¿A quién no le gustan los carbohidratos? Nuestros cuerpos los anhelan por una buena razón. Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes para nuestro cuerpo y son un combustible clave para alimentar nuestro cerebro. Los carbohidratos son un macronutriente que se presenta en dos formas: almidones (por ejemplo, patatas y cereales) y azúcares (por ejemplo, sacarosa, lactosa y fructosa). Se encuentran principalmente en las plantas (frutas, verduras, cereales y legumbres) o en los alimentos elaborados a partir de plantas. Al ingerirlos, nuestro cuerpo los descompone en una sola molécula de glucosa y los libera en el torrente sanguíneo provocando un aumento de los niveles de glucosa en sangre (BGL).
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos buenos (o carbohidratos de bajo IG) se descomponen lentamente, aportando un suministro constante de combustible a su depósito. Además de mantener la energía, los carbohidratos de bajo IG son naturalmente más saciantes, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo y a no comer en exceso.
Por otro lado, los carbohidratos de alto IG pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre se disparen y luego se desplomen, dejándote sin fuerzas y pudiendo desencadenar el hambre. Es como dar un paseo en montaña rusa. Este aumento repentino de los niveles de glucosa en sangre presiona al cuerpo para que produzca más insulina, lo que con el tiempo puede provocar una diabetes de tipo 2 y otras complicaciones de salud.
Trate de repartir su ingesta de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día. La cantidad de carbohidratos que debe ingerir en cada comida para controlar sus niveles de glucemia variará de una persona a otra.
A menudo existe la idea errónea de que un IG bajo es un carbohidrato bajo. Esto no es cierto. Los carbohidratos bajos se fijan en la cantidad de carbohidratos de un alimento, mientras que el IG bajo se fija en la calidad de los carbohidratos y en cómo responde el cuerpo a ellos.
Las personas que padecen o corren el riesgo de padecer diabetes no necesitan evitar los carbohidratos.
No hay una solución única en nutrición, esto es particularmente cierto cuando se trata de las necesidades de carbohidratos.
En general, la cantidad mínima de carbohidratos recomendada es de 130g por día, basada en los requerimientos de energía y glucosa de nuestro sistema nervioso central.
Para las personas que padecen o corren el riesgo de padecer diabetes, esto también dependerá de su medicación para la diabetes, así como de sus recomendaciones individuales de carbohidratos.
Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan que los alimentos con carbohidratos representen entre el 45 y el 65 por ciento de sus necesidades energéticas diarias (aproximadamente entre 230 y 310 gramos al día), mientras que las proteínas suponen entre el 15 y el 25 por ciento y las grasas entre el 20 y el 35 por ciento.
Una dieta baja en carbohidratos suele contener entre 50 y 70 g de carbohidratos al día. Las personas muy activas deberían consumir más carbohidratos, y aquellas con un estilo de vida sedentario deberían mantener el consumo en el extremo inferior de la ingesta diaria recomendada.
Le recomendamos que consulte a un Dietista Acreditado para obtener asesoramiento dietético y alimentario personalizado, especialmente sobre la mejor manera de controlar su diabetes, los niveles de glucosa en sangre y las cantidades de carbohidratos.
Carbohidratos para sentirse bien
Los niveles de la hormona del bienestar, la serotonina, que afecta a nuestro estado de ánimo, los niveles de energía y el apetito, suben y bajan dependiendo de muchas cosas, como las estaciones del año. Piensa en lo bien que te sientes con el sol brillando en comparación con un día frío y lluvioso. Comer carbohidratos aumenta los niveles de serotonina, por lo que los antojos de carbohidratos son una forma en que nuestro cuerpo intenta aumentar los niveles de serotonina y hacernos sentir felices. Así que no elimines los carbohidratos, sólo sé selectivo a la hora de cambiarlos por opciones saludables de bajo IG. Estimulan la producción de serotonina, lo que ayuda a elevar el estado de ánimo y a mantener estables los niveles de energía.
4 Pasos para mejorar el nivel de glucosa en sangre (a la manera de un IG bajo)
Paso 1 Cambie a alimentos con un IG bajo: los carbohidratos que le gustan. Los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben lentamente, produciendo un suave ascenso y descenso de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Paso 2 Mantenga las porciones de carbohidratos moderadas: para la mayoría de las personas, una media de 30-60 g de carbohidratos (o 2-4 intercambios) por comida principal es un buen promedio para consumir de una sola vez.
Paso 3 Coma con más regularidad: disfrute de las comidas con regularidad y espacie los carbohidratos durante el día. Si utiliza insulina o toma una medicación que estimula la producción de insulina por parte del páncreas, tener horarios de comida constantes ayuda.
Paso 4 Haga ejercicio con regularidad para controlar la glucemia y el peso: los músculos que se ejercitan necesitan combustible, preferiblemente glucosa procedente de los carbohidratos. Al mover los músculos se quema glucosa, kilojulios (calorías) y grasa, y la pérdida de peso reduce los niveles de glucemia.