Voel je je de laatste tijd extra moe, maar weet je niet precies wat de oorzaak is? Dan vraagt u zich misschien af of uw lichaam een ijzertekort heeft. Het is een veel voorkomende conclusie en het is gemakkelijk te zien waarom – onvoldoende ijzer is een van de meest voorkomende voedingsstoffentekorten in Australië.
Izer is een mineraal dat we binnenkrijgen via een scala aan dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Het lichaam kan geen ijzer aanmaken, dus is het essentieel dat we het via ons voedsel binnenkrijgen. De belangrijkste rol van ijzer is de aanmaak van rode bloedcellen. Het ijzer in ons bloed vervoert zuurstof naar alle cellen in het lichaam – een zeer belangrijke taak!
Maar – en het is een GROTE maar – overhaaste conclusies kunnen gevaarlijk zijn voor onze gezondheid als het gaat om ijzer. Als je ooit hebt overwogen om ijzersupplementen te nemen en niet eerst je arts hebt geraadpleegd, moet je blijven lezen.
Hoe vaak komt ijzertekort voor?
Izertekort komt heel vaak voor, vooral bij vrouwen. Geschat wordt dat één op de vier Australische vrouwen een laag ijzergehalte heeft, vergeleken met één op de 30 mannen.
De belangrijkste redenen voor lage ijzerreserves zijn:
- niet genoeg ijzerrijke voedingsmiddelen eten
- problemen met het opnemen van ijzer
- bloedverlies.
Het lichaam is vrij goed in het opslaan van ijzer, maar we hebben nog steeds een regelmatige toevoer via ons voedsel nodig. Wanneer onze ijzerinname consequent lager is dan onze ijzerbehoefte, raakt het lichaam langzaam uitgeput van zijn voorraden. Lage ijzervoorraden kunnen leiden tot ijzertekort, en vervolgens tot bloedarmoede door ijzertekort.
Wie loopt het meeste risico op een laag ijzergehalte?
Tienermeisjes en -vrouwen zijn bijzonder vatbaar voor een laag ijzergehalte door bloedverlies tijdens de menstruatie en een hogere ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap. Vanwege de grotere verliezen hebben vrouwen in de reproductieve leeftijd meer dan twee keer zoveel ijzer nodig als mannen, maar eten ze minder vaak voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen.
Baby’s en kinderen kunnen een hoger risico lopen op ijzertekort en hebben consistente bronnen van ijzer nodig om de groei te ondersteunen. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijke eerste voeding voor baby’s die met vaste voeding beginnen.
Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen een risico lopen op een tekort aan ijzer, omdat plantaardige ijzerbronnen niet zo gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen als dierlijke bronnen zoals vlees.
Diverse medische aandoeningen kunnen het vermogen van het lichaam om ijzer op te nemen verminderen (zoals coeliakie) of het bloedverlies verhogen (waaronder maagzweren). Atleten met regelmatige en intensieve trainingsprogramma’s lopen ook het risico een ijzertekort te ontwikkelen.
Symptomen van ijzertekort
Ironuitputting gebeurt doorgaans vrij langzaam, waardoor u in het begin misschien geen symptomen merkt. Vroege symptomen kunnen zijn dat u zich wat moe of uitgeput voelt. Naarmate ijzergebrek overgaat in ijzertekort en bloedarmoede, kunnen de symptomen duidelijker worden. Deze kunnen zijn:
- extreme vermoeidheid en zwakte
- buiten ademnood
- snelle of onregelmatige hartslag
- duizeligheid en licht gevoel in het hoofd
- .hoofd
- hoofdpijn
- koude handen en voeten
- poreuze of ontstoken tong
- broze nagels
- huid die bleker is dan normaal.
De gevaren van zelfdiagnose van ijzertekort
Zelfs als u symptomen van ijzertekort heeft, of denkt dat uw voeding weinig ijzer bevat, is het belangrijk dat u geen zelfdiagnose van ijzertekort maakt of uzelf ijzersupplementen voorschrijft.
Dat komt omdat ijzertekort veel symptomen gemeen heeft met de tegenovergestelde aandoening – ijzeroverbelasting. Iron overload disorder, ook bekend als erfelijke hemochromatose, is de meest voorkomende genetische aandoening in Australië, die één op de 200 Australiërs van Noord-Europese afkomst treft.
Mensen met hemochromatose nemen te veel ijzer op uit hun voeding. Indien onbehandeld, kan dit leiden tot artritis, leverschade en vroegtijdige dood. Als een persoon per ongeluk ijzersupplementen zou nemen in de veronderstelling dat hij een ijzertekort had, maar in feite hemochromatose had, zou dit tot ernstige problemen kunnen leiden.
Daarom is het zo belangrijk om met uw arts te spreken voordat u met supplementen begint, waaronder ijzer. Hoewel supplementen op grote schaal verkrijgbaar zijn in supermarkten en apotheken, kunnen ze meer kwaad dan goed doen.
Hoe kom je erachter of je een laag ijzer hebt
De enige manier om te weten of je een ijzertekort hebt, is door middel van een bloedtest. Een bloedonderzoek zal uitwijzen of u een ijzertekort heeft, en waar u zich bevindt op het spectrum van ijzertekort. Andere tests kunnen nodig zijn om vast te stellen of er een onderliggende oorzaak is voor het lage ijzergehalte, zoals een verminderde absorptie.
Uw arts kan ijzersupplementen aanbevelen als uw ijzergehalte erg laag is, of uw behoefte erg hoog is. Volg het advies van uw arts op over hoe vaak en hoe lang u ze moet innemen.
Meer ijzer binnenkrijgen via uw voedselinname
De meeste mensen kunnen voldoende ijzer binnenkrijgen door een evenwichtige en gevarieerde voeding te eten die voedingsmiddelen uit de vijf voedingsgroepen bevat. Als uw ijzergehalte laag is, kan het nuttig zijn om te kijken of u de hele dag door voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen eet.
Voedingsmiddelen op basis van dierlijke bronnen van ijzer worden gemakkelijker door ons lichaam opgenomen. Deze omvatten:
- Rood vlees, zoals rundvlees en kangoeroevlees
- Ofal, met name lever
- Wit vlees, zoals kip en kalkoen
- Vis
- Granzen
Plantaardige bronnen van ijzer omvatten:
- Groene groenten zoals spinazie, zilverbiet en broccoli
- Leguminosen en bonen zoals linzen en kidneybonen
- Noten en zaden
- Granen, waaronder volkoren en met ijzer verrijkte broden en granen
- Gedroogd fruit, vooral abrikozen.
Want deze voedingsmiddelen zijn belangrijke bronnen van ijzer, vergeet niet om ze te eten als onderdeel van een evenwichtige en gevarieerde voeding. Bekijk HealthDirect’s infographic over ijzerrijke voedingsmiddelen met voorbeelden over hoe u ijzerrijke voedingsmiddelen aan uw dieet kunt toevoegen.
U kunt het vermogen van uw lichaam om ijzer op te nemen stimuleren door belangrijke bronnen van ijzer te eten naast bronnen van vitamine C. Groenten en fruit zijn de beste bronnen van vitamine C, vooral als ze rauw worden gegeten. Je kunt bijvoorbeeld paprika toevoegen aan je rundvlees roerbakschotel, sinaasappelpartjes aan je kikkererwtensalade, tomaat aan je ontbijteieren, of aardbeien aan je kom cornflakes. De combinaties zijn eindeloos!
Als u hulp nodig heeft bij uw ijzerinname, neem dan contact op met een geaccrediteerd diëtist.