Alai

Czujesz się ostatnio wyjątkowo zmęczony, ale nie możesz wskazać przyczyny? Możesz się zastanawiać, czy twoje ciało ma niski poziom żelaza. Jest to częsty wniosek i łatwo zrozumieć dlaczego – niewystarczająca ilość żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w Australii.

Żelazo jest minerałem, który otrzymujemy poprzez szereg pokarmów zwierzęcych i roślinnych. Organizm nie jest w stanie wytworzyć żelaza, dlatego tak ważne jest, abyśmy otrzymywali je z pożywienia. Żelazo odgrywa główną rolę w produkcji czerwonych krwinek. Żelazo w naszej krwi przenosi tlen do wszystkich komórek ciała – to bardzo ważne zadanie!

Ale – i to jest DUŻE ale – wyciąganie pochopnych wniosków może być niebezpieczne dla naszego zdrowia, jeśli chodzi o żelazo. Jeśli kiedykolwiek myślałeś o przyjmowaniu suplementów żelaza i nie spotkałeś się najpierw z lekarzem, musisz czytać dalej.

Jak powszechny jest niedobór żelaza?

Niedobór żelaza jest bardzo powszechny, szczególnie u kobiet. Szacuje się, że jedna na cztery australijskie kobiety ma niski poziom żelaza, w porównaniu z jednym na 30 mężczyzn.

Główne przyczyny niskiego poziomu żelaza to:

• niejedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo
• problemy z wchłanianiem żelaza
• utrata krwi.

Ciało jest całkiem niezłe w zachowywaniu żelaza, ale nadal potrzebujemy regularnych dostaw poprzez nasze pożywienie. Kiedy nasze spożycie żelaza jest konsekwentnie niższe niż nasze zapotrzebowanie na żelazo, organizm powoli wyczerpuje swoje zapasy. Niskie zapasy żelaza mogą prowadzić do niedoboru żelaza, a następnie do anemii z niedoboru żelaza.

Kto jest najbardziej narażony na ryzyko niskiego poziomu żelaza?

Nastoletnie dziewczęta i kobiety są szczególnie podatne na niski poziom żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji i większego zapotrzebowania na żelazo podczas ciąży. Ze względu na zwiększone straty, kobiety w wieku reprodukcyjnym potrzebują ponad dwukrotnie więcej żelaza niż mężczyźni, ale rzadziej spożywają wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo.

Babcie i dzieci mogą być bardziej narażone na niedobór żelaza i potrzebują stałych źródeł żelaza, aby wspierać wzrost. Pokarmy bogate w żelazo są ważnym pierwszym pokarmem dla niemowląt rozpoczynających spożywanie pokarmów stałych.

Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą być narażone na ryzyko niskiego poziomu żelaza, ponieważ roślinne źródła żelaza nie są tak łatwo wchłaniane przez organizm jak źródła zwierzęce, takie jak mięso.

Różne stany chorobowe mogą zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza (takie jak celiakia) lub zwiększyć utratę krwi (w tym wrzody żołądka). Sportowcy z regularnymi i intensywnymi programami treningowymi są również narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru żelaza.

Objawy niedoboru żelaza

Ubytek żelaza zazwyczaj następuje dość powoli i w rezultacie możesz nie zauważyć żadnych objawów na początku. Wczesne objawy mogą obejmować uczucie lekkiego zmęczenia lub wyczerpania. Jak niski poziom żelaza postępuje do niedoboru żelaza i anemii, objawy mogą stać się bardziej zauważalne. Mogą one obejmować:

• ekstremalne zmęczenie i osłabienie
• dławość oddechu
• szybkie lub nieregularne bicie serca
• zawroty głowy i uczucie lekkiego-ból głowy
• ból głowy
• zimne ręce i stopy
• obolały lub zapalny język
• łamliwe paznokcie
• skóra bledsza niż zwykle.

Niebezpieczeństwa związane z samodzielnym diagnozowaniem niedoboru żelaza

Nawet jeśli masz objawy niedoboru żelaza lub uważasz, że Twoja dieta jest uboga w żelazo, ważne jest, abyś nie diagnozował samodzielnie niedoboru żelaza lub nie przepisywał sobie suplementów żelaza.

To dlatego, że niedobór żelaza dzieli wiele objawów z przeciwnym stanem – przeciążeniem żelazem. Zaburzenie przeładowania żelazem, znane również jako dziedziczna hemochromatoza, jest najczęstszym zaburzeniem genetycznym w Australii, dotykającym jednego na 200 Australijczyków o pochodzeniu północnoeuropejskim.

Ludzie z hemochromatozą wchłaniają zbyt dużo żelaza z diety. Jeśli nie jest zarządzany, może to prowadzić do zapalenia stawów, uszkodzenia wątroby i przedwczesnej śmierci. Jeśli osoba omyłkowo wzięła suplementy żelaza myśląc, że ma niski poziom żelaza, ale w rzeczywistości ma hemochromatozę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Dlatego tak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów, w tym żelaza. Nawet jeśli suplementy są szeroko dostępne w supermarketach i aptekach, mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku.

Jak się dowiedzieć, czy masz niski poziom żelaza

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór żelaza jest badanie krwi. Badanie krwi ujawni, czy masz niski poziom żelaza i gdzie siedzisz na spektrum niedoboru żelaza. Inne badania mogą być potrzebne do określenia, czy istnieje podstawowa przyczyna niskiego poziomu żelaza, taka jak upośledzone wchłanianie.

Twój lekarz może zalecić suplementy żelaza, jeśli poziom żelaza jest bardzo niski lub twoje zapotrzebowanie jest bardzo wysokie. Należy przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących tego, jak często należy je przyjmować i jak długo.

Zdobywanie większej ilości żelaza poprzez spożywanie pokarmów

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość żelaza poprzez spożywanie zrównoważonej i zróżnicowanej diety, która obejmuje pokarmy z pięciu grup żywności. Jeśli Twój poziom żelaza jest niski, warto sprawdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w żelazo w ciągu dnia.

Zwierzęce źródła żelaza są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Należą do nich:

• Czerwone mięso, jak wołowina i mięso kangura
• Podroby, szczególnie wątroba
• Białe mięso, jak kurczak i indyk
• Ryby
• Jajka

Roślinne źródła żelaza obejmują:

• Zielone warzywa, takie jak szpinak, buraki srebrzyste i brokuły
• Jarzyny strączkowe i fasola, takie jak soczewica i fasola nerkowa
• Orzechy i nasiona
• Zboża, w tym pełnoziarniste i wzbogacone żelazem chleby i zboża
• Suszone owoce, zwłaszcza morele.

Pomimo, że te pokarmy są ważnymi źródłami żelaza, pamiętaj, aby spożywać je jako część zrównoważonej i zróżnicowanej diety. Sprawdź infografikę HealthDirect z przykładami jak dodać do swojej diety pokarmy bogate w żelazo.

Możesz zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza poprzez spożywanie ważnych źródeł żelaza wraz ze źródłami witaminy C. Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C, szczególnie jeśli są spożywane na surowo. Możesz dodać paprykę do swojej wołowiny, pomarańczę do sałatki z ciecierzycy, pomidora do jajek na śniadanie lub truskawki do płatków. Kombinacje są nieskończone!

Jeśli chcesz pomocy w ustaleniu ilości żelaza w diecie, porozmawiaj z akredytowanym praktykującym dietetykiem.

.