Enviar a palavra corrida para um grupo de caminhantes, e eles olharão para ti como se dissesses, “Alinhem-se para o pelotão de fuzilamento, por favor.” Até os mais ávidos andadores de fitness ficam com os heebie-jeebies na ideia da competição.
Então porque estou a falar nisso? Porque entrar num 5K pode re-focalizar o seu programa de caminhada e reencantar o seu compromisso de ficar em forma e perder peso. Caminhe por aqui!
“5K” é a linguagem dos atletas para uma caminhada/corrida de 5 km. Cinco quilômetros equivalem a 5.000 metros ou 3,1 milhas, o que se traduz em cerca de 12,5 vezes ao redor de uma pista de ensino médio. Um 5K” é a mais curta das provas de distância, mas é longa o suficiente para ser um desafio.
Walk/runs (normalmente são chamadas de run/walks, mas estou trocando a ordem aqui) são eventos patrocinados principalmente pela comunidade que atraem pessoas que gostam de se exercitar, de se desafiar e de conhecer pessoas. Mas o maior apelo destas corridas é a atmosfera de festa. Muitas vezes há lanches e bebidas antes e depois das caminhadas, além de camisetas, prêmios e bolsas recheadas de presentes e cupons.
Embora alguns caminhantes e corredores concorram ao primeiro lugar, a maioria se inscreve para a diversão. Os prêmios são frequentemente entregues apenas por participar, e não apenas por ser o mais rápido. Por exemplo, cada 10º caminhante de uma certa faixa etária para cruzar a linha de chegada pode ganhar um prémio.
A partir do momento em que você decidir se inscrever para um 5K, você vai colher muitos benefícios bem antes do dia da corrida. Eis porque:
- Comprometer-se com um 5K pode ser poderosamente motivador porque você naturalmente vai querer fazer bem. E com o programa de treino de 8 semanas apresentado neste artigo, você pode definitivamente melhorar seu desempenho.
- Abelecer um objetivo — nomeadamente, completar um 5K — renova sua sensação de excitação sobre a perda de peso.
- Aumentar a intensidade de seus treinos na preparação para o dia da corrida aumenta sua velocidade, aumenta sua força e resistência, e maximiza a perda de peso.
- Concentrar na técnica e no treino recompensa-o com um sentimento de orgulho, maestria e realização, tudo isto lhe dá confiança para experimentar algo novo e ter sucesso.
- De certeza, não deve esquecer o benefício mais importante de entrar num 5K: divertir-se! Você pode passar o tempo ao ar livre. Você conhece dezenas de pessoas que partilham o seu interesse na saúde e na forma física. E se você ficar viciado em 5Ks, você terá muitas festas de corrida para aguardar — sem mencionar camisetas.
Antes de começar a treinar para 5Ks, encontre uma corrida na qual você quer entrar e inscreva-se. (Procure por uma caminhada/corrida que está acontecendo de 8 a 10 semanas a partir de agora.) Ligue para o seu departamento local de parques e recreação, YMCA, ou clubes de corrida ou caminhada para obter pistas. Consulte também o jornal local para anúncios. Você pode ter que pagar uma pequena taxa para entrar (geralmente de $10 a $15), mas você pode considerar que um incentivo extra para aparecer no dia da corrida.
Nota: Qualquer pessoa com doença cardíaca, diabetes, câncer, ou outras condições crônicas de saúde deve consultar um médico antes de iniciar este programa de treinamento.
Para ajudar você a planejar o seu programa de treinamento, eu pedi a ajuda de Martin Rudow, um ex-técnico olímpico de corrida e criador do vídeo Race Walking to Win. De acordo com Rudow, a primeira coisa que você precisa fazer é avaliar a sua capacidade atual de caminhar 5K. Como referência, você já deveria ter caminhado com força – rápido o suficiente para suar um pouco, mas não tão rápido que você esteja ofegante para respirar – por pelo menos 30 minutos por dia, 3 dias por semana, nas últimas semanas. Você precisa estar neste nível para começar a treinar. Se você não estiver, você precisa trabalhar até lá.
“Para fazer um 5K, você deve ser capaz de andar por uma hora inteira a um ritmo moderado, cerca de 20 minutos por milha”, diz Rudow. Meça um percurso de aproximadamente 5K (3,1 milhas) usando o odômetro em seu carro, ou você pode fazer 12,5 voltas em torno de uma pista de 1/4 milhas. Escreva o seu tempo no seu livro de bordo, se tiver um, ou no seu calendário.
Remmbre-se de passar alguns minutos de alongamento após cada aquecimento e arrefecimento. Escolha exercícios que tenham como alvo os músculos da panturrilha e da coxa.
Se você perder uma sessão aqui e ali, simplesmente pegue onde você parou. Se você perder uma semana ou mais de treino, pode ter que recuar uma semana para retomar o treino a um nível confortável.
Nunca faça exercícios de velocidade (os 20s, 10s e 5s) em dias consecutivos ou em dias “fáceis”, mesmo que você esteja se sentindo bem. Fazer muito cedo demais ou muito rápido coloca você em risco de dor e lesão, e muitas vezes você não sabe que está exagerando até que seja tarde demais. Lembre-se, você é o seu único competidor de treino, e seu melhor tempo é aquele que o leva à linha de chegada com segurança e conforto.
Finalmente, deixe seu corpo dominar sua rotina. Se você estiver extremamente dorido ou cansado no dia seguinte a um treino, reduza. Ande o mais rápido que puder sem sentir qualquer tipo de dor muscular ou articular. Se sentir tonturas, dores no peito ou dores agudas em qualquer parte do seu corpo, pare o treino e consulte o seu médico.
Pronto, Prepare-se… Vá!
Você seguiu o programa de treinamento religiosamente, e está animado para o dia da corrida. Nas últimas horas de preparação, leia as seguintes dicas recolhidas de alguns veteranos de caminhada/corrida. Os conselhos deles podem ajudar a acalmar os nervos da pré-corrida e garantir que a sua experiência de 5K seja boa.
Venha cedo. Isto dá-lhe uma oportunidade de se familiarizar com a situação do terreno, especialmente se você é novo no curso. Também lhe dá tempo para se aquecer, o que pode ajudar a acalmar os nervos pré-raça.
Check in. Descubra onde pegar seu número de corrida (ou se você ainda não o fez). Prenda o número abaixo do seu peito e deixe a aba inferior solta. Alguém vai rasgar essa tira quando você passar pela calha da linha de chegada.
Beba muita água. Alguns especialistas recomendam beber 12 oz. de água uma hora antes da corrida. Essa é uma ótima idéia, mas não deixe de dar tempo para uma parada no banheiro.
Aqueça-se. Caminhe por pelo menos 10 minutos antes da largada da corrida. Uma partida fria pode deixar os seus bezerros com cãibras.
Ajuste o seu próprio ritmo de corrida. Relaxe e fique para trás, longe dos concorrentes da linha da frente. E não tenha medo de sorrir e conversar com outros caminhantes pelo caminho, se você tiver vontade.
Conheça seus resultados. Após a corrida, fique para a cerimônia de premiação e torça pelos seus colegas atletas. Descubra o seu tempo, não importa onde você terminou. Você vai querer compará-lo com seu tempo de 5K desde o início do seu programa de treinamento.
Desfrute da folia pós-corrida. Fique por aqui e misture-se. Quem sabe? Você pode conhecer alguns companheiros de treino para os seus próximos 5K.
Cada semana do programa de treino segue o mesmo padrão: três dias de treino a velocidades variáveis, alternando com três dias de caminhada a um ritmo rápido mas confortável por até uma hora (chamado “Easy” no nosso gráfico de treino). Um dia por semana, de preferência o que segue o treino mais duro, é para descansar. O descanso adequado reduz o risco de lesões, o que provavelmente perturbaria o seu treino. Se você quiser, você pode usar seu dia de folga para outras atividades além de caminhar, como andar de bicicleta e nadar.
A cada semana, seus treinos ficam um pouco mais intensos à medida que sua velocidade, força e resistência melhoram. Então, na semana que antecede o dia da corrida, os seus treinos são mais intensos. Isto dá-lhe uma oportunidade de descansar, para que se sinta fresco e forte para o grande evento.
O programa de treino está delineado no “Seu Plano de Treino 5K” acima. Ele consiste em três blocos básicos (treinos de velocidade).
Os 20s: Aqueça caminhando a um ritmo moderado durante cerca de 10 minutos. Durante os próximos 20 minutos, caminhe um pouco mais rápido do que você normalmente faz. Você deve sentir-se um pouco cansado, mas ser capaz de continuar uma conversa de forma bastante confortável. Depois arrefeça caminhando lentamente durante cinco a 10 minutos, ou até sentir que a sua respiração abrandou para o normal.
À medida que avança no programa de treino, irá adicionar mais um segmento de 20 minutos (set) a este treino, com um curto período de descanso no intervalo. (“Descanso” significa diminuir a velocidade para que você possa respirar fácil e uniformemente, não parando ou sentado). Você vai esfriar após completar os dois segmentos de 20 minutos.
Os 10s: Caminhe a um ritmo moderado durante 5 minutos para aquecer. Estique-se suavemente, depois caminhe durante 10 minutos a um ritmo mais rápido do que nos treinos dos 20s. Você deve estar respirando com bastante força, mas ainda assim ser capaz de tirar algumas palavras da conversa. Após 10 minutos, diminua a velocidade e recupere o fôlego. Descanse por pelo menos cinco minutos. Você repetirá este ciclo até três vezes por treino, mas não vá por mais do que isso. Lembre-se de arrefecer depois.
Os 5s: Este é o treino de velocidade-demónio. Não entre em pânico se você ficar de cara vermelha, suada e sem fôlego. Essa é a idéia.
Begin aquecendo por 10 minutos, andando a um ritmo moderado. Nos próximos cinco minutos, ande como se houvesse lava derretida a correr atrás de si, mesmo nos seus calcanhares. A esta velocidade, você não deve ser capaz de dizer uma palavra — se você puder, você não está empurrando com força suficiente. Após 5 minutos, abrande e recupere o fôlego. Assim que estiveres a respirar confortavelmente, acelera novamente. Você vai repetir este ciclo até quatro vezes por treino. Sempre esfrie depois.
Se você não estiver andando em uma pista de 1/4 milhas, tente sair para a primeira metade do treino, depois dê meia volta e volte para a segunda metade. À medida que as semanas passam, você vai descobrindo que a metade do caminho está ficando cada vez mais distante do seu ponto de partida. Isso significa que você está caminhando mais rápido.
O seguinte horário de treino pode prepará-lo para 5K em apenas 8 semanas, desde que você já possa caminhar rapidamente por 30 minutos de cada vez, sem problemas. Use este horário como um guia, ajustando-o conforme necessário para acomodar o seu nível de fitness atual, suas preferências pessoais, seu estilo de vida, e outros fatores. Lembre-se, você quer um programa de treinamento onde você pode perder peso e se divertir. Para determinar o número de conjuntos a realizar para cada treino de velocidade (os 20s, 10s e 5s), consulte os números entre parênteses.