeevruchten; bonen en linzen; eieren; zuivel; en sojaproducten, noten en zaden. Sommige voedingsdeskundigen benadrukken de voedingswaarde van mager vlees, omdat, zoals Keatley zegt, “niet-dierlijke eiwitbronnen niet alle aminozuren bevatten die nodig zijn voor het leven”. Dat betekent niet dat ze slecht zijn, per se, ze hebben gewoon niet alle van de reeks eiwitten die je zou krijgen als je dierlijke producten zou eten.

Niet alle dierlijke producten zijn een goede keuze, dat wel: De Mayo Clinic wijst erop dat verwerkt vlees en rood vlees veel verzadigd vet bevatten en uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. En als je vegetariër of veganist bent, maak je geen zorgen: je kunt aan je eiwitbehoeften voldoen met plantaardige bronnen. “Goede plantaardige eiwitbronnen omvatten de peulvruchtenfamilie, bestaande uit bonen, linzen, kikkererwten en gedroogde erwten, die niet alleen eiwitten maar ook vezels leveren, evenals soja zoals tofu, tempeh en edamame,” zegt Rumsey.

Moet ik kijken naar het gebruik van eiwitpoeder?

Proteïnepoeder bestaat al een tijdje, maar er zijn een paar potentiële problemen met het gebruik van eiwitpoeder om je fix te krijgen. Een daarvan is dat, net als alle voedingssupplementen, eiwitpoeder niet wordt gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA). “Dit betekent dat deze supplementen vaak iets bevatten dat niet op het etiket vermeld staat, of dat ze niet bevatten wat de fabrikant zegt dat ze bevatten,” zegt Rumsey. “Bepaalde merken en producten blijken bij testen zware metalen zoals arsenicum, lood, kwik en cadmium te bevatten in hogere concentraties dan aanbevolen.”

Proteïnepoeder wordt ook bewerkt, waardoor de kans groter is dat het eiwit gedenatureerd is, wat betekent dat het een vorm heeft gekregen die je lichaam niet kan gebruiken, zegt Keatley. “Als je echter een eiwitpoeder gaat gebruiken, zou ik een wei-eiwitpoeder voorstellen, omdat het de hoogste eiwitefficiëntieverhouding van de poedertypen heeft en het gemakkelijkst door het lichaam wordt gebruikt,” zegt ze. (Wei-eiwit is een van de belangrijkste eiwitten in zuivel, dus het werkt niet voor veganisten). Hoewel het het beste is om het grootste deel van je eiwitten uit volwaardige voeding te halen, kan een supplement helpen als je moeite hebt om genoeg binnen te krijgen. Je arts of een geregistreerde diëtist kan je helpen erachter te komen of dat het geval is en je begeleiden bij het maken van de beste keuzes voor je lichaam. Als u besluit dat een eiwitsupplement geschikt voor u is, zijn hier een paar producten om te overwegen.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Dit grasgevoerde eiwitpoeder is vrij van maïs, soja en gluten, en de vanillesmaak is verrassend lekker dankzij een vleugje puur Indonesisch vanille-extract en rietsuiker.

$20 (Nu kopen)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Geschikt voor veganisten, dit zuivelvrije, sojavrije poeder is gemaakt met 13 rauwe, gekiemde eiwitten voor 22 gram eiwit per portie.

$33 (Shop Now)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Dit grass-fed proteïnepoeder werkt net zo goed in shakes als in gebakken goederen.

$20 (Shop Now)

Lees meer verhalen over vitamines en supplementen:

• Hier gebeurt wat als je een vitamine D-tekort hebt
• Lees dit voordat je vitamine B12-supplementen neemt
• Alles wat je moet weten over probiotica

Kijk nu wat deze acne-patiënt een mooi gevoel geeft: