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Dividimos hoje os fundamentos do treino para uma das partes mais teimosas da anatomia, a parte inferior do tórax.

A chamada cabeça abdominal (parte inferior do tórax) do músculo peitoral é frequentemente negligenciada e raramente mencionada na literatura. Isto, por sua vez, leva a negligenciar esta parte do músculo na sua rotina e finalmente a músculos do peito subdesenvolvidos.

Continue a leitura para aprender o que potencialmente poderia ser uma mudança de jogo na sua rotina de treino do peito.

Como posso construir o meu baixo peito sem pesos?

Ensino do músculo com exercícios de peso corporal é muitas vezes o método preferido pelos seus vários benefícios. Seu corpo não é seletivo quando se trata de resistência; ele reage a qualquer tipo, quer você esteja usando pesos, uma garrafa de água ou seu próprio corpo para criar essa resistência.

Então, escolher os exercícios certos com a intensidade certa permite eliminar os pesos de sua rotina.

Que tipo de empurrão constrói a parte inferior do peito?

Embora o músculo peitoral funcione como uma unidade compacta, ele é composto de 3 partes separadas, a parte superior, média e inferior do peito. Estas unidades não podem ser treinadas separadamente, mas ao modificar a posição do corpo e das mãos, você escolhe qual parte do músculo tem mais ação.

Um estudo mostrou que tanto o peito médio como o inferior são ativados muito melhor durante um exercício de pressão horizontal, do que durante a pressão com uma inclinação de 44 graus. O mesmo princípio aplica-se aos exercícios de musculação.

Saber a direcção das fibras musculares e modificar a posição da mão/corpo durante as flexões desbloqueia o segredo de como treinar a parte inferior do peito.

Exercícios de tórax inferior

Agora é hora de começar a escolher a ferramenta certa para o trabalho. Aqui está uma lista dos 5 principais exercícios que não requerem nenhum equipamento, ou apenas uma ligeira modificação em casa. Os exercícios são listados desde os menos exigentes até os mais exigentes.

1. Incline Push up: Usando uma superfície estável elevada, o corpo está numa posição mais vertical do que num empurrão normal para cima. Pesquisas mostram que esta modificação irá diminuir a massa corporal total a ser levantada para 40-50% em comparação com o empurrão padrão para cima no qual você está levantando 64% da sua massa corporal total. Também irá diminuir o ângulo entre o braço e o tronco, tornando-o um exercício perfeito para bater na parte inferior do peito.

1. Pseudo empurrar para cima: Muitas vezes chamado de “pseudo push up” porque a posição das mãos e do corpo se assemelha à posição estática total do plátano. Estas flexões requerem que as mãos estejam mais próximas dos quadris abaixo do nível inferior do peito. Isto faz com que a parte inferior do peito, bem como os ombros dianteiros, trabalhem com mais afinco durante o movimento.

1. Pulso hindu para cima: Não visando exclusivamente a parte inferior do tórax, este exercício é um 3 em 1. Todo o seu peito, ombros e tríceps estão no centro das atenções, tornando-o muito desafiador, mas muito eficaz na construção de uma parte superior completa do corpo.

1. Dips: Normalmente feitos em barras paralelas, os mergulhos são mais desafiantes do que os exercícios anteriores na lista. Para atingir a parte inferior do peito, é importante ter uma ligeira inclinação para a frente. No entanto, inclinar-se demasiado pode colocar mais exigência no ombro dianteiro e no peito médio. Os mergulhos podem ser modificados para fazer em casa, utilizando duas cadeiras estáveis ou qualquer tipo de superfície estável elevada.

1. Percussões de barra única: Pode revelar-se um pouco mais difícil encontrar uma modificação em casa; no entanto, este exercício toma o mesmo princípio de um mergulho regular e dá-lhe um toque útil. As mãos voltadas para trás permitem que os ombros girem para dentro e os cotovelos para fora, criando mais tensão na zona inferior do peito.

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Como posso trabalhar a zona inferior do peito em casa?

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Um dos principais benefícios do treinamento de peso corporal é que você pode fazer isso em qualquer lugar, sem nenhuma instalação ou equipamento especial. Tenha em mente que certas modificações necessárias devem ser feitas ao fazer os exercícios em casa. No entanto, os seus móveis podem muitas vezes revelar-se equipamento suficiente para um treino de qualidade.

Em vez de barras paralelas basta usar qualquer tipo de superfície elevada, tais como: um par de cadeiras ao fazer mergulhos, uma mesa ao fazer mergulhos de barra única, ou um sofá ou cadeira ao fazer empurrões inclinados.

A partir do momento em que você domina as modificações básicas, você pode começar a ser realmente criativo.

Treino de rotina para a parte inferior do peito

Você está pronto para colocar a teoria em prática? Uma abordagem simples e eficaz é usar o criador de exercícios Madbarz e fazer estes 3 exercícios que visam o tórax inferior, bem como fortalecer a parte superior do corpo para o progresso futuro. Os treinos variam de iniciante a avançado e incluem exercícios que visam o tórax inferior e os tríceps.

Takeaway

Treinar partes teimosas da anatomia pode ser um desafio, mas com persistência, métodos certos e ligeiras modificações dos exercícios familiares, o seu treino pode simplesmente dar uma volta positiva.

Treine o peito como uma unidade inteira e ao mesmo tempo concentre-se em activar as 3 áreas do músculo para construir uma parte superior estética e muscular.

Se quiser um plano de treino que vise o seu peito, veja os planos de treino de Madbarz Braços&Tórax e Peito Alfa. Estes planos seguem os princípios de treino explicados neste artigo e fazem parte do Madbarz Premium.