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Yogurte é um dos alimentos lácteos mais saudáveis que se pode encontrar no supermercado. Não é apenas um delicioso lanche ou sobremesa e uma grande fonte de cálcio; o mais importante, é fácil de digerir e contém bactérias probióticas que ajudam a manter o equilíbrio microbiano intestinal.

No entanto, isso nem sempre é verdade! Se você procurar na seção de laticínios de qualquer supermercado, você encontrará dezenas de marcas de iogurte que contêm altas quantidades de açúcares e aromatizantes adicionados. Na verdade, muitos iogurtes de serviço único podem conter tanto açúcar como uma barra de chocolate! Isto pode tornar o produto mais saboroso – mas certamente não o torna bom para si.

Iogurte de alta qualidade pode ser incluído numa dieta saudável e com baixo teor de açúcar. É benéfico tanto para crianças como para adultos, e pode fornecer as bactérias benéficas que o seu corpo precisa para combater as doenças. Mas se você deseja comprar iogurte pronto, é importante saber o que procurar no rótulo do produto.

Por que o seu iogurte contém açúcar?

Existe uma grande diferença entre o açúcar adicionado e o açúcar natural presente no iogurte. O leite contém um açúcar natural chamado lactose, que é uma parte muito necessária do processo de fermentação.

O iogurte contém uma variedade de bactérias naturais, conhecidas como ‘fermentos lácteos’. Estas incluem Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

As culturas iniciais funcionam através da fermentação do açúcar do leite – lactose – a fim de produzir ácido láctico. Quando o ácido láctico aumenta, o pH do leite diminui, fazendo com que o leite se torne espesso e coagulado. É assim que o leite se transforma em iogurte. O processo de fermentação também produz o sabor único e picante do iogurte. (1)

Quando a lactose é fermentada, forma galactose e glicose. Estes são os açúcares que você verá no rótulo nutricional de um produto de iogurte. No entanto, a glicose é convertida em ácido láctico na sua maioria. Quanto mais longo o processo de fermentação, menos glicose estará presente no produto final.

Outro benefício deste menor teor de lactose é que o iogurte é frequentemente mais fácil de digerir, quando comparado com o leite. Como as bactérias quebraram parcialmente o leite, mesmo aqueles que são intolerantes à lactose são geralmente capazes de comer iogurte sem problemas.

Por que os açúcares adicionados são ruins?

O açúcar pode melhorar o sabor de um produto, mas quase nunca melhora a sua saúde! Comer açúcar adicionado em excesso tem uma série de efeitos negativos para a sua saúde. O açúcar é também o principal combustível das leveduras e bactérias patogénicas causadoras de doenças, que afastam as bactérias ‘amigáveis’ do seu tracto intestinal. Para manter um intestino saudável e optimizar a sua saúde geral, deve limitar a ingestão de açúcar.

Even se um iogurte comprado em loja afirma conter muitas bactérias probióticas, esses açúcares adicionados irão provavelmente cancelar esses benefícios. Os efeitos negativos da adição de açúcar provavelmente compensarão quaisquer benefícios probióticos que possa receber do iogurte adocicado.

O que é mais, muitos iogurtes comprados em lojas contêm não só açúcares adicionados, mas também corantes artificiais, sabores, adoçantes artificiais e até espessantes artificiais. Em alguns produtos, as variantes de açúcar GMO são usadas para adoçar o sabor. Estes incluem frequentemente açúcar de beterraba geneticamente modificado (GE) e xarope de milho (xarope de milho com alto teor de frutose).

Que tipo de iogurte você deve comprar?

Os muitos produtos diferentes de iogurte no seu supermercado podem tornar difícil saber qual deles é realmente bom para si. Na maioria dos casos, o melhor é simples: ou seja, o menor número de ingredientes! Mas aqui está uma lista básica do que procurar:

Iogurte biótico com culturas vivas

Como mencionado acima, a FDA exige que o iogurte inclua L. bulgaricus e S. thermophilus. Verifique estes primeiro. Algumas marcas irão mencionar que contêm “culturas vivas e activas” e uma certificação da National Yogurt Association (NYA). Isto irá garantir que o produto tem pelo menos 100 milhões de culturas por grama na altura em que foi fabricado.

As marcas também podem adicionar outras estirpes de culturas vivas e activas aos seus produtos. As culturas bacterianas Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus são exigidas por lei para estarem presentes no iogurte. Outras culturas, tais como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, e Bifidobacteria podem ser adicionadas posteriormente pelos seus benefícios para a saúde.

Estudos mostraram que as estirpes bacterianas no iogurte têm inúmeros benefícios para a sua saúde. O iogurte pode ajudar a estimular o sistema imunológico do seu intestino, aumentando as suas defesas contra leveduras e bactérias patogénicas. Também foi descoberto que melhora a digestão da lactose naqueles com intolerância à lactose, ao mesmo tempo que aumenta a digestão geral e o tempo de trânsito intestinal.

Note que nem todas as bactérias probióticas do iogurte chegarão realmente ao seu intestino. Ao contrário dos suplementos probióticos de alta qualidade que utilizam comprimidos de libertação de tempo, a maioria das bactérias será destruída pelo ácido estomacal. No entanto, um número suficiente dessas bactérias sobreviverá à viagem até o seu intestino para fazer a diferença. Lembre-se também que o iogurte é um alimento nutritivo, fácil de digerir e geralmente benéfico para a sua saúde intestinal. (2)

Sem açúcares adicionados

Escolha iogurte não adoçado sempre que possível. Isso significa que sem adição de açúcar e sem sabores – incluindo frutas.

Iogurte sem adição de açúcar e sem sabor é geralmente o único tipo sem adição de açúcar. Por mais aborrecido que isto pareça, é muito melhor para si! Iogurtes não adoçados incluem iogurte normal, iogurte grego, sem gordura, e cheio de gordura. O iogurte grego tem uma textura maravilhosamente espessa e funciona bem como uma sobremesa saudável.

Remmbrar: se você vê açúcar no rótulo nutricional, não é necessariamente ‘adicionado açúcar’. O açúcar no iogurte simples é o açúcar do leite natural chamado lactose, que é necessário para iniciar o processo de fermentação.

Como encontrar açúcares escondidos

Felizmente, o açúcar nem sempre é fácil de identificar no rótulo nutricional. Ele pode ser listado sob uma grande variedade de nomes que podem nem mesmo incluir a palavra ‘açúcar’! Então, como você sabe o que procurar?

A primeira pista é um nome que termina em “ose” – como maltose, glicose ou sacarose.

Outros nomes para açúcar incluem xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), melaço, açúcar de cana, adoçante de milho, açúcar bruto, xarope, mel ou concentrado de suco de fruta.

Alguns dos açúcares comumente usados da fruta incluem açúcar tâmara, concentrado de suco de uva, açúcar de uva, e concentrado de suco de pêra. (3)

O teor típico de açúcar para um iogurte grego simples não adoçado pode ser tão pouco quanto 5 gramas. Isto é açúcar natural, não do tipo adicionado.

Porque é melhor fazer o seu próprio iogurte?

Iogurte comprado em loja é conveniente e está disponível. No entanto, a qualidade de um determinado produto depende muito do leite que foi utilizado e do processo de fabrico. Como resultado, o iogurte pode trazer alguns benefícios saudáveis, ou nenhum deles.

Estudos têm mostrado que o leite usado na fabricação da maioria dos iogurtes comerciais é frequentemente de má qualidade. O leite é geralmente de vacas Holstein Friesian que são criadas em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs).

Fazer o seu próprio iogurte é fácil – e você evitará todas as maldades do iogurte comprado na loja!

O melhor de tudo, você está no controle do processo de fermentação. Como as bactérias consomem o açúcar natural (lactose) no leite durante o processo de fermentação, você pode fermentar o iogurte por mais tempo para reduzir o teor de açúcar. Por esta razão, o iogurte caseiro é muitas vezes melhor tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose.

Iogurte comprado em lojas, por outro lado, é frequentemente fermentado por um curto período de tempo a uma temperatura mais elevada. Alguns iogurtes são até pasteurizados para torná-los estáveis na prateleira. No entanto, este processo mata as bactérias benéficas, o que significa que contêm poucas ou nenhumas culturas activas no momento em que os compra.

Fazer o seu próprio iogurte significa que saberá exactamente quais os ingredientes que o compõem. Você pode usar um leite orgânico de alta qualidade, criado em pastagem para maximizar os benefícios nutricionais.

Receitas saudáveis que usam iogurte

Aqui está uma selecção de receitas saudáveis e com baixo teor de açúcar que usam iogurte. Aproveite!

• Maçã & Iogurte de Nozes Parfait
• Queques de Ruibarbo
• Carilão de Couve-flor Começado
• Tacos de Peixe com Crema de Lima
• Massado Couve-flor com alecrim
• Frita marroquina de mexer
• Molho de abobrinha mediterrânico
• Bircher Muesli
• Sudeste Soufflé

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