MONDAY, June 17, 2019 (HealthDay News) — Z całą uwagą, jaką zdobywa bardzo wysokotłuszczowa dieta Keto, możesz się zastanawiać, ile tłuszczu jest zdrowe i ile twoje ciało naprawdę potrzebuje każdego dnia, aby dobrze prosperować.
READ: Healthy Fats You Should Be Eating
Po pierwsze, wiedz, że niektóre tłuszcze są niezbędne dla większości ludzi. Twój organizm wykorzystuje tłuszcz do wielu funkcji zdrowotnych, w tym do przetwarzania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A i E. Włączenie tłuszczu do posiłków pomaga czuć się bardziej zadowolonym, a to jest ważne, gdy jesz mniej kalorii na diecie odchudzającej i chcesz ograniczyć głód między posiłkami.
Jeśli chodzi o idealne ilości, zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać od 20% do 35% kalorii z tłuszczu, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Należy pamiętać, że jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek jest równa 10% dziennej dawki kalorii w typowej diecie odchudzającej 1200 kalorii dziennie.
Aby obliczyć bardziej osobisty dzienny zakres gramów tłuszczu, American Council on Exercise sugeruje prostą formułę. Aby uzyskać minimalną ilość, pomnóż swoją wagę (w funtach) przez 0,4, a aby uzyskać maksymalną, pomnóż ją przez 0,5. Tak więc, jeśli ważysz 140 funtów, to jest między 56 a 70 gramów tłuszczu każdego dnia.
Jakie rodzaje tłuszczów jesz znaczenie, zbyt. Większość powinna pochodzić z pokarmów zawierających tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Ogranicz tłuszcze nasycone i całkowicie unikaj tłuszczów trans. Tłuszcze trans są stopniowo wycofywane z pakowanej żywności, ale możesz nadal widzieć produkty na półkach do 2020 roku, więc uważnie czytaj etykiety składników.
Główne źródła kluczowych tłuszczów
- Tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, krokoszowy i słonecznikowy; awokado; orzeszki ziemne i większość orzechów.
- Tłuszcze wielonienasycone: tłuste ryby, takie jak pstrąg, śledź i łosoś; orzechy włoskie; nasiona lnu, dyni, sezamu i słonecznika; oleje słonecznikowe, kukurydziane i sojowe.
- Tłuszcze nasycone: masło, smalec, olej kokosowy i olej kokosowy, masło kakaowe, olej palmowy i olej z ziaren palmowych; mięso, drób i pełnotłusty nabiał.
- Tłuszcze trans: typowo częściowo uwodornione oleje występujące w pakowanych towarach od kremów nie mlecznych do niektórych popcornów w mikrofalówce.
32-letnie badania Harvardu wykazały, że zastąpienie zaledwie 5% kalorii z tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi przynosi istotne korzyści zdrowotne. Łatwa zmiana polega na zastąpieniu dwóch porcji czerwonego mięsa tygodniowo tłustą rybą.