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Deseja construir pernas fortes ou desenvolver o seu rabo? Ter uma barriga lisa e até mesmo adquirir um sixpack? Aumentar a sua activação muscular e, portanto, maximizar a sua força? E se eu lhe disser que todos esses objectivos podem ser alcançados fazendo um único exercício: The Bulgarian Split Squat.

Incorporar este exercício se quiser poupar tempo, aumentar a sua confiança e chegar aos seus objectivos mais rapidamente. Mas deixe-me dizer-lhe que o exercício não é um comprimido maravilhoso.

Como o seu corpo irá mudar ao fazer The Bulgarian Split Squat

O Bulgarian Split Squat é um exercício unilateral e composto. Ele treina apenas um lado do corpo de cada vez e usa múltiplas articulações para o movimento. Isto torna o exercício especial: muitos grupos musculares e conexões nervosas estão envolvidos. Levando aos seguintes benefícios:

Os seus músculos ficam mais fortes

Você está a fazer o exercício com uma perna. Isto aumenta a carga sobre os músculos específicos da sua perna que o ajudam a construir esse espólio ou esses quads. Estas alterações fisiológicas podem levar a mais confiança e bem-estar geral.

Em exercícios unilaterais, há também o Efeito Crossover. Se você treinar um lado do seu corpo, o outro lado também será treinado até certo ponto. Isto pode ser porque o seu sistema nervoso central está enviando sinais para um caminho comum, que ainda pode resultar na ativação muscular. Novamente um grande aspecto em se aproximar dos seus resultados de fitness.

Porque os músculos das pernas são um dos maiores músculos do seu corpo, o exercício também irá aumentar o seu nível de testosterona livre. Isto é uma coisa boa. A testosterona circulante não só beneficiará as suas pernas, mas também terá impacto em cada músculo do seu corpo. Fazer o Split Squat búlgaro irá ajudá-lo a construir músculos em todo o seu corpo. Não só isso, mas os níveis de testosterona livre também estão ligados a uma vida mais longa.

E mulheres: não se preocupe. O seu corpo está a emitir menos testosterona que o corpo dos homens. Você não vai ter braços enormes, você vai ter as curvas que você está desejando!

Você vai ter uma seção intermediária tonificada

As pernas estão sendo trabalhadas duramente neste exercício. Isto não só leva ao crescimento muscular, mas também vai ajudar a tonificar a sua secção média. O seu corpo precisa de muitas calorias para alimentar um grande grupo muscular, como as pernas. Fazer o Bulgarian Split Squat de forma contínua irá ajudar a perder peso.

O Bulgarian Split Squat também tonifica a sua secção intermédia ao treinar os seus músculos centrais. É um exercício difícil. O seu núcleo desempenha um enorme papel no equilíbrio do seu corpo, que se torna especialmente difícil quando se trata de adicionar peso. O que significa que este exercício de pernas é também um grande exercício para o seu núcleo. Ouviu bem!

Prevenir o Envelhecimento

Porque está a fazer o Split Squat Búlgaro apenas numa perna, é um exercício desafiante para o seu sistema nervoso central. Ele força o seu cérebro a equilibrar o seu peso corporal mais o peso extra, talvez quando estiver a fazer o exercício. Isto é stressante mas também bastante importante.

A maioria das actividades que fazemos diariamente são unilaterais e requerem muito trabalho de equilíbrio. Use-o ou perca-o. Ao incorporar exercícios como o Bulgarian Split Squat em seu treinamento, você está se certificando de que está ativando seu sistema nervoso central adequadamente.

Para fazer ou não fazer o Bulgarian Split Squat

A pergunta de um milhão de dólares com uma resposta fácil: depende.

Como tantas coisas na vida, depende simplesmente de suas circunstâncias atuais. O Split Squat búlgaro é o melhor exercício para um principiante? Não, eu acho que não. Eu acho que o Lunge ou o Squat é um exercício muito mais fácil e deve ser aquele com que você começa. O Bulgarian Split Squat é um desafio para um sistema nervoso central e para as suas articulações. Esta é uma situação de stress enorme para um principiante e pode levar a lesões e fadiga.

Se você acumulou alguma experiência e está treinando regularmente, então sim, o Bulgarian Split Squat pode ser algo para experimentar para você. Estou falando de pelo menos 1 ano de levantamento de peso regular ou mais cedo se você estiver treinando com um treinador certificado.

O Bulgarian Split Squat é um exercício desafiador. E isto é definitivamente uma coisa boa.

Deixe-me dizer-lhe como você pode construir o seu caminho lentamente para começar a treinar com o Bulgarian Split Squat.

A começar com o Bulgarian Split Squat

1. Aprenda a fazer um agachamento de peso corporal adequado

O agachamento é a base do agachamento búlgaro split squat. Se você não sabe como fazer o agachamento corretamente, seu agachamento búlgaro não terá a melhor forma. Você pode não ter mobilidade e força no tornozelo ou na anca. É melhor descobrir isto num exercício mais fácil.

Tip: se está a empurrar os joelhos demasiado para a frente dos dedos dos pés, sabe que lhe falta a forma adequada. O agachamento deve ser um ‘sit-back motion’. Este artigo pode ajudá-lo com a sua forma: Complete o Guia para Principiantes para fazer agachamentos perfeitos

Após você ser capaz de fazer um agachamento adequado, aumentar o peso com um haltere até atingir um planalto e pensar que não pode progredir mais. Então, se você tiver vontade de fazer uma mudança, comece a progredir para o agachamento.

Aprenda a fazer um agachamento adequado

O agachamento é um exercício um pouco mais difícil do que o agachamento para o seu sistema nervoso central. A razão é porque o Lunge precisa de mais trabalho de equilíbrio e só treina uma única perna de cada vez. Comece a progredir o peso com halteres até atingir um planalto e pense que não consegue progredir mais.

Se obtiver grandes resultados: fique com este exercício. Se não: progrida mais.

Depois de dominar os exercícios anteriores, aprenda o Split Squat Búlgaro.

O Split Squat Búlgaro é o exercício mais difícil desses três na minha opinião, e portanto deve ser o último que vai treinar regularmente. O Bulgarian Split Squat pode forçar os seus músculos a trabalhar ainda mais e coloca mais pressão na sua secção média e no seu tronco.

A Word Of Caution

Este exercício unilateral é uma óptima forma de desafiar o seu sistema nervoso central, ajudá-lo a construir músculo e tonificar a sua secção média, mas não é uma droga maravilhosa. Não lhe vai dar resultados imediatos. Deixe-me contar-lhe uma história:

Há uma enorme propaganda acontecendo sobre o Treinamento Interval de Alta Intensidade (HIIT). Este regime de exercício prometia uma enorme perda de gordura com apenas um pequeno investimento de tempo. Inúmeros jornais e artigos têm escrito sobre esse tema. Mas a verdade é que o exercício foi desenvolvido para atletas de elite, não para o público em geral. E não, isto não é uma coisa boa.

Os atletas de elite têm necessidades e desejos muito diferentes do que o público em geral. Você não pode começar o treinamento de Arnold Schwarzenegger hoje e esperar que você se pareça com ele em um mês. Há inúmeras outras variáveis que desempenham um papel. As chances são maiores de você se machucar.

Caí preso a este pensamento e não quero que você chegue aonde eu estive. É frustrante. Comecei a fazer HIIT todas as manhãs durante algumas semanas e ainda não vi os resultados desejados. Em vez disso, senti-me mais stressada e não estava a perder peso. A razão não era porque o HIIT não funciona. Mas que eu vi o HIIT como uma droga maravilhosa e negligenciei os outros aspectos mais importantes, como dieta e exercícios básicos.

Se você olhar para a Biomecânica do agachamento em comparação com o Lunge e o Bulgarian Split Squat, você vai perceber que você está basicamente treinando os mesmos músculos. Algumas pessoas podem sentir mais o Squat, outras realmente acreditam em fazer Lunges ou o Bulgarian Split Squat.

Se você é um atleta experiente, você pode tentar implementar o Bulgarian Split Squat no seu regime de exercícios. Se você realmente sente uma diferença, mantenha-a. Se você acha que obtém os mesmos resultados fazendo o agachamento, então faça o agachamento. Não há correção rápida.

Crédito fotográfico em destaque: Tnation via t-nation.com