Alai

Dzisiaj rozkładamy na czynniki pierwsze podstawy treningu jednej z najbardziej upartych części anatomii, czyli dolnej części klatki piersiowej.

Tzw. głowa brzucha (dolna część klatki piersiowej) mięśnia piersiowego jest często pomijana i rzadko wspominana w literaturze. To z kolei prowadzi do zaniedbania tej części mięśni w swojej rutynie i w końcu do słabo rozwiniętych mięśni klatki piersiowej.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, co potencjalnie może być game-changerem w twojej rutynie treningu klatki piersiowej.

Jak mogę zbudować moją dolną klatkę piersiową bez ciężarów?

Budowanie mięśni z ćwiczeń wagi ciała jest często preferowaną metodą dla jego różnych korzyści. Twoje ciało nie jest selektywne, jeśli chodzi o opór; reaguje na każdy rodzaj, niezależnie od tego, czy używasz ciężarów, butelki wody, czy własnego ciała, aby stworzyć ten opór.

Więc wybór odpowiednich ćwiczeń z odpowiednią intensywnością pozwala wyeliminować ciężary z rutyny.

Jaki rodzaj push ups buduje dolną część klatki piersiowej?

Chociaż mięsień piersiowy działa jako jedna zwarta jednostka, składa się z 3 oddzielnych części, górnej, środkowej i dolnej klatki piersiowej. Jednostki te nie mogą być trenowane oddzielnie, ale modyfikując pozycję ciała i rąk, wybierasz, która część mięśnia dostaje najwięcej akcji.

Jedno badanie wykazało, że zarówno środkowa, jak i dolna część klatki piersiowej są aktywowane znacznie lepiej podczas poziomego ćwiczenia wyciskania na ławce, niż podczas wyciskania na ławce z nachyleniem 44 stopni. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Znajomość kierunku włókien mięśniowych i modyfikacja pozycji ręki/ciała podczas pompek odblokowuje tajemnicę tego, jak trenować dolną część klatki piersiowej.

Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej

Teraz nadszedł czas, aby zacząć wybierać odpowiednie narzędzie do pracy. Poniżej znajduje się lista 5 najlepszych ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu, lub tylko niewielkiej modyfikacji w domu. Ćwiczenia są wymienione od najmniej wymagającego do najbardziej wymagającego.

1. Push up w pochyleniu: Dzięki zastosowaniu podwyższonej stabilnej powierzchni, ciało znajduje się w bardziej pionowej pozycji niż w standardowym push up. Badania pokazują, że ta modyfikacja zmniejszy całkowitą masę ciała podnoszoną do 40-50% w porównaniu do standardowej pompki, w której podnosisz 64% swojej całkowitej masy ciała. Zmniejszy to również kąt pomiędzy górnym ramieniem a tułowiem, co czyni to ćwiczenie idealnym do uderzania w dolną część klatki piersiowej.

1. Pseudo push up: Często nazywane planche push ups, ponieważ pozycja rąk i ciała przypomina pełne statyczne trzymanie planche. Te pompki wymagają, aby ręce znajdowały się bliżej bioder, poniżej dolnego poziomu klatki piersiowej. To sprawia, że twoja dolna klatka piersiowa, jak również przednie ramiona, pracują wyjątkowo ciężko podczas ruchu.

1. Hindu push up: Nie celując wyłącznie w dolną część klatki piersiowej, to ćwiczenie jest 3 w jednym. Twoja cała klatka piersiowa, ramiona i triceps są w centrum uwagi, co czyni je bardzo wymagającym, ale bardzo skutecznym w budowaniu kompletnej górnej części ciała.

1. Dips: Zazwyczaj wykonywane na równoległych barach, dipy są bardziej wymagające niż poprzednie ćwiczenia na liście. Aby celować w dolną część klatki piersiowej, ważne jest, aby mieć lekki przechył do przodu. Jednak zbyt duże pochylenie może spowodować większe zapotrzebowanie na przednie barki i środkową część klatki piersiowej. Dipsy można zmodyfikować do wykonywania w domu, używając dwóch stabilnych krzeseł lub dowolnego rodzaju stabilnej podwyższonej powierzchni.

1. Dipy z pojedynczym drążkiem: To może okazać się nieco trudniejsze do znalezienia domowej modyfikacji; jednak to ćwiczenie bierze tę samą zasadę zwykłego dipu i umieszcza na niej użyteczny skręt. Ręce skierowane do tyłu pozwalają barkom obrócić się do wewnątrz, a łokciom spłaszczyć się, tworząc większe napięcie w dolnej części klatki piersiowej.

Jak mogę wypracować dolną część klatki piersiowej w domu?

Jedną z głównych zalet treningu bodyweight jest to, że można to zrobić wszędzie, bez specjalnego ustawienia lub sprzętu. Należy pamiętać, że w przypadku wykonywania ćwiczeń w domu należy dokonać pewnych niezbędnych modyfikacji. Jednakże, twoje meble mogą często okazać się wystarczającym sprzętem do wykonania dobrego treningu.

Zamiast drążków równoległych po prostu użyj jakiegokolwiek rodzaju podwyższonej powierzchni, takiej jak: kilka krzeseł podczas wykonywania dipów, stół podczas wykonywania dipów z pojedynczym drążkiem, kanapa lub krzesło podczas wykonywania pompek skośnych.

Gdy opanujesz podstawowe modyfikacje, możesz zacząć być naprawdę kreatywny.

Rutyna treningowa dla dolnej części klatki piersiowej

Czy jesteś gotowy, aby wprowadzić teorię w praktykę? Prostym i skutecznym podejściem jest użycie kreatora treningów Madbarz i wykonanie tych 3 treningów, które celują w dolną część klatki piersiowej, jak również wzmacniają górne partie ciała dla przyszłych postępów. Treningi obejmują zakres od początkującego do zaawansowanego i zawierają ćwiczenia ukierunkowane na dolną część klatki piersiowej i triceps.

Takeaway

Trenowanie upartych części anatomii może okazać się wyzwaniem, ale z wytrwałością, właściwymi metodami i niewielkimi modyfikacjami znanych ćwiczeń, twój trening może przynieść pozytywne zmiany.

Trenuj klatkę piersiową jako całość i jednocześnie skup się na aktywacji wszystkich 3 obszarów mięśniowych, aby zbudować estetyczną i umięśnioną górną część ciała.

Jeśli chcesz plan treningowy, który będzie ukierunkowany na klatkę piersiową, sprawdź plany treningowe Madbarza Arms&Chest i Alpha Chest. Plany te opierają się na zasadach treningu wyjaśnionych w tym artykule i są częścią Madbarz Premium.

.