Esta série irá introduzir um plano de treino fácil de seguir que o irá preparar para uma corrida de 50k, independentemente da sua experiência ou aptidão como ciclista. Se você está apenas começando com o ciclismo ou já anda de bicicleta há algum tempo mas nunca seguiu um plano específico, então esta deverá ser uma forma divertida de obter alguma motivação e melhorar.
8 semanas de treino
Haverá um novo artigo com um plano de treino específico cobrindo todos os dias de segunda a domingo todas as semanas durante as 7 semanas seguintes. Você também receberá dicas sobre o que comer, como evitar erros comuns, como melhorar a técnica de pilotagem e como manter sua bicicleta em boas condições. Se você permanecer consistente e seguir o plano, você se tornará um ciclista muito aperfeiçoado, capaz de fazer passeios regulares de várias horas. E você vai conseguir a sua primeira corrida de 50k, é claro!
Mais lento, às vezes rápido
O plano de treino vai especificar a duração e a intensidade de cada corrida. Como este é um guia para ciclistas que são novos no treinamento estruturado, não vamos complicar as coisas com zonas de freqüência cardíaca e outras medidas. Vamos diferenciar apenas entre três níveis de intensidade.
Ritmo de conversação (TP) – Você vai fazer a maioria dos seus treinos com esta intensidade, é o mais fácil que vamos usar. Para o fazer correctamente, deverá ir a um ritmo suficientemente confortável para manter uma conversa leve contínua.
Ritmo moderado (MP) – Usaremos esta intensidade para tornar certas sessões mais difíceis. Para fazê-lo corretamente, você vai aumentar seu esforço para que você esteja respirando mais pesado e não possa mais falar continuamente. Mas não saia todo, você deve ser capaz de manter este ritmo continuamente por cerca de 30-60 minutos.
Ritmo duro (HP) – Você usará este ritmo apenas algumas vezes, na maioria das vezes em subidas de morros. Não é um sprint completo, mas um esforço muito duro. Para o fazer correctamente, deverá estar a respirar com força, incapaz de falar, e ser capaz de manter este ritmo apenas durante alguns minutos.
Semana 1 – Confiança e conforto
O objectivo para a primeira semana de treino será limpar o pó da sua bicicleta, prepará-la para pedalar, e colocá-la para ganhar alguma confiança e conforto. Você fará três pequenas pedaladas em um percurso plano e estável, longe do trânsito. Todas as três pedaladas devem ser feitas no seu tempo de conversa e devem ser fáceis. Os seus dias de treino serão terça-feira, quinta-feira e domingo, na maioria das semanas. Se isso não funcionar para você, selecione dias diferentes, mas mantenha “dias de descanso” entre.
Bike fit and padded shorts
Há algumas coisas a fazer antes da sua primeira pedalada, e uma delas é verificar a sua moto. A menos que você seja um especialista, tenha sua bicicleta verificada em uma loja de bicicletas para ter certeza de que seus freios e trabalho de mudanças, nenhum componente está muito desgastado, e assim por diante. Quando você souber que sua bicicleta é segura para andar, você deve montá-la de uma maneira que se ajuste ao seu corpo. Veja este artigo para detectar os sinais mais comuns de um mau ajuste da bicicleta.
Agora que a sua bicicleta está pronta, você tem que ter o seu rabo pronto também. Não há como contornar isso, você vai precisar de alguns passeios para se acostumar com uma sela, se você for novo. Mas calções de ciclismo acolchoados vão fazer uma grande diferença! Se você está planejando ficar com isto por 8 semanas, será o melhor investimento quando se trata de conforto.
Motivação
É melhor encontrar uma corrida de 50k em sua área e começar este programa cerca de 8 semanas antes. Se você não tem vontade de correr, você pode mapear um percurso de 50k perto de sua casa e definir isso como um objetivo para o seu treino de 8 semanas. O ciclismo é mais divertido num grupo, por isso se conseguir persuadir alguns amigos a juntarem-se a si para trabalharem no plano de treino, terá mais hipóteses de sucesso e muito mais diversão. De qualquer forma, boa sorte com a sua primeira pedalada na próxima terça-feira!