Alai

Als je boven de 40 bent (of getrouwd met Sofia Vergara), is het laatste wat je wilt doen elk wakend uur in de sportschool doorbrengen. En dat is precies waarom Men’s Health juni cover man Joe Manganiello niet altijd hard traint.

Hoe komt het dan dat hij altijd buikspieren heeft als de cover van een film of tijdschrift erom vraagt? Antwoord: Door een rigoureuze buikspierroutine, en door een stapsgewijs fitnessproces dat hij het “80-20 plan” noemt. Het plan is bedacht door Manganiello’s trainer, Ron Mathews, en is een praktische langetermijnaanpak van fitness die je door verschillende fases leidt. In de laatste fase is je lichaam klaar voor het strand en zelfs als je dat lichaam verliest, weet je altijd hoe je het terug kunt krijgen.

Het is een perfect plan voor een drukbezette man die niet in de sportschool wil wonen. Manganiello is altijd dicht bij shirtless vorm, en hij heeft slechts zes weken nodig om zijn six-pack te laten knallen voor een foto of film shoot. Hij werkt het hele jaar door hard, zegt Mathews, maar hij heeft meer flexibiliteit in zijn schema ingebouwd om te genieten van cheat-maaltijden en tijd met zijn gezin te hebben dan je zou denken. “We doen nooit minder dan 80 procent van onze volledige capaciteit met het dieet en de trainingen,” zegt Mathews. “Maar dat betekent dat hij nog steeds een cheat-maaltijd kan hebben en de andere 20 procent van het leven kan genieten.”

Als je ouder bent dan 40 en echt dat six-pack wilt, is het een perfecte manier om dat doel na te jagen, omdat het nog steeds tijd overlaat voor familie en cheat-maaltijden. Volg gewoon elk van de onderstaande stappen, en begin ook tijd te maken voor Manganiello’s ab workout!

Het 80-20 Plan: Onderhoudsfase

Begin met werken, maar niet te veel werken. Dit is het moment waarop u van het leven kunt genieten (nou ja, soort van) terwijl u nog steeds werkt aan uw doel van strandklare, wasbordspieren.

Sla jezelf in vorm

“Het is gemakkelijker om in vorm te blijven dan om in topvorm te komen,” zegt Mathews. “Dus zorg dat je in vorm komt. Ga er echt voor. Maak alle opofferingen, super-schoon eten met extreme focus en intensiteit in de gewichtsruimte.” Ja, zegt Mathews, dit kan je maanden, of meer dan een jaar kosten. Denk eraan om te beginnen met een routine die je lichaam goed afgesteld krijgt, zoals deze. Maar als je eenmaal door deze moeilijke fase ploetert en begint je lichaam in goede vorm te krijgen, worden de dingen gemakkelijker.

Geniet 20 procent van de tijd van het leven

Dat betekent hier en daar een workout overslaan, of één keer per week cheesecake eten. Mathews maakt het niet uit, zolang je je maar houdt aan het plan dat je 80 procent van de tijd in vorm heeft gebracht.

Maar sla nooit de dag van de benen over

Dit is de ene workout die vastligt in je wekelijkse schema, de ene workout die je niet overslaat. “Werken aan de benen stimuleert het metabolisme en de groeifactoren,’ zegt Mathews. Manganiello traint de benen twee keer per week, waarbij hij minstens één keer per week zwaar moet deadliften. Op andere dagen slaat hij trainingen over, maar niet zijn benen. Heb je een been workout nodig? Probeer deze eens.

Ben genoeg gefocust voor curveballs

“Plan om 5 tot 6 dagen per week te trainen,” zegt Mathews. Mathews: “Als het leven je een tegenslag geeft, kun je een dag vrij nemen. Als je maar 4 dagen per week traint, dan is dat gewoon niet genoeg trainingsvolume om superhelden te zijn.” Dus mentaal wil je nog steeds heel, heel hard trainen in de sportschool – op die manier heb je, als je alleen maar hard werkt, nog steeds genoeg getraind.

De Versnipperingsfase

Wanneer het tijd is om ripped te worden, moet je een andere versnelling inschakelen en je training en dieet aanpassen. Ongeveer zes weken voordat je je doel bereikt, of dat nu het strand is of een diploma-uitreiking of een reünie van je middelbare school, voer je je trainingen op en beperk je het plezier ten gunste van een harde trainingsaanpak.

Eet schoon en nauwkeurig

Dit betekent dat je je basaal metabolisch vermogen moet berekenen, aldus Mathews, zodat je precies weet hoeveel je moet eten. Om je BMR te berekenen, gebruik je deze formule (lengte in centimeters x 6.25)+(gewicht in KG x 9.99) – (leeftijd x 4.92) +5. Eet 500 calorieën minder dan dat getal. “Neem deze calorie-inname elke dag precies aan”, zegt Mathews. “Lichaamsvet laten vallen is een spel van fracties.”

Nooit te weinig eten

Je zult denken dat je sneller shredded kunt krijgen door minder te eten, maar laat dat niet gebeuren, zegt Mathews. “Je wilt niet dat je lichaam spieren verbrandt.”

Doe snelle cardio

Als er een opname aan zit te komen, begint Manganiello zijn ochtenden met 45 minuten joggen of fietsen op een lege maag. “Zorg dat je hartslag in de zone van 110 tot 130 slagen per minuut komt,” zegt Mathews. “Je verbrandt door leverglycogeen en vervolgens in vet.”

Keep de workouts intens

Je wilt hard gaan en afleiding in de sportschool vermijden, dus Mathews raadt supersets en reuzensets aan, waarbij je van oefening naar oefening gaat, zodat je geen pauze kunt nemen. “Geef jezelf geen tijd om te ontspannen,” zegt hij. Probeer deze voor je armen: Dumbbell biceps curls, dan close-grip pushups, dan dumbbell hammer curls, dan dumbbell skullcrushers. Doe 10 reps van elke beweging zonder te rusten. Doe 4 rondes.

The Six-Pack Workout

Het hele jaar door, zowel tijdens de onderhouds- als de shred-fase van Manganiello’s 80-20 plan, moet je ernaar streven om je buikspieren regelmatig te trainen. Om de dag traint Manganiello zijn buikspieren met 10 tot 15 minuten core work. Hier is zijn routine.

GHD Situp

Zet je op met je benen in een Glute-Ham Developer, borst naar het plafond gericht. Laat je bovenlichaam zo ver zakken als comfortabel is en span dan je buikspieren aan totdat je bovenlichaam rechtop zit. Probeer je tenen aan te raken. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 15.

Hanging Leg Raise

Hang aan een pullup bar, armen recht, voeten bij elkaar, behoud lichte spanning in uw rug. Houd uw benen recht, trek uw buikspieren samen en til uw benen zo hoog mogelijk op, tot ze parallel met de grond zijn. Laat langzaam zakken. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 15.

Bicycle Crunch

Lig op je rug, handen op je hoofd en benen recht vooruit. Til uw benen een centimeter van de grond, houd ze recht, tenen bij elkaar. Trek uw linkerbeen naar uw romp, span uw buikspieren aan, en raak uw rechterelleboog aan uw linkerbeen. Keer terug naar het begin en keer de beweging om. Dat is 1 rep; doe 4 sets van 20.

Hollow Rock

Manganiello eindigt elke core workout door zijn buikspieren te verpletteren met een basisoefening, door hollow rocks in sets van 20 te doen totdat hij geen goede reps meer kan doen.