Sentir-me extra cansado ultimamente mas não consigo identificar a causa? Você pode se perguntar se o seu corpo está com pouco ferro. É uma conclusão comum a que se chega e é fácil perceber porquê – ferro inadequado é uma das carências de nutrientes mais comuns na Austrália.
Iron é um mineral que obtemos através de uma gama de alimentos de origem animal e vegetal. O corpo não consegue fazer ferro, por isso é essencial que o consigamos através dos nossos alimentos. O principal papel do ferro é na produção de glóbulos vermelhos. O ferro no nosso sangue transporta oxigénio para todas as células do corpo – um trabalho muito importante!
Mas – e é um GRANDE mas – tirar conclusões precipitadas pode ser perigoso para a nossa saúde quando se trata de ferro. Se você já pensou em tomar suplementos de ferro e não consultou seu médico antes, você precisa continuar lendo.
Quão comum é a deficiência de ferro?
A deficiência de ferro é muito comum, especialmente nas mulheres. Estima-se que uma em cada quatro mulheres australianas tem baixos níveis de ferro, em comparação com uma em cada 30 homens.
As principais razões para as reservas de ferro baixas são:
- não comer alimentos ricos em ferro suficiente
- ferramentas absorventes de ferro insolúveis
- perda de sangue.
O corpo é muito bom a conservar ferro, mas ainda precisamos de um abastecimento regular através da nossa alimentação. Quando a nossa ingestão de ferro é consistentemente inferior às nossas necessidades de ferro, o corpo fica lentamente esgotado das suas reservas. As reservas baixas de ferro podem progredir para deficiência de ferro, e depois para anemia por deficiência de ferro.
Quem corre maior risco de ter baixo teor de ferro?
As raparigas e mulheres em idade pré-escolar são particularmente propensas a baixos níveis de ferro devido a perdas sanguíneas durante a menstruação, e a maiores necessidades de ferro durante a gravidez. Devido ao aumento das perdas, as mulheres em idade reprodutiva necessitam mais do dobro da quantidade de ferro que os homens, mas têm menor probabilidade de ingerir alimentos ricos em ferro.
Os bebés e as crianças podem estar em maior risco de carência de ferro e necessitam de fontes consistentes de ferro para suportar o crescimento. Os alimentos ricos em ferro são um primeiro alimento importante para bebés que começam a ingerir sólidos.
As pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas podem estar em risco de ter baixo teor de ferro, pois as fontes vegetais de ferro não são tão facilmente absorvidas pelo organismo como as fontes animais, como a carne.
Diferentes condições médicas podem reduzir a capacidade do organismo de absorver o ferro (como a doença celíaca) ou aumentar as perdas de sangue (incluindo úlceras estomacais). Atletas com programas regulares e intensivos de treinamento também correm o risco de desenvolver deficiência de ferro.
Temas de deficiência de ferro
Eliminação de ferro normalmente acontece muito lentamente, e como resultado você pode não notar nenhum sintoma para começar. Os sintomas iniciais podem incluir um pouco de cansaço ou esgotamento. À medida que o ferro progride para deficiência de ferro e anemia, os sintomas podem se tornar mais perceptíveis. Esses sintomas podem incluir:
>
- cansaço extremo e fraqueza
- agravidade da respiração
- rapidez ou batimento cardíaco irregular
- tonicidade e sensação de leveza.cabeça
- dor de cabeça
- mãos e pés frios
- língua dorida ou inflamada
- unhas pequenas
- pele mais pálida que o normal.
Os perigos da deficiência de ferro auto-diagnosticante
Se você tem sintomas de deficiência de ferro, ou acha que sua dieta é baixa em ferro, é importante que você não se auto-diagnostique ou prescreva suplementos de ferro.
É porque a deficiência de ferro compartilha muitos sintomas com a condição oposta – sobrecarga de ferro. O distúrbio de sobrecarga de ferro, também conhecido como hemocromatose hereditária, é o distúrbio genético mais comum na Austrália, afetando um em cada 200 australianos do norte da Europa.
As pessoas com hemocromatose absorvem muito ferro de sua dieta. Se não for administrada, pode levar a artrite, danos ao fígado e morte prematura. Se uma pessoa tomou por engano suplementos de ferro pensando que tinha pouco ferro, mas na verdade tinha hemocromatose, isso pode levar a problemas sérios.
É por isso que é tão importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, incluindo ferro. Mesmo que os suplementos estejam amplamente disponíveis em supermercados e farmácias, eles podem fazer mais mal do que bem.
Como saber se você tem ferro baixo
A única maneira de saber se você tem deficiência de ferro é através de um exame de sangue. Um exame de sangue revelará se você tem ferro baixo e onde você se senta no espectro da deficiência de ferro. Outros exames podem ser necessários para identificar se há uma causa subjacente para carência de ferro, como deficiência de absorção.
O médico pode recomendar suplementos de ferro se os níveis de ferro estiverem muito baixos ou se as necessidades forem muito altas. Siga os conselhos do seu médico sobre a frequência com que precisa de os tomar e durante quanto tempo.
Ponha mais ferro através da ingestão de alimentos
A maioria das pessoas pode obter ferro suficiente com uma dieta equilibrada e variada que inclua alimentos dos cinco grupos alimentares. Se os seus níveis de ferro são baixos, pode ser útil verificar se está a comer alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente ao longo do dia.
As fontes alimentares de base animal de ferro são mais facilmente absorvidas pelo nosso organismo. Estas incluem:
- Carne vermelha, como carne bovina e de canguru
- Miudezas, particularmente fígado
- Carne branca, como frango e peru
- Peixe
- Eggs
Fontes de ferro de plantas incluem:
- Legumes verdes como espinafres, beterrabas e brócolos
- Legumes e feijões como lentilhas e feijões renais
- Nozes e sementes
- Grãos, incluindo grãos integrais e pães e cereais fortificados com ferro
- Frutos secos, especialmente damascos.
Embora estes alimentos sejam fontes importantes de ferro, lembre-se de comê-los como parte de uma dieta equilibrada e variada. Verifique os alimentos infográficos do HealthDirect com exemplos sobre como adicionar alimentos ricos em ferro à sua dieta.
Pode aumentar a capacidade do seu corpo para absorver o ferro, comendo fontes importantes de ferro, juntamente com fontes de vitamina C. As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C, especialmente se consumidos crus. Você pode adicionar capsicum às suas batatas fritas, calços de laranja à sua salada de grão de bico, tomate aos seus ovos de café da manhã, ou morangos à sua tigela de cereais. Os combos são intermináveis!
Se quiser ajudar a abordar a sua ingestão de ferro dietético, fale com um Dietista Praticante Acreditado.